4. Oktober 2026, 18:02 Uhr | Lesezeit: 3 Minuten
Fettabbau und Muskelaufbau gelten oft als gegensätzliche Ziele: Für das Abnehmen braucht es ein Kaloriendefizit, für den Muskelaufbau gilt ein Kalorienüberschuss als vorteilhaft. Wer Training, Ernährung und Regeneration richtig abstimmt, kann aber beides gleichzeitig erreichen: Körperfett reduzieren und Muskeln aufbauen. FITBOOK-Chefredakteur Nuno Alves erklärt, worauf es dabei ankommt.
Gute Voraussetzungen für eine „Body Recomposition“
Als „Body Recomposition“ wird der gleichzeitige Abbau von Fettmasse und Aufbau von Muskulatur bezeichnet. Besonders häufig gelingt das laut Studien Menschen, die neu mit Krafttraining beginnen, nach längerer Pause wieder einsteigen oder einen höheren Körperfettanteil mitbringen. Daneben spielen auch Faktoren wie Alter, Geschlecht und individuelle Veranlagung eine Rolle. Im Folgenden erfahren Sie, auf welche fünf wesentlichen Punkte Sie achten müssen.
1. Erfolge nicht nur an der Waage messen
Wer Fettmasse verliert und parallel Muskulatur aufbaut, wird nicht zwangsläufig deutlich leichter. Deshalb lohnt sich der Blick auf andere Fortschritte: Sitzen Kleidungsstücke lockerer? Verbessern sich die Kraftwerte? Fühlt man sich leistungsfähiger?
Gerade bei einer „Body Recomposition“ liefern solche Veränderungen oft ein genaueres Bild als die Zahl auf der Waage. Nachhaltige Fortschritte entstehen meist langsam, dafür aber deutlich beständiger.
2. Krafttraining ist der wichtigste Faktor
Neben der Ernährung ist Krafttraining entscheidend. Es signalisiert dem Körper, Muskulatur zu erhalten und aufzubauen. Dabei zählen vor allem Intensität und Regelmäßigkeit.
Laut „American College of Sports Medicine“ können bereits zwei Einheiten pro Woche für die großen Muskelgruppen ausreichen.1 Ob mit Hanteln, Maschinen, Bändern oder dem eigenen Körpergewicht, ist zweitrangig. Wichtig ist, den Trainingsreiz kontinuierlich zu steigern. Sportwissenschaftler Stuart Phillips betont: „Krafttraining ist eines der wirkungsvollsten Dinge, die man für die eigene langfristige Gesundheit und Leistungsfähigkeit tun kann.“ Sein Rat: „Einfach anfangen, sich ernsthaft anstrengen, schrittweise steigern und dranbleiben.“
3. Ausdauertraining nicht vernachlässigen
Auch Ausdauertraining kann den Fettabbau unterstützen. Die WHO empfiehlt mindestens 150 Minuten moderate oder 75 Minuten intensive Bewegung pro Woche.2
4. Schlafen ist wichtig
Ebenso wichtig ist ausreichender Schlaf. Studien zeigen, dass Menschen mit Schlafmangel zwar Gewicht verlieren können, dabei aber oft weniger Fettmasse und mehr fettfreie Körpermasse einbüßen. Sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht gelten deshalb als sinnvoll.
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5. Moderates Defizit statt Radikaldiät
Wer schnell Gewicht verlieren möchte, reduziert die Kalorienzufuhr oft zu stark. Untersuchungen deuten jedoch darauf hin, dass ein großes Energiedefizit den Muskelaufbau deutlich erschweren oder sogar verhindern kann.3 Zudem reagiert der Körper häufig mit einem niedrigeren Energieverbrauch: Man fühlt sich müder, bewegt sich weniger und bringt im Training weniger Leistung.
Für eine „Body Recomposition“ ist deshalb ein moderates Kaloriendefizit sinnvoller. Als grober Richtwert gelten etwa 0,5 Prozent Gewichtsverlust pro Woche, bei starkem Übergewicht etwas mehr.
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6. Eiweiß schützt die Muskulatur
Während einer Diät gewinnt Protein zusätzlich an Bedeutung. Es unterstützt den Erhalt der Muskelmasse und liefert die Bausteine für neue Muskulatur. Studien nennen bei gleichzeitigem Krafttraining und Kaloriendefizit mindestens 1,9 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht als sinnvolle Orientierung.4
Der tatsächliche Bedarf kann jedoch je nach Trainingsumfang, Alter und Körperzusammensetzung variieren. Klar ist: Ohne ausreichende Eiweißzufuhr fällt es deutlich schwerer, Muskeln aufzubauen oder zu erhalten.