Michel Winges

17. Juni 2026, 10:24 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten

Mit fachlicher Beratung von Markus Bremen Fitnesstrainer

Diese Tipps unterstützt der Experte

Schluss mit dem „gelben“ Niemandsland

Einig sind sich die harten Hunde und der Experte Markus Bremen vorrangig bei einem Punkt. Sie sehen es beide als fatalen Fehler, sein Training stets in der ewigen Komfortzone zu belassen. Im „Men’s Health“-Artikel spricht Griffith davon, dass er und Shipley „keine Zeit im Mittelweg verbringen“. Dieser sogenannte Mittelweg bezeichnet die Einheiten, bei denen Sie sich stets fast gleich stark anstrengen. Es fühlt sich zwar anstrengend an, Sie kommen ins Schwitzen und sind danach kumpelhaft müde, aber es ist weder Fisch noch Fleisch.

Bremen ordnet das Ganze wie folgt ein: „Die Forschung – besonders aus dem Ausdauersport – zeigt deutlich, dass das sogenannte ‚mittlere Niemandsland‘ der größte Fehler im Freizeittraining ist.“ Wer dauerhaft mit 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz trainiere, erschöpfe sich chronisch, ohne echte Anpassungsreize zusetzten.

Das Credo lautet daher: Entweder regeneratives, leichtes Training (Grün) oder intensives, forderndes Training (Rot), der Mittelweg (Gelb) bleibt außen vor. Der altersbedingte Abbau beginne ab dem 35. Lebenjahr „und beschleunigt sich massiv ab 50“.

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Machen Sie Krafttraining!

Krafttraining wird fälschlicherweise oft mit jungen Menschen assoziiert. Wenn es aber darum geht, wer Gewichte heben sollte, dann ist es ausgerechnet die ältere Generation. So betonen die beiden harten Hunde, dass Krafttraining weiterhin unerlässlich für die Knochendichte und Muskelgesundheit ist. Für den Sportwissenschaftler Markus Bremen ist das keine bloße Empfehlung, sondern eine absolute Notwendigkeit. Der altersbedingte Muskelabbau (Sarkopenie) beginne bereits ab dem 35. Lebensjahr und beschleunige sich ab 50 massiv. Bremen stellt klar: „Krafttraining ist die einzige Intervention, die diesen Prozess nachweislich bremst – weit effektiver als Ausdauertraining allein.“

Mut zur Bewegung

Wenn es nach einer Verletzung im Knie oder in der Schulter zwickt, neigen viele dazu, die betroffene Übung für immer aus dem Plan zu streichen. Doch das dauerhafte Vermeiden von Bewegungsmustern ist laut Bremen der falsche Weg. Das Gehirn schreibt dadurch die motorischen Programme um, wodurch tiefsitzende Kompensationsmuster entstehen. Diese Fehlhaltungen verursachen langfristig oft weitaus größere Probleme als die ursprüngliche Verletzung selbst.

Genau hier greift der pragmatische Ansatz des Navy Seals und seines Trainers: Schmerzt der Ausfallschritt, wird nicht das Beintraining gestrichen, sondern auf schmerzfreie Alternativen wie Step-ups oder Beinstrecker ausgewichen. So wird das Gewebe rund um die Schwachstelle schrittweise wieder aufgebaut. Das primäre Ziel nach dem ärztlichen Okay lautet nicht lähmende Schonung, sondern der gezielte Wiederaufbau von Selbstvertrauen in den eigenen Körper.

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Diese Tipps sieht der Experte kritisch

Morgens trainieren

Shipley und Griffith schwören im Interview auf das Training am frühen Morgen, um Ausreden nach einem langen Tag gