14. Januar 2026, 21:04 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Aus den „Avatar“-Filmen kennt man Jack Champion als „Spider“ – einen Menschen, der nicht auf der Erde, sondern auf Pandora zu Hause ist. Seine Figur hangelt sich durch den Dschungel, klettert an Felsen und bewegt sich sicher in einer Welt, die dem Körper alles abverlangt. Um diese Präsenz glaubwürdig zu zeigen, setzte Champion im Training weniger auf maximale Muskelmasse und mehr auf funktionelle Stärke. Welche Trainingsprinzipien er dafür verfolgte – und welchen simplen Geheimtipp er dabei beherzigte.
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Ein Körper für Pandora – funktional statt massiv
Die körperliche Vorbereitung auf „Avatar“ begann für Jack Champion früh. Bereits als Jugendlicher arbeitete er über mehrere Jahre hinweg gezielt daran, Kraft, Beweglichkeit und Ausdauer gleichzeitig aufzubauen. Ziel war kein klassischer Muskelaufbau, sondern ein Körper, der sich kontrolliert bewegen kann – hängend, springend, kletternd.1
Champion beschreibt seine Trainingsphilosophie bewusst flexibel. Intensität sei kein Dauerzustand, sondern etwas, das sich an Projekten orientiere. Phasen mit hohem Trainingspensum wechselten sich mit ruhigeren Abschnitten ab. „Intensiv, dann wieder entspannt, dann wieder hochfahren – diese Blöcke mag ich“, erklärt er in einem Youtube-Video der Men’s Health. Ein Ansatz, der helfen soll, körperlich leistungsfähig zu bleiben, ohne auszubrennen.
Aufwärmen ist Pflicht, nicht Kür
Ein fester Bestandteil jeder Einheit ist für Champion das Aufwärmen. Gerade bei anspruchsvollen Bewegungen sei es entscheidend, den Körper vorzubereiten.
„Viele verletzen sich, weil sie einfach kalt loslegen. Man muss den Körper wirklich erst wach machen“, betont er.
Zum Einstieg nutzt er unter anderem sogenannte Depth Drops. Dabei tritt er von einer kleinen Erhöhung herab und federt die Landung kontrolliert in einer halben Kniebeuge ab. Die Übung schult Stabilität, Körperspannung und sauberes Landen – Fähigkeiten, die bei schnellen Bewegungen und Sprüngen gefragt sind.
Ergänzt wird das Warm-up durch Core-facing Tuck Jumps. Aus dem Stand springt Champion explosiv nach oben, zieht die Knie zur Körpermitte und landet möglichst leise und kontrolliert. Ziel ist es, das Nervensystem zu aktivieren und den Core früh einzubinden.
Häufig kommt außerdem Seilspringen zum Einsatz – entweder zu Beginn oder am Ende der Einheit als Konditionstraining.
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Grundübungen für funktionelle Kraft
Im Krafttraining setzt Champion auf bewährte Klassiker. Kreuzheben begleitet ihn seit Beginn seiner Trainingsjahre. Die Langhantel wird dabei dicht am Körper geführt, der Rücken bleibt stabil, die Bewegung kontrolliert. Trainiert werden vor allem Beine, Gesäß und Rücken – Muskelgruppen, die für Klettern, Tragen und Hängen essenziell sind. Meist absolviert er drei bis vier Sätze mit wenigen, sauberen Wiederholungen.
Auch Reverse Lunges mit erhöhtem vorderem Fuß gehören zu seinem Programm. Dabei steht der vordere Fuß auf einer kleinen Erhöhung, während das hintere Bein in einen Ausfallschritt zurückgeführt wird. Die Übung fordert Beinkraft, Balance und Stabilität – und gleicht muskuläre Schwächen gezielt aus. Champion bezeichnet seine Beine selbst als größte Baustelle, arbeitet jedoch konsequent daran.
Der Geheimtipp von Arnold Schwarzenegger
Einen prägenden Impuls erhielt Champion durch eine Begegnung mit Arnold Schwarzenegger am „Avatar“-Set. Der Hollywood-Star gab ihm einen simplen, aber einprägsamen Rat:
„Das Allerwichtigste sind die Deltos und die Bauchmuskeln. Wenn du Schauspieler bist und gut aussehen willst, konzentrier dich auf Deltos und Abs.“
Schwarzenegger sei mit Regisseur James Cameron befreundet und habe spontan zugesagt, gemeinsam zu trainieren. Seitdem liegt ein klarer Schwerpunkt im Champions Training auf Schultern und Core – weniger aus Eitelkeit als aus beruflicher Notwendigkeit.
Schultern im Fokus – Kraft mit Kontrolle
Um die Schultern gezielt zu trainieren, setzt Champion auf Press- und Hebebewegungen. Eine zentrale Übung ist der halb kniende, einarmige Schulterpress. Dabei kniet er auf einem Bein, hält eine Kurzhantel in einer Hand und drückt sie kontrolliert über den Kopf. Die Position zwingt den Körper zur Stabilisierung – Schultern und Core arbeiten gleichzeitig.
Ergänzt wird das durch Seitheben mit Kurzhanteln. Die Arme werden seitlich bis etwa Schulterhöhe angehoben und langsam wieder gesenkt. Oft kombiniert Champion diese Übung in Supersätzen, etwa mit Liegestützen auf Kurzhanteln oder einbeinigen RDLs, um Kraft und Koordination gleichzeitig zu fordern.
Zwischen den Sätzen versucht er, Ablenkung zu vermeiden. Statt aufs Handy zu schauen, konzentriere er sich bewusst auf Spannung und Bewegungsausführung – eine Haltung, die er ebenfalls von Schwarzenegger übernommen hat.
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Core-Training: ungeliebt, aber unverzichtbar
Den Abschluss jeder Einheit bildet das Core-Training. Eine feste Übung sind Hanging Knee Raises. Hängend an einer Klimmzugstange zieht Champion die Knie kontrolliert zur Brust, ohne Schwung zu holen. Die Übung beansprucht vor allem die tiefen Bauchmuskeln und stärkt die Körpermitte – entscheidend für Stabilität bei Sprüngen, beim Klettern und bei schnellen Richtungswechseln.
„Ich mag Core-Training nicht besonders – aber es ist extrem wichtig“, sagt Champion offen. Gerade für Rollen wie in „Avatar“, in denen der Körper fast durchgehend sichtbar ist, zahle sich diese Arbeit aus.
Fitness als Teil des Berufsalltags
Für Jack Champion ist Training kein Selbstzweck. Viele Rollen verlangten körperliche Präsenz, erklärt er – ohne entsprechende Vorbereitung ließen sich diese Figuren kaum glaubwürdig darstellen. Gleichzeitig profitiere er mental von Bewegung: Sie helfe ihm, fokussiert und ausgeglichen zu bleiben.
Am Ende zeigt sein Ansatz vor allem eines: Für „Avatar“ trainierte Champion nicht für maximale Muskelmasse, sondern für Funktion, Kontrolle und Ausdauer. Schultern und Core stehen im Mittelpunkt – als Grundlage für eine Rolle, die sich scheinbar mühelos durch die lebendige Welt von Pandora bewegt.