17. März 2026, 20:06 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Spazierengehen gilt als gesund, doch ob man dabei auch viele Kalorien verbrennt, hängt stark davon ab, wie man geht. Zwei Studien – eine aus dem Jahr 2024 und eine frühere Untersuchung aus dem Jahr 1998 – zeigen, dass mehrere kurze Intervalle, die den Stoffwechsel stärker ankurbeln, besser beim Abnehmen unterstützen können als längere Spaziergänge. Erfahren Sie bei FITBOOK mehr darüber, wie ein Spaziergang zum Abnehmbooster werden kann.
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An die frische Luft kommen, Vitamin D tanken, in Bewegung kommen – das sind nur einige Vorteile von Spaziergängen. Doch helfen sie auch beim Abnehmen? Entscheidend für den Stoffwechsel ist nicht nur die Bewegung selbst, sondern auch, wie sie strukturiert ist.
Studie aus 2024: Intervalle bringen den Stoffwechsel stärker in Schwung
Was das im Fall von Spazierengehen bedeutet? Genau das haben Forscher in einer Studie aus dem Jahr 2024 mit zehn Testpersonen untersucht. Die Teilnehmer absolvierten Geh-Intervalle zwischen 10 und 240 Sekunden auf einem Stepper sowie auf einem Laufband. Die Intensität blieb dabei konstant. Parallel wurde die Sauerstoffaufnahme gemessen – ein zentraler Indikator für den Energieverbrauch.1 Ziel der Untersuchung war es, herauszufinden, wie sich unterschiedlich lange Belastungsphasen beim Gehen auf den Stoffwechsel auswirken – und damit auch, welche Form der Bewegung mehr Energie verbraucht.
Ergebnis: Mehr Kalorien durch kurze Belastungen
Die Auswertung zeigt: Kürzere, dafür häufigere Bewegungseinheiten führen zu einer höheren Stoffwechselaktivität als längere, gleichmäßige Belastungen. Bei 30-sekündigen Intervallen lag der Sauerstoffverbrauch um 20 bis 60 Prozent höher.
Als Erklärung führen die Forscher an, dass der Körper bei jedem erneuten Start aus dem Ruhezustand zusätzliche Energie benötigt. Dadurch sinkt die Effizienz – der Energieverbrauch steigt. Für den Alltag bedeutet das: Häufige, kurze Belastungen können den Kalorienverbrauch erhöhen und damit grundsätzlich auch beim Abnehmen eine Rolle spielen.
Warum häufige Aktivierung mehr Energie kostet
Für den Körper ist es anstrengender, immer wieder in Bewegung zu kommen, als eine gleichmäßige Belastung aufrechtzuerhalten. Der Effekt lässt sich mit einem Motor vergleichen: Nach dem Start ist der Verbrauch zunächst höher, bevor sich ein effizienter Betrieb einstellt.
Übertragen auf den Alltag bedeutet das: Mehrere kurze Spaziergänge können mehr Kalorien verbrennen als ein langer Spaziergang am Stück – selbst dann, wenn die Gesamtzeit ähnlich ist. Gerade dieser zusätzliche Energieverbrauch ist entscheidend, wenn Bewegung gezielt zur Unterstützung beim Abnehmen genutzt werden soll.
Frühere Studie bestätigt den Effekt
Die Ergebnisse der aktuellen Untersuchung werden durch ältere Forschung gestützt. Bereits 1998 kamen Forscher in einer Studie mit 47 Frauen zu ähnlichen Erkenntnissen. Die Teilnehmerinnen bewegten sich zuvor wenig im Alltag und wurden in verschiedene Gruppen eingeteilt.2
Eine Gruppe absolvierte drei zügige Spaziergänge von jeweils zehn Minuten pro Tag, während eine andere Gruppe nur einen 30-minütigen Spaziergang machte. Eine Kontrollgruppe blieb weiterhin überwiegend inaktiv.
