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Fitnessreifen sind im Trend

Tipps für effektives Training mit dem Hula-Hoop

Eine junge Frau trainiert mit einem Hula-Hoop
Hula-Hoop ist nicht nur für Kinder gut, sondern auch effektives Training für ErwachseneFoto: Getty Images

Als Kind haben wir den Hula-Hoop-Reifen zum Spaß um die Hüften kreisen lassen. Es gibt aber gute Gründe, auch im Erwachsenenalter weiterzumachen. Denn außer Spaß ist Hula-Hoop ein supereffektives Cardio- und Kraftworkout. Kein Wunder, dass auch die Industrie auf den Fitnessreifen gekommen ist. FITBOOK verrät, wie Hula-Hoop-Training besonders viel bringt – und welche Haken es haben kann.

Von wegen Kinderkram! Wenn man sich als Erwachsener an bzw. in einen Reifen wagt, merkt man wieder, wie anstrengend es wirklich ist, ihn durch die richtige Hüftbewegung oben zu halten. Ein Hula-Hoop-Training ist Sport – und es lohnt sich dranzubleiben!

Die Geschichte des Hula-Hoop

Den Reifen als Spiel- und Sportgerät gibt es bereits seit der Antike. Damals war er aus Holz und somit sehr schwer. Der Hula-Hoop, wie wir ihn heute kennen, wurde 1958 in Kalifornien entwickelt. Sein Name setzt sich zusammen aus dem hawaiianischen Tanz Hula, an den die Hüftkreisbewegung beim Hula-Hoop erinnert, und dem englischen Wort für Reifen „Hoop“. Die Idee dazu kam den US-amerikanischen Erfindern Richard Knerr und Arthur Melin, als ihnen ein Australier erzählte, die Kinder in seiner Heimat würden im Sportunterricht Bambusreifen um die Hüften schwingen.

Melin und Knerr ließen umgehend Plastikreifen herstellen – und diese lösten einen wahren Hype aus. 1958 verkauften sie weltweit 100 Millionen Hula-Hoops. Aber genau so schnell, wie er gekommen war, war der Hype auch wieder zu Ende. In den vergangenen Jahren erlebte der Hula-Hoop jedoch ein Comeback als Fitnessgerät. Allerdings sind diese Reifen schwerer und größer als die Spielgeräte. Es gibt zudem Modelle, an denen Gewichte mit Magneten befestigt sind oder die über Massage-Noppen verfügen.

Welche Muskeln werden beim Hula-Hoop-Training beansprucht?

Hula-Hoop-Training stärkt die wichtige Muskulatur der Körpermitte (Core), also:

  • Rücken
  • Taille
  • Bauch

Auch die Kraft in den Beinen profitiert vom Training mit dem Reifen, da ein fester Stand für die richtige Bewegungsausführung wichtig ist, und insbesondere wenn man dabei in die Knie geht (dazu kommen wir noch).

Ein Vorteil von Hula-Hoop: Es belastet die Gelenke nicht wie beispielsweise Joggen und verbessert stattdessen die Körperbeherrschung. Dafür ist man nie zu jung oder zu alt.

Wie viele Kalorien verbrennt man mit Hula-Hoop?

Beim Hula-Hoop kommt man durchaus ins Schwitzen. Wie das American Council on Exercise ermittelt hat, verbrennt man beim Hooping (so nennt man die Trendsportart im englischsprachigen Raum) im Schnitt sieben Kalorien pro Minute. Das sind mehr als 200 bei einem 30-minütigen Workout mit dem Reifen – und natürlich mehr, wenn man das Niveau etwas steigert.

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Vorteil: Hula-Hoop-Training geht immer und überall

Es ist ein klarer Vorteil, dass sich dieser Sport einfach in den Alltag integrieren und somit auch häufiger zwischendurch unterbringen lässt. Darüber hinaus benötigt man dafür kein Fitnessstudio. Eine gute Gelegenheit bietet sich zu Hause vor dem Fernseher, beim Telefonieren oder wenn man noch 20, 30 Minuten Zeit hat, bevor man sich fertigmachen und aus dem Haus muss.

