6. November 2026, 18:04 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Wer das 50. Lebensjahr überschritten hat, stellt sich oft die Frage: Sollte der Fokus auf Cardio- oder Krafttraining liegen? Während Ausdauertraining die Herzgesundheit stärkt, wirkt ein gezieltes Muskelaufbautraining dem Verlust von Muskelmasse entgegen und erhöht den Kalorienumsatz. Welche Trainingsart effektiver und welches Verhältnis ideal ist, erklärt Trainerin und FITBOOK-Expertin Alina Bock.
Körperliche Veränderungen ab 50 Jahren
Ab dem 30. Lebensjahr verliert der menschliche Körper kontinuierlich an Muskelmasse. Das senkt den Grundumsatz und kann bei gleichbleibender Ernährung zu einer Zunahme von Körperfett führen. Hormonelle Veränderungen begünstigen zudem die Anlagerung von entzündungsförderndem Viszeralfett im Bauchraum. Bei Frauen beschleunigt der sinkende Östrogenspiegel zudem den Abbau von Knochenmasse und erhöht das Risiko für Osteoporose. Neben hormonellen Veränderungen und dem Verlust von Muskelmasse nimmt auch die Regeneration des Knorpelgewebes ab. Das kann zum Verschleiß der Gelenke und zu Arthrose führen. Um den genannten degenerativen Prozessen entgegenzuwirken, ist es wichtig, gezieltes Training langfristig in den Alltag zu integrieren.
Bewegung und gezieltes Training helfen uns, mit zunehmendem Alter fit und gesund zu bleiben. Dabei muss und sollte man sich gar nicht zwischen Cardio und Krafttraining entscheiden. Beides ist wichtig und sollte idealerweise kombiniert werden.
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Wie Krafttraining den Alterungsprozessen effektiv entgegenwirken kann
Gezieltes Muskelaufbautraining wirkt dem fortschreitenden Muskelabbau (Sarkopenie) effektiv entgegen. Zwei bis drei wöchentliche Trainingseinheiten sind dafür ideal. Wenn die Muskelmasse erhalten bleibt, steigert das den Grundumsatz nachhaltig. So kann man der ungewollten Zunahme von Körperfett vorbeugen. Das ist auch gut für die Knochen, Sehnen, Bänder und den Knorpel. Wer mit Training seine Knochen stärkt, kann dem Abbau und der Entstehung von (Osteoporose entgegenwirken. Zugleich steuert man so der Degeneration von Sehnen- und Bändergewebe aktiv entgegen. Die Bewegung regt auch die Produktion von Gelenkflüssigkeit an, was die Gelenke geschmeidig hält und Arthrose nachweislich vorbeugen oder lindern kann.
Vorteile von Ausdauertraining ab 50
So wichtig Krafttraining auch ist, das Ausdauertraining sollte ebenfalls nicht vernachlässigt werden. Cardio stärkt das Herz-Kreislauf-System, reguliert den Blutdruck sowie den Ruhepuls und verbessert die Insulinsensitivität. Die genannten positiven Effekte beugen effektiv Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck, Herzinfarkten oder Schlaganfällen vor. Zudem wirkt regelmäßig durchgeführtes Herz-Kreislauf-Training schützend vor mentalem Abbau sowie Demenz, indem es die Durchblutung des Gehirns und die kognitive Leistungsfähigkeit fördert.
Ergänzend dazu unterstützt ein moderates Ausdauertraining effektiv das Gewichtsmanagement, da es gezielt den Abbau von gesundheitsschädlichem, viszeralem Bauchfett fördert. Auch der passive Bewegungsapparat profitiert: Durch die zyklische Be- und Entlastung wird der Gelenkknorpel besser mit Nährstoffen versorgt, was die Gelenke geschmeidig hält und Arthrose aktiv vorbeugt.
Bei bestehender Arthrose sollte der Fokus auf gelenkschonenden Ausdauersportarten wie dem Fahrradfahren liegen, während stoßintensive Bewegungsformen wie Joggen zu vermeiden sind. Darüber hinaus stärkt Cardiotraining das Immunsystem und sorgt durch die Ausschüttung von Glückshormonen für einen spürbaren Stressabbau sowie eine verbesserte Schlafqualität im Alltag.
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Das richtige Verhältnis von Kraft- und Ausdauertraining
Um von den positiven Effekten des Kraft- sowie Ausdauertrainings zu profitieren, sollten beide Sportarten regelmäßig im Alltag stattfinden. Eine Studie des „British Journal of Sports Medicine“, bei der mehr als 147.000 Probanden über 30 Jahre begleitet wurden, stellte fest, dass die Kombination von Krafttraining (60 bis 120 Minuten pro Woche) und Ausdauertraining (150 Minuten pro Woche) das Sterberisiko um beeindruckende 45 bis 58 Prozent senkte.1 Beide Sportarten sollte demnach nicht isoliert betrachtet, sondern gemeinsam eingesetzt werden, um von den gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren und die Langlebigkeit positiv zu beeinflussen. Hierfür reicht ein moderates Ausdauertraining – bei welchem die Gesamtminutenanzahl auf mehrere Einheiten die Woche aufgeteilt wird.
Fazit
Um degenerativen Prozessen effektiv entgegenzuwirken und die Langlebigkeit positiv zu beeinflussen, sollten Kraft- und Ausdauertraining nicht isoliert betrachtet werden. Keine der beiden Trainingsformen ist der anderen überlegen – ganz im Gegenteil: Die Kombination aus beiden ist der Schlüssel für ein langes und vor allem vitales Leben.