25. September 2025, 10:18 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten

Krafttraining ist ein entscheidender Bestandteil eines gesunden Lebensstils. Es sorgt u. a. für eine verbesserte Körperzusammensetzung, steigert die mentale Gesundheit und verbessert die Knochendichte. Dies ist insbesondere bei Frauen wichtig, die ab Beginn der Wechseljahre ein höheres Risiko für Osteoporose haben. Eine Übung, an die sich Frauen daher ruhig auch öfter herantrauen sollten: Bankdrücken!

Vorteile von freien Kraftübungen für Frauen

Krafttraining bietet zahlreiche Vorteile für Frauen. Speziell freie Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben sowie das Bankdrücken gehen mit einer signifikanten Steigerung von Koordination, Stabilisation, Kraft sowie der Muskel- und Knochenmasse einher. Durch freie Gewichte muss der Körper, anders als bei maschinell geführten Übungen, das Gewicht selbst ausgleichen und das Gleichgewicht koordinieren. So trainiert man nicht lediglich die Muskelgruppe, auf welche die Übung abzielt, sondern auch Muskelgruppen wie den Core, der für die Stabilisation des gesamten Körpers während der Übung sorgt.

Muskelgruppen

Das Bankdrücken trainiert primär die gesamte Brustmuskulatur (M. pectoralis major), den vorderen sowie mittleren Teil des Schultermuskels (M. delotoideus pars clavicularis sowie acromialis) sowie die Trizepsmuskulatur (M. triceps brachii).

Das Training der Brustmuskulatur stärkt den Oberkörper, entlastet den Rücken und sorgt für eine gesunde Körperhaltung. Die Förderung der Schultermuskeln sowie des Trizeps sorgt für eine Kraftsteigerung in den Armen und somit für eine Erleichterung im Alltag. Zudem formt die Übung die Schultern schön, steigert die Schultermobilität und strafft die Rückseite der Arme gezielt.

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Knochendichte steigern

Ein wichtiges Ziel für Frauen, insbesondere wenn sie sich in den Wechseljahren oder der Post-Menopause befinden, sollte die Steigerung der Knochendichte sein. Wie wichtig dies ist, scheint noch nicht allen bewusst zu sein. Dabei kann ein Training, das auf die Verbesserung der Knochendichte abzielt, vor dem Abbau von Knochensubstanz schützen und somit vielen negativen Konsequenzen vorbeugen.

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ZUM PRODUKT

Frauen durchlaufen in ihrem Leben mehrere Phasen. Einer dieser Phasen ist die Menopause, bei der der Östrogenspiegel abnimmt. Ein geringerer Östrogenanteil führt zu einem höheren Knochenabbau, da Östrogen die Knochen abbauenden Zellen hemmt. Die Abnahme der Östrogenproduktion wirkt sich negativ auf die Knochengesundheit aus.

Umso wichtiger ist es, dass Muskeln gestärkt werden, um die Knochen zu schützen. Das Krafttraining sollte daher mit dem Ziel ausgeführt werden, die Knochendichte zu erhöhen. Hierfür eignen sich vor allem freie Übungen, die mit einer hohen Intensität ausgeführt werden. Speziell das Bankdrücken ist eine geeignete Übung, um die Knochengesundheit im Oberkörper positiv zu beeinflussen.

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Koordination verbessern

Ein weiterer Vorteil des freien Bankdrückens ist die Steigerung der Koordination. Das Heben der Langhantel führt im Gegensatz zu einer maschinell geführten Bewegung wie der Brustpresse zu einer Verbesserung der Koordination und somit des Gleichgewichts. Der Körper muss, um die Langhantel gerade halten zu können, zahlreiche Muskeln aktivieren, die folgend zusammenarbeiten, um ein kontrolliertes Ausführen der Bewegung möglich zu machen. Hierfür wird nicht nur die Oberkörpermuskulatur aktiviert, sondern auch die gesamte Rumpfmuskulatur, darunter die Bauchmuskulatur. Die Steigerung der Koordination ist für zahlreiche Bewegungen im Alltag sowie eine gesunde Haltung essenziell.

So funktioniert das Bankdrücken

Um von den positiven Effekten des Bankdrückens zu profitieren, ist eine saubere Übungsausführung wichtig. Eine Mobilisation sowie ein Warm-up sollten zuvor durchgeführt worden sein.

1. Im ersten Schritt wird in Rückenlage auf der Bank Platz genommen. Die Langhantel befindet sich auf Schulterhöhe über dem Körper. Die Füße stehen fest auf dem Boden.
2. Nun greifen die Hände die Langhantel. Diese sind dabei schulterbreit auseinander. Wichtig ist, dass die Handgelenke gerade gehalten werden und nicht abknicken. Im besten Fall wird erst einmal lediglich mit der Langhantel und keinem Zusatzgewicht gestartet.
3. In der Startposition sind die Arme leicht gebeugt. Die Langhantel befindet sich in einer Linie mit den Schultern. Nun wird tief eingeatmet und die Langhantel bis kurz vor die Brust gesenkt. Dabei befindet sich die Langhantel auf mittlerer Brusthöhe. Die Ellenbogen zeigen während des Senkens nach unten.
4. Während ausgeatmet wird, wird die Langhantel wieder nach oben angehoben.