5. August 2026, 20:29 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Sommer, Sonne, Hitzewelle – und trotzdem soll der Trainingsplan nicht ins Stocken geraten. Doch wer bei den aktuellen Temperaturen um 30 Grad und mehr Gewichte stemmt oder intensive Workouts absolviert, merkt schnell: Das Training fühlt sich deutlich anstrengender an als sonst. Bedeutet das automatisch, dass der Muskelaufbau bei Hitze leidet? Nicht unbedingt. Personaltrainer Markus Bremen erklärt, warum hohe Temperaturen den Körper zwar stark fordern, Muskelaufbau aber dennoch möglich ist – wenn man einige wichtige Regeln beachtet.
Der Körper setzt bei Hitze andere Prioritäten
Dass sich ein Workout bei 35 Grad deutlich anstrengender anfühlt, ist kein Zufall. Der Körper konzentriert sich nämlich zunächst darauf, sich vor Überhitzung zu schützen. „Bei Hitze schaltet der Körper auf Prioritätenmodus: Die Thermoregulation bekommt Vorrang vor der Muskelarbeit“, erklärt Markus Bremen. Dadurch werde mehr Blut zur Haut geleitet, um Wärme abzugeben. „Gleichzeitig steht dadurch weniger Blutvolumen für die arbeitende Muskulatur zur Verfügung.“ Die Folge: Herzfrequenz und subjektiv empfundene Anstrengung steigen selbst bei gleicher Belastung, während sich die Körperkerntemperatur schneller erhöht. Zusätzlich können durch starkes Schwitzen Flüssigkeits- und Elektrolytverluste entstehen.
Auch interessant: Sollte man bei Hitze Elektrolyte zu sich nehmen? Das raten Experten
Auch das Nervensystem spielt eine wichtige Rolle. „Das zentrale Nervensystem drosselt zudem aus Schutzmechanismen die maximale Kraftentfaltung“, sagt der Fitnessexperte. Deshalb ermüdet der Körper nicht nur auf muskulärer Ebene, sondern im Gesamten früher. Die Folge: Das gleiche Trainingsgewicht fühlt sich plötzlich deutlich schwerer an. Viele schaffen weniger Wiederholungen oder müssen längere Pausen einlegen. Das bedeutet allerdings nicht automatisch, dass Muskelaufbau bei Hitze unmöglich wird.
Muskelwachstum trotz Hitze?
Die Außentemperatur allein entscheidet nicht darüber, ob Muskeln wachsen oder nicht. Hitze beeinträchtigt den Muskelaufbau also nicht zwangsläufig. „Direkt gesehen nein – Muskelwachstum wird durch mechanische Spannung, metabolischen Stress und ausreichendes Trainingsvolumen ausgelöst, nicht durch die Umgebungstemperatur an sich“, unterstreicht Markus Bremen. „Das Problem ist indirekt, dass bei 35 Grad meist die Leistungsfähigkeit sinkt, sodass weniger Wiederholungen, weniger Gewicht oder weniger Sätze mit sauberer Technik möglich sind. Das trainingswirksame Volumen – der eigentliche Haupttreiber für Hypertrophie – nimmt also ab, wenn man nicht gegensteuert. Zusätzlich verlängert sich meist die nötige Regenerationszeit zwischen den Einheiten“, so der Personaltrainer.
Mit anderen Worten: Nicht die Hitze selbst verhindert Muskelwachstum, sondern eher die Tatsache, dass unter diesen Bedingungen oft weniger qualitativ hochwertig trainiert werden kann. Es sei denn, man baut sein Training um.
Experte prüft Tipps für Fitness ab 50 von Navy Seal Donald „DJ“ Shipley
Wie viele Kniebeugen muss man pro Tag machen, um sichtbare Effekte zu erzielen?
Wie das Training bei 35 Grad angepasst werden sollte
Wer trotz Sommerhitze effektiv trainieren möchte, sollte laut Markus Bremen nicht stur am gewohnten Trainingsplan festhalten. „Training in die kühleren Tagesrandzeiten – also früh morgens oder spät abends – oder in ein klimatisiertes Studio zu verlegen, ist oft die einfachste Maßnahme“, empfiehlt er. Ebenso wichtig sei es, die Flüssigkeitszufuhr aktiv zu steuern: „Vor, während und nach dem Training trinken, bei starkem Schwitzen auch auf Elektrolyte achten – insbesondere Natrium.“
Auch bei Intensität und Trainingsumfang sei Flexibilität gefragt. „Lieber etwas leichter oder mit mehr Pausen trainieren, als stur am Plan festhalten und in schlechter Technik durchkämpfen – das Verletzungsrisiko steigt bei Hitze zusätzlich. Außerdem brauchen Herzfrequenz und Kernkörpertemperatur zwischen den Sätzen länger, um wieder herunterzufahren.“
Warnsignale unbedingt ernst nehmen
Bei aller Motivation sollte die eigene Gesundheit natürlich immer Vorrang haben. „Schwindel, Kopfschmerz, Übelkeit oder Kältegefühl trotz Hitze sind klare Abbruchsignale“, betont Markus Bremen. Diese Symptome können auf eine beginnende Hitzeerschöpfung hinweisen und sollten keinesfalls ignoriert werden.
Wer regelmäßig bei hohen Temperaturen trainiert, profitiert mit der Zeit allerdings von einem Gewöhnungseffekt. „Der Körper passt sich über ein bis zwei Wochen regelmäßiger Hitzeexposition an – unter anderem durch mehr Plasmavolumen und effizienteres Schwitzen. Wer das durchhält, verträgt Training bei Hitze zunehmend besser“, weiß Markus Bremen.
Sein Fazit fällt deshalb differenziert aus: „Muskelaufbau ist bei 35 Grad grundsätzlich möglich, aber meist nicht mit der gleichen Effizienz wie bei moderaten Temperaturen. Wer Trainingszeit, Intensität und Flüssigkeitszufuhr klug anpasst, kann den Hitze-Nachteil weitgehend ausgleichen – kein Ego-Shooting!“