7. Oktober 2026, 17:51 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Vier Staffeln „Reacher“ sind gelaufen, zwei weitere bereits bestätigt. Das heißt auch: Alan Ritchson muss als Jack noch lange in Topform bleiben. Der Actionstar bringt fast 1,90 Meter und knapp 110 Kilogramm auf die Waage. Doch wie kommt man zu so einem Körper und wie hält man ihn?
Mit dem Start der ersten Staffel „Reacher“ im Februar 2022 trainierte sich der Schauspieler mit verschiedenen Workouts enorm viel Muskelmasse und ein breites Kreuz an, um in der Serie so richtig aufzuräumen. Beim alleinigen Training bleibt es freilich nicht, auch bei der Ernährung überlässt er nichts dem Zufall. Schließlich benötigt so ein imposanter Oberkörper samt Sixpack ordentlich Futter und bei Ritchson gehörten dazu jahrelang sogar Kekse. Dafür setzt er beim Training, wie er im Interview bei „Thomas DeLauer“ erzählt, weniger auf klassisches Maximalkrafttraining, als man bei diesem Körperbau vermuten würde: Stattdessen arbeitet Ritchson mit vielen Wiederholungen, viel Eigengewicht und ständig wechselnden Reizen.
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Ritchsons Strategie
„Ich habe immer gegessen, was ich wollte, und es am nächsten Tag abgearbeitet. So habe ich mein Leben irgendwie in der Balance gehalten[…]“, berichtet Ritchson. Jedoch betont der Schauspieler zugleich, dass dieser Umstand keineswegs bei jedem funktioniere. Dass er sich selbst jahrelang fast eine ganze Schachtel Kekse am Tag erlauben konnte, liege vor allem an seiner eigenen Genetik und DNA. Jeder Mensch sei individuell und reagiere anders auf Nahrung und Reize. Ritchson scheint aber auch einen extremen Stoffwechsel zu besitzen. Scherzhaft bezeichnet er ihn als eine Art „mitochondriale Superkraft“: Sobald er Nahrung zu sich nehme – selbst bei einem Keks –, spüre er, wie sich sein Körper aufheize und er zu schwitzen beginne. Allerdings: Wenn Ritchson für eine Rollen schlanker und definierter sein muss, kann auch er nicht mehr schlemmen, was er will, sondern muss die geliebten Cookies konsequent streichen.
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So lautet die Erfolgsformel von Alan Ritchson
In vielen Aspekten des Trainings verlässt sich Ritchson auf seine Instinkte. So versuche er unter anderem, seinen Körper immer wieder neu zu fordern. Idee dahinter ist ein Wechsel an Übungen und Reizen, die man stets neu oder verändert setzt. Diese setzt er insbesondere mit Ganzkörpertraining, hohen Wiederholungszahlen und Eigenkörpergewichtstraining.
„Maximalkraft ist für mich nicht das Ziel, es geht mir mehr um Ästhetik“, erzählt Ritchson. Daher trainiert er – entgegen einer niedrigen Wiederholungszahl mit viel Gewicht, wie es bei Powerliftern üblich ist – mit einer hohen Wiederholungsanzahl. Er berichtet: „Meine Zielzahl ist 25… Ich mache vier Sätze à 25 Wiederholungen, um auf 100 zu kommen […] Ich mache fast nie unter 15 Wiederholungen. Muskelaufbau fängt für mich sozusagen erst bei 15 an und hört etwa bei 25 auf. Der Großteil meiner Übungen liegt meist irgendwo zwischen 15 und 20.“ Übrigens macht er beim Oberkörpertraining mit Gewichten auch keine sechs Übungen pro Muskelgruppe. Lediglich zwei Übungen für die Brust und zwei für den Rücken, das reicht.
„Einfach um eine gewisse Balance im System zu halten und es zu verwirren“, baut Ritchson auch noch eine Beinübung in das eigentliche Oberkörpertraining ein. Weiter berichtet Ritchson: „Und am nächsten Tag konzentriere ich mich vielleicht auf die Beine und mache drei oder vier Beinübungen, und dann bin ich wieder beim Oberkörper… Ich fühle mich gut, sehe gut aus und habe nicht mehr diese Art von Überlastung, die ich hatte, als ich einzelne Bereiche über lange Zeiträume gezielt belastet habe“.
Hohes Volumen
Ritchson hatte viele Jahre überhaupt gar keine Fitnessstudiomitgliedschaft und auch nie mit Gewichten trainiert. Er priorisiert vorwiegend das Eigengewichtstraining, das so bei ihm ausschaut: 100 Klimmzüge, 100 Dips sowie jeweils 250 Liegestütze und Sit-ups.