Promis, die Hula-Hoop für sich entdeckt haben

So intensiv Hooping auch sein kann, es eignet sich offensichtlich für manche auch gut zum Entspannen. Das will sich Hollywood-Star Brie Larson alias „Captain Marvel“ während der Dreharbeiten zur gleichnamigen Comicverfilmung zu Nutzen gemacht haben.

Wenn es am Set stressig wurde, habe sie ihren Hula-Hoop ausgepackt und damit „Energien schwingen lassen“. Das berichtete sie in der Talkshow von Jimmy Fallon und machte es ihm freundlicherweise auch vor.

Außer Brie Larson sah man auch schon Kelly Osbourne oder Michelle Obama beim Hooping.

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Brie Larson und Jimmy Fallon machen Hukla-Hoop in „The Tonight Show“
Brie Larson und Jimmy Fallon haben mit den Hula-Hoops sichtlich SpaßFoto: Getty Images

Wie geht es richtig?

Wer seit der Kindheit keinen Hula-Hoop mehr in Aktion gebracht hat, dürfte gewisse Anlaufschwierigkeiten haben. Der spontane Impuls, die Hüften kreisen zu lassen, wird sich schnell als der falsche erweisen – der Fitnessreifen wird prompt herunterfallen.

Richtig geht es so:

  1. Stellen Sie die Füße mit einem hüftbreiten Abstand zueinander auf dem Boden auf. Auch ist es möglich, einen Fuß etwas weiter vorne abzustellen.
  2. Nun wird der Reifen mit den Händen am unteren Rücken angelegt und dann mit gleichmäßigen Vor- und Zurückbewegungen der Hüfte oben gehalten.
  3. Während er um ihre Körpermitte schwingt, bitte kontinuierlich darauf achten, die Arme angewinkelt hochzuhalten. Eine unnötige Empfehlung, finden Sie? Wir wetten, dass nach einigen Minuten auch Ihre Arme müde und Ihre Ellenbogen dem Reifen in die Quere kommen werden.

Apropos müde werden. Wenn Sie zu Beginn eine Viertelstunde mit dem Hula-Hoop schaffen, ist das schon ziemlich gut. Im nächsten Schritt die Trainingsdauer dann gern verlängern. Vielleicht schaffen Sie ja irgendwann eine Stunde.

Die Kollegen von Vergleich.org haben die Schritte zur perfekten Hula-Hoop-Drehung noch einmal bildlich zusammengefasst:

Hula Hoop
Die ersten Schritte, um mit dem Hula-Hoop anzufangenFoto: Vergleich.org

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Tipps, um das Hula-Hoop-Training anspruchsvoller zu machen

Anfangs ist es sinnvoll, den Reifen in relativ kleinen Kreisen um den Körper zu schicken. Wenn Sie den Bewegungsablauf verinnerlicht und ein Gefühl für den Hula-Hoop entwickelt haben, können Sie größere Kreise machen und zwischendurch auch die Richtung wechseln. Der nächste (buchstäbliche) Schritt: während des Kreisenlassens durch den Raum gehen. Fun Fact: Rechtshänder drehen den Reifen meist besser nach links und Linkshänder nach rechts.

In vielen deutschen Städten findet man Hula-Hoop-Kurse, die wahlweise Akrobatik oder Tanz beinhalten – und dann natürlich besonders fordernd sind.

Um die Muskeln in Beinen und Po anzustrengen, gehen Sie beim Hula-Hoop-Training mit geradem Rücken in die Knie und schwingen den Reifen wie gewohnt. Was Variationen betrifft, können Sie natürlich erfinderisch werden. Und wenn die Arme sich dabei langweilen, können Sie ja zu Hanteln greifen.

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Die Wahl des richtigen Hula-Hoop-Reifens

Für Anfänger: Wer sich zum ersten Mal an die Trendsportart wagt, sollte einen relativ großen Reifen wählen. Das heißt: Beim aufrechten Stand sollte er bis zum Bauchnabel reichen und mindestens 500 Gramm, besser ein Kilo, schwer sein. Aufgrund ihrer Größe und Schwere lassen sich diese Reifen leichter kreisen und sind daher besonders für Anfänger und als Sportgeräte geeignet. Schwerer als ein Kilo sollte der Reifen allerdings nicht sein, da sonst die auf den Bauchraum wirkenden Kräfte zu groß werden. Auf Noppen, Gewichte und Ähnliches sollten unerfahrene Hooper ebenfalls verzichten.

Für Fortgeschrittene: Wer bereits ein kleiner Profi im Hooping ist, kann auch Reifen ausprobieren, die kleiner und leichter sind. Sie eignen sich besonders gut für Tricks und akrobatische Einlagen. Wer auch auf sein Bindegewebe bedacht ist, findet im Handel Reifen mit Massagenoppen. Sie verstärken die Durchblutung an Ihren Problemzonen und können dadurch die Haut straffen. Auch diese Reifen sollten nur von geübten Sportlern genutzt werden.

Manche Reifen sind etwas kantig, das kann als unangenehm empfunden werden, es kann daher nicht schaden, das Trainingsgerät im Laden zu kaufen.

Inzwischen gibt es auch smarte Hula-Hoop-Reifen. Diese verfügen je nach Hersteller und Ausstattung über Sensoren und z. B. integrierte Kalorienzählern. Trainingstracker speichern Ihre Trainingsdauer und können so beim nächsten Mal Empfehlungen geben und Sie auf z. B. Fortschritte hinweisen. Bei manchen smarten Hula-Hoops kann man sich über die App mit anderen Nutzern verbinden und battlen.

Kleiner Nachteil vom Training mit dem Hula-Hoop

Zum einen brauchen Sie natürlich ausreichend Platz, um beim Hula-Hoop-Training nicht Ihre Einrichtung zu ramponieren. Zum anderen dürften die ersten sichtbaren Veränderungen an Ihrem Körper wahrscheinlich nicht eine schlankere Taille und Co. sein, sondern blaue Flecken. Wenn Sie generell zu Blutergüssen neigen, tragen Sie am besten einen Hüftgurt, um den Aufprall auf die Haut abzudämpfen. FITBOOK-Leserin Elly hat noch einen anderen Tipp: „Die ersten drei Wochen mit Hoodie und Strumpfhose trainieren, dann tut es weniger weh.“

Auch wichtig: Wenn Sie durch das Hula-Hooping blaue Flecke entwickelt haben, sollten sie laut Vergleich.org vor der nächsten Trainingseinheit mit dem Reifen abwarten, bis diese verheilt sind. Ansonsten könnten die Blutergüsse leicht verkapseln.

Erfahrungsbericht
FITBOOK-Redakteurin Katharina Kunath hat das Hula-Hoop-Training ausprobiert:

„Ich bin seit vergangenem Jahr in Besitz eines schweren Hula-Hoop-Reifens mit Massagenoppen: Durch magnetische Ausbuchtungen an der Innenseite des Reifens soll die Körpermitte besonders effektiv trainiert werden. Wenn man es denn schafft, damit zu trainieren! Ich verzweifle bei jedem Versuch: Der Druck der Massagenoppen tut am Anfang echt weh. Das lässt mich verkrampfen, worauf ich aus dem Takt komme und der Reifen dementsprechend schon nach wenigen Sekunden auf dem Boden landet. Und zwar nicht ohne davor schmerzhaft gegen meine Beine und Fußknöchel zu schlagen. Aufgeben will ich aber nicht: Eine Freundin von mir hat sich durch den Anfangsschmerz gebissen und schwört mittlerweile auf die Ergebnisse, die sie mit dem Hula-Hoop-Training erzielt.

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