Das Ergebnis: Beide Gruppen verbesserten ihre Fitness. Allerdings nahmen Gewicht und Taillenumfang nur bei den Frauen signifikant ab, die mehrere kurze Spaziergänge über den Tag verteilt absolvierten. Die Studie liefert damit konkrete Hinweise darauf, dass diese Form der Bewegung auch für die Gewichtsreduktion relevant sein kann.
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Bewegung im Alltag bleibt die Grundlage
Unabhängig davon bleibt regelmäßige Bewegung entscheidend für die Gesundheit. Viele Menschen verbringen jedoch große Teile ihres Tages im Sitzen – etwa im Büro oder im Homeoffice. Gerade deshalb kann es sinnvoll sein, Bewegung bewusst in kleinere Einheiten aufzuteilen und so häufiger aktiv zu werden.
Empfohlen werden pro Woche 150 Minuten aerobe körperliche Aktivität mit moderater Intensität, was etwa 20 bis 30 Minuten täglich entspricht. Dazu zählen beispielsweise schnelles Gehen, Walking, langsames Laufen oder Radfahren.
Alternativ können auch 75 Minuten pro Woche mit intensiveren Aktivitäten absolviert werden, also mit Bewegungen, die als anstrengend empfunden werden und kein durchgängiges Sprechen erlauben, wie etwa Joggen. Wichtig ist zudem, dass eine einzelne Aktivitätseinheit nicht unter zehn Minuten liegt.3
Auch beim Spazierengehen gilt: Regelmäßigkeit und die richtige Intensität sind entscheidend, wenn die Bewegung einen messbaren Effekt auf den Kalorienverbrauch und damit auf das Körpergewicht haben soll.
Wie lang Sie am Stück mindestens gehen sollten
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Spaziergänge effektiver gestalten
Die Studienergebnisse zeigen, dass nicht nur Bewegung an sich entscheidend ist, sondern vor allem, wie sie gestaltet wird. Wer den beschriebenen Effekt gezielt nutzt, kann den Kalorienverbrauch beim Spazierengehen zusätzlich erhöhen.
Zusätzliche Reize durch kleine Variationen
Auch einfache Veränderungen können die Intensität erhöhen. Dazu gehört etwa das Gehen auf den Zehenspitzen für kurze Strecken. Dabei werden vor allem die Waden stärker beansprucht. Zusätzlich kann durch bewusstes Anspannen der Muskulatur der Trainingseffekt gesteigert werden.
Tempo gezielt variieren
Ein Wechsel zwischen schnellerem und langsamerem Gehen sorgt dafür, dass der Körper immer wieder neu gefordert wird. Dadurch wird der Stoffwechsel mehrfach aktiviert, was den Energieverbrauch steigern kann. Schon kurze Abschnitte mit höherem Tempo reichen aus.
Richtungswechsel einbauen
Gelegentliches Rückwärtsgehen fordert Koordination und Gleichgewicht und aktiviert zusätzliche Muskelgruppen. Dadurch erhöht sich die Belastung im Vergleich zum normalen Gehen, was sich ebenfalls auf den Energieverbrauch auswirken kann.4
Fazit: Spazierengehen kann beim Abnehmen unterstützen
Die Studien zeigen, dass Geh-Intervalle den Stoffwechsel stärker aktivieren und den Kalorienverbrauch erhöhen als ein langer Spaziergang am Stück.
Während die Studie aus dem Jahr 2024 den höheren Energieverbrauch durch häufige Belastungswechsel belegt, zeigt die Untersuchung von 1998, dass sich dieser Ansatz unter bestimmten Bedingungen auch auf Gewicht und Taillenumfang auswirken kann.
Spaziergänge können damit einen Beitrag zur Gewichtsreduktion leisten. Das bedeutet jedoch nicht automatisch, dass man dadurch abnimmt. Entscheidend bleiben unter anderem die Ernährung, die Gesamtaktivität und ein langfristiges Kaloriendefizit.