Bild.de Hier geht es zurück zu Bild.de
Gesundheitspartner
von FITBOOK

FITBOOK zeigt 5 einfache Übungen

Isometrisches Training – Workout ohne Bewegung und Geräte

Isometrisches Training: Wandsitzen
Isometrisches Training ist die ideale Ergänzung zu dynamischem Krafttraining. Im Foto: Wandsitzen.Foto: Getty Images

Sie wollen Muskeln aufbauen und so ihren Körper straffen? Haben aber wenig Lust auf schweißtreibende Workouts im Fitnessstudio? Die Lösung lautet: isometrisches Training. Diese besondere Form des Krafttraining kommt ohne Geräte aus – und ohne Bewegung. FITBOOK hat

Sie denken, das klingt zu schön, um wahr zu sein? Ist es nicht. Das Wort isometrisch bedeutet gleichbleibende Länge. Heißt: Der Muskel wird angespannt und gehalten, aber nicht bewegt. Diese maximale Spannung baut den Muskel wie beim normalen Krafttraining auf. Die Folge: Ihre Körperkontur wird gestrafft und knackiger.

Auch interessant: Mit Calisthenics ist das Fitnessstudio überall

Wie funktioniert isometrisches Training?

Planks (Unterarmstütz) sind eine typische isometrische Übung. Für den Anfang reichen 20 Sekunden Halten, was dann nach und nach gesteigert werden kann. Das Praktische an isometrischem Training ist, dass es sich super in den Alltag integrieren lässt. Kleines Beispiel gefällig. Wenn Sie das nächste Mal an der Ampel stehen, einfach die Pobacken bewusst zusammenkneifen. Das sorgt für eine straffe Kehrseite.

Isometrisches Training: Frau macht Planks im Park
Planks gehören zu den bekanntesten isometrischen Übungen Foto: Getty Images

Doch bei allen positiven Aspekten, isometrisches Training allein sorgt nur kurzfristig für Trainingserfolge. Ein Trainingsplan, der rein auf statischen Übungen basiert, könnte auf Dauer dazu führen, dass Muskelwachstum und Elastizität stagnieren bzw. abnehmen. Sind sie allerdings in ein abwechslungsreiches Workout aus Ausdauer- und Kraftübungen integriert, lässt sich so die Körpersilhouette straffen und der Muskelaufbau optimal vorantreiben.

Auch interessant: Leichte Gewichte genauso effektiv wie schwere

FITBOOK hat 5 einfache isometrische Übungen zusammengestellt – zur Ergänzung des eigenen Workouts oder zwischendurch für zu Hause.

1. Brustdrücken

Wie beim Beten werden die Handflächen beider Hände vor der Brust einige Sekunden fest gegeneinander gedrückt. Die Unterarme und Ellbogen bleiben dabei waagerecht. Diese Übung trainiert Brust und Bizeps.

2. Crunch

Legen Sie sich für diese intensive Bauchmuskelübung mit dem Rücken auf den Boden. Nun die Beine angewinkelt aufstellen. Beide Hände an den Hinterkopf führen und den Oberkörper nach oben bewegen, sodass sich die Schultern vom Boden lösen. Dabei den Bauchnabel fest nach innen ziehen und den unteren Rücken am Boden lassen. Bei einem dynamischen Crunch wird in mehreren Wiederholungen der Oberkörper von unten nach oben bewegt. Bei der statischen Version wird der Oberkörper oben für einige Sekunden gehalten.

Auch interessant: Darum sollte man Beine und Po trainieren, um am Bauch abzunehmen

3. Die Brücke

Bei dieser Übung legen Sie sich zunächst flach auf den Rücken. Dann die Beine wie beim Crunch anwinkeln und die Hände flach neben den Körper legen. Nun heben Sie langsam den Po, sodass von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie entsteht. Die Schultern und der Kopf bleiben dabei auf dem Boden. So werden Po und Oberschenkel optimal trainiert.

Auch interessant: 4 besonders effektive Übungen mit dem eigenen Körpergewicht

An dieser Stelle findest du Inhalte aus Instagram
Um mit Inhalten aus Sozialen Netzwerken zu interagieren oder diese darzustellen, brauchen wir deine Zustimmung.

4. Superman

Der Superman, oder auch Rückenstrecken, stärkt vor allem die Rückenmuskeln. Dafür legen Sie sich mit dem Bauch flach auf den Boden. Nun heben Sie langsam beide Beine etwa 10 cm an und halten sie einige Sekunden über dem Boden. Für noch mehr Intensität heben Sie parallel zu beiden Beinen beide Arme und halten die Gliedmaßen am höchsten Punkt der Dehnung.

An dieser Stelle findest du Inhalte aus Instagram
Um mit Inhalten aus Sozialen Netzwerken zu interagieren oder diese darzustellen, brauchen wir deine Zustimmung.

5. Wandsitzen

Die Kniebeugen an der Wand trainieren sowohl Po als auch Oberschenkel. Einfach hüftbreit mit dem Rücken zur Wand stellen und langsam die Knie anbeugen, als möchten Sie sich hinsetzen (siehe Foto ganz oben). Im 90-Grad-Winkel halten. Wichtig: den Rücken an der Wand lassen. Außerdem sollten die Knie nicht über die Fußspitzen gucken. In dieser Position etwa 30 Sekunden ausharren.