Kettlebell Windmill – eine der wertvollsten Präventionsübungen

9. April 2026, 11:41 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten

Eine über den Kopf gestreckte Kettlebell, gehalten als würde man eine Windmühle imitieren, erweist sich tatsächlich als eine der wertvollsten Präventionsübungen überhaupt. Ob Mobilität, Rehabilitation oder Kraftaufbau – der Kettlebell Windmill ist ein vielseitiges Werkzeug, und warum, berichtet Ihnen FITBOOK-Redakteur Michel Winges.¹

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„Anti-Aging-Hack“ – durch laterale Beweglichkeit

Desto älter wir werden, desto stärker schränken uns unsere Körper ein. Ob zur Seite beugen, etwas vom Boden aufzuheben oder schnell zur Seite weichen. Der Grund ist simpel. Unsere Körper werden im Alltag fast vor allem vorwärts und rückwärts bewegt, die seitlichen Bewegungen verkümmern währenddessen still und leise, und dies macht sich dann im Alter bemerkbar. Bemerkbar mit Knieschmerzen, Hüftproblemen und Rückenschmerzen.²

Ein gezieltes Training in der Frontal- und Transversalebene kann diese Probleme herauszögern. Und voilá, der Windmill trainiert genau diese Ebenen. Durch das seitliche Neigen und das gleichzeitige Rotieren werden die seitlichen Hüftmuskeln, die schrägen Bauchmuskeln und die Innenseite der Oberschenkel gleichzeitig gedehnt und gekräftigt.

Gelenke ernähren sich über Bewegung

„Gelenke ernähren sich über Bewegung“ klingt erst einmal eigenartig, beschreibt aber im Kern einen tatsächlichen Zusammenhang. Die Gelenkflüssigkeit dient als natürliche Schmiere und als Nährstofflieferant für den Knorpel. Damit sie ausreichend produziert wird, muss das Gelenk regelmäßig durch seinen vollen Bewegungsbereich geführt werden. Wenn das nicht passiert, „verhungern“ die Gelenke in den vernachlässigten Bereichen gewissermaßen. Dies kann als Langzeitfolge die Entstehung von Arthrose begünstigen.

Stürze verhindern

Mit dem zunehmenden Alter steigt auch die Gefahr für unerwartete Stürze. Stürze passieren dabei häufig nicht, weil es an Schwäche fehlt, sondern eher, weil der Körper in einem unerwarteten seitlichen Moment die Kontrolle verliert.³^, ⁴ Durch eine regelmäßige Ausführung des Windmills würde man die Gefahr theoretisch minimieren. Studien, die dies handfest belegen, gibt es jedoch nicht.

Beginnen Sie für eine sichere Technik mit einer Kettlebell. Foto: Markus Bremen

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Die korrekte und anspruchsvolle Ausführung

Der Kettlebell Windmill gehört zu den anspruchsvolleren Kettlebell-Übungen. Die Übung verlangt nach gleichzeitiger Schulterstabilität, Hüftmobilität und Rumpfkontrolle – daher kann sie bei falscher Ausführung schnell zu Verletzungen führen. Bevor Sie mit Gewicht einsteigen, empfiehlt es sich daheer, die Bewegung zunächst ohne Kettlebell zu testen. Führen Sie den Windmill mit dem Arm leer nach oben gestreckt durch und achten Sie darauf, ob Sie die Bewegung sauber und kontrolliert bis zur tiefsten Position ausführen können, ohne dass der Arm absackt oder der Rücken rund wird. Erst wenn das problemlos gelingt, sollten Sie eine leichte Kettlebell hinzunehmen, und sich dann langsam steigern.

Position einnehmen

Stellen Sie sich etwas weiter als schulterbreit hin und halten Sie die Kettlebell in einer Hand über dem Kopf – der Arm ist vollständig gestreckt. In die Ausgangsposition kommen Sie zum Beispiel über den Kettlebell Snatch.
Die Füße zeigen dabei etwa 45 Grad in Richtung der nicht belasteten Seite.

Bewegungsablauf

Schieben Sie die Hüfte zur Seite der Kettlebell heraus, während Sie den Oberkörper langsam zur gegenüberliegenden Seite neigen.
Die freie Hand gleitet dabei am gestreckten Bein entlang nach unten – Richtung Schienbein oder Boden, so weit wie Ihre Beweglichkeit es zulässt.
Das belastete Bein (die Seite mit der Kettlebell) muss gestreckt bleiben. Dieses Bein fungiert als „Säule der Kraft“ und trägt etwa 70 bis 80 Prozent des Gewichts. Das vordere Knie (die nicht belastete Seite) darf und sollte leicht gebeugt werden.
Der Blick bleibt durchgehend auf die Kettlebell gerichtet – das hilft, den Arm stabil in der Strecklage zu halten.
Drücken Sie sich aus der tiefsten Position kontrolliert wieder nach oben, indem Sie die Hüfte zurückziehen und den Oberkörper aufrichten.
Führen Sie alle Wiederholungen einer Seite durch, bevor Sie wechseln.

Zur Atmung: Einatmen beim Absenken, ausatmen beim Aufrichten.

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Sätze, Wiederholungen und Gewicht

Da der Kettlebell Windmill primär eine Mobilitäts- und Stabilitätsübung ist, gilt hier weniger das Prinzip „so schwer wie möglich“. Starten Sie mit einem Gewicht, das Sie problemlos kontrollieren können, für die meisten Einsteiger sind das acht bis zwölf Kilogramm. Führen Sie pro Seite drei bis vier Sätze mit je fünf bis acht Wiederholungen durch und lassen Sie sich dabei Zeit: Eine langsam und bewusst ausgeführte Wiederholung bringt hier mehr als eine schnelle. Das Gewicht erhöhen Sie erst dann, wenn Sie die Bewegung über mehrere Einheiten hinweg sauber und ohne Ausweichbewegungen ausführen können. In ein Trainingsprogramm lässt sich der Windmill gut ein- bis zweimal pro Woche integrieren – entweder als Aufwärmübung vor schwerem Drücken oder Ziehen, oder als eigenständiger Mobilitätsbaustein am Ende der Einheit.