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Nachgefragt beim Fitnessprof

Ist es sinnvoll, mehrmals am Tag zu trainieren?

mehrmals am Tag trainieren
Über die Vor- und Nachteile mehrerer Trainingseinheiten am Tag klärt Fitnessprof Dr. Stephan Geisler bei FITBOOK aufFoto: Getty Images

Manche Menschen trainieren mehrere Trainingseinheiten am Tag. Und damit sind nicht nur Profisportler gemeint, sondern durchaus auch Breitensportler. Doch ist das sinnvoll? Und welche Vor- oder Nachteile hat das? Wir machen den Faktencheck!

Zunächst darf man Sie wohl beglückwünschen. Denn die Tatsache, dass Sie sich Gedanken über diese Frage machen, heißt wohl, dass Sie viel Freizeit haben. Beneidenswert! Aber Scherz beiseite, die Frage, ob es sinnvoll ist, mehrmals am Tag zu trainieren, beschäftigt den Profisport schon seit jeher. Und tatsächlich ist es auch in vielen Sportarten Usus, zum Beispiel morgens und nochmal nachmittags eine Trainingseinheit zu absolvieren.

Mehrmals am Tag trainieren – die Vorteile

Vermeidung von „Concurrent Training“

Der Vorteil liegt dabei auf der Hand, man muss eben nicht so viel Trainings am Stück absolvieren und kann sich mehr auf die einzelnen und teilweise sehr spezifischen Einheiten konzentrieren. Außerdem geht man dem so gefürchteten „Concurrent Training“ aus dem Weg. Dies bezeichnet die mögliche Überschneidung der Trainingsanpassungen, wenn man zum Beispiel Kraft- und Ausdauertraining unmittelbar nacheinander absolviert. Und tatsächlich würde ich denjenigen raten, welche dazu die Möglichkeit haben, ihr Training verschiedener sportmotorischer Fähigkeiten zu trennen. Zumindest, wenn sie es leistungsmäßig betreiben. Also zum Beispiel morgens den Ausdauerlauf und nachmittags oder abends das Krafttraining absolvieren.

Bei einer Dehneinheit profitiert die Beweglichkeit

Ähnlich verhält es sich auch mit dem Training der Beweglichkeit. Eine wirklich effektive Dehneinheit trainiert man am besten separat und nicht unmittelbar nach dem „normalen“ Training. Allerdings möchte ich hier keine Angstmacherei betreiben. Der Effekt, dass sich die entsprechenden Anpassungsprozesse gegenseitig im Weg stehen, ist marginal und daher spricht auch weiterhin nichts dagegen, im Fitnessclub alles zu mischen.

Krafttraining über den Tag verteilen – Bodybuilder tun es

Doch wie sieht es aus, wenn man versucht, einen Fokus auf eine sportmotorische Fähigkeit zu legen – wie zum Beispiel die Kraft – und sein Krafttraining über den Tag verteilt? So ganz neu ist die Idee nicht, denn aus dem Bodybuilding kennen wir das sogenannte Split-Training, gut zu sehen in diesem Video. Hierbei trainiert man jeden Tag andere Muskeln, um deren Pausenzeiten einzuhalten und trotzdem jeden Tag weiter trainieren zu können.

Einige Bodybuilder betrieben dies sogar sehr Kleinteilig und trainierten beispielsweise morgens die Brust und abends den Bizeps. Da es allerdings leider keinerlei Untersuchungen zur Effizienz dieser Splittung gibt (zumindest sind mir keine bekannt), weiß man auch leider nicht, ob das irgendwie sinnvoll ist.

Den ganzen Tag im anabolen Modus sein – die Theorie der Protein-Biosynthese

Eine weitere Idee, warum es Sinn ergeben könnte, mehrmals am Tag zu trainieren, habe ich vor Jahren von meinem Schweizer Kollegen Dr. Marco Toigo vernommen. Er postulierte, dass ein wichtiger Mechanismus beim Phänomen Muskelaufbau die sogenannte Protein-Biosynthese ist. Also die Reaktion des Körpers auf einen Krafttrainingsreiz, der letztlich dafür sorgt, dass neues Muskelgewebe aufgebaut werden kann. Dieser Zyklus lief laut Toigo nach einem einzigen Trainingssatz ungefähr 3 Stunden (plus/minus) und nach seiner Auffassung könnte man nach Abflachen dieser Synthese-Kurve gleich den nächsten Reiz setzen, um quasi den ganzen Tag in einem anabolen (also muskelaufbauenden) Modus zu sein. Mehr zum Mythos des „anabolen Fensters“ lesen Sie hier.

In der Praxis umsetzbar?

Diese Theorie ist schwer in die Praxis umzusetzen, aber aus wissenschaftlicher Sicht durchaus interessant. Schwierig wäre dies wohl beim klassischen Krafttraining im Fitnessclub, weil man sich ja bei intensivem Krafttraining auch jedes Mal aufwärmen müsste und die wenigsten wohl Lust dazu hätten, mehrfach am Tag ins Gym zu fahren.

Zu Hause allerdings, vor allem zu Home-Office Zeiten, wäre dies sehr wohl umsetzbar. Man könnte beispielsweise gleich morgens einen Satz Liegestütze bis zur Muskelermüdung machen und dies dann alle 2 bis 3 Stunden wiederholen. Tatsächlich würde ich dann auch zu einer hochfrequenten Eiweißzufuhr raten. Am Ende des Tages ist die Brust-, Schulter- und Trizepsmuskulatur dann bedient.

Effektiver als konventionelles Krafttraining?

Ob diese Art des Trainings effektiver ist als konventionelles Krafttraining, wissen wir zwar (noch) nicht, aber es ist allemal einen Versuch wert. Weitere Infos hierzu finden Sie in diesem Video. Probieren Sie es ruhig mal aus!