Inzwischen trainiert er auch häufig nach dieser Formel: Core trainieren mit Leg Raises, Crunches oder Medizinballübungen. Bis zu 250 Wiederholungen absolviert er hier bereits. Danach geht’s ans Cardiotraining bei zwanzig bis 30 Minuten sehr intensiven Sprints oder Stairmaster. Anschließend folgt Krafttraining mit Gewichten.
Ein beispielhaftes Workout aus Ritchsons Vorbereitung
Gerade erst ist diesen Herbst die vierte Staffel von „Reacher“ erschienen, da wurde auch schon die Fortsetzung verkündet. Es wird nicht nur eine fünfte, sondern sogar eine sechste Staffel geben. Alan Ritchson bleibt also wenig Verschnaufpause, und er befindet sich schon wieder in der nächsten Vorbereitung. Wie ein Workout in dieser Phase aussehen kann, zeigte uns Ritchson auf Instagram.
Zum Instagram-Beitrag schrieb Ritchson: „Low(ish) weight + higher volume = hypertrophy and longevity. […]“. Übersetzt man dies ins Deutsche, weiß man, dass der 43-Jährige auf „wenig(er) Gewicht“ setzt, dafür aber „ein höheres Volumen“. Dies führe bei ihm seiner Meinung nach zu „Hypotrophie“ und „Langlebigkeit“.
Alan Ritchson schwört auf Oberkörper-Supersatz
Und um für die bevorstehenden Dreharbeiten für „Reacher 4“ gerüstet zu sein, hat sich Alan Ritchson ein augenscheinlich effektives Programm überlegt. So absolviert er, wie auf seinem Instagram-Video zu erkennen ist, insgesamt vier Runden eines knackigen Supersatzes für den Oberkörper mit maximaler Intensität zu je drei Übungen. So kommt er auf bis zu 240 Wiederholungen!
Viel Equipment benötigt er dafür übrigens nicht, es reicht eine SZ-Stange. Zum Ende hin trainiert er sogar noch seine Beine und den Core.
Bizeps Curls (4 Sätze zu 12 bis 20 Wiederholungen)
Alan Ritchson beginnt zunächst mit Bizeps-Curls. Er steht aufrecht, die Beine sind hüftbreit positioniert. Sein Blick geht nach vorn, während er die SZ-Hantel im Untergriff hält. Nun hebt er seine Unterarme nach oben, parallel bleiben die Oberarme samt Ellenbogen eng am Körper. Während der Aufwärtsbewegung atmet er aus, anschließend lässt er beim Einatmen die Unterarme wieder nach unten ab. Wichtig ist außerdem, dass die Muskeln permanent angespannt und die Arme nicht vollständig durchgestreckt sind!1
Überkopf-Trizepsdrücken (4 Sätze zu 12 bis 20 Wiederholungen)
Nahtlos weiter geht es mit Überkopf-Trizepsdrücken. Dafür greift Alan Ritchson die SZ-Stange im Mittelteil mit dem Obergriff, sein Oberkörper ist wieder aufrecht und unter Spannung, Blick nach vorn! Jetzt hebt er das Gewicht mit fast durchgestreckten Armen über seinen Kopf und senkt es langsam und kontrolliert so weit wie möglich in Richtung Hinterkopf ab, während sich die Oberarme direkt neben den Ohren befinden. Die Ellenbogen zeigen währenddessen nach vorn, unbedingt aufs Einatmen achten!
Nach einer ganz kurzen Stoppphase, kurz bevor die Stange den Nacken berührt, streckt er sich wieder explosiv nach oben und es geht von vorn los.2
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Aufrechtes Rudern (4 Sätze zu 12 bis 20 Wiederholungen)
Der Supersatz von Alan Ritchson endet mit dem aufrechten Rudern, womit er nochmal seine Nacken- und Schultermuskulatur trainiert. Er bleibt aufrecht stehen, während er seine Beine anspannt und Knie leicht beugt. Der Rücken befindet sich leicht im Hohlkreuz, die SZ-Stange hält er im Obergriff etwas enger als schulterbreit. Jetzt zieht er die Hantel nach oben bis Kinnhöhe und atmet dabei ein. Anschließend atmet der Schauspiel-Star aus und bewegt das Gewicht zurück in die Ausgangsposition. Wieder gilt es darauf zu achten, dass die Arme nie ganz durchgedrückt sind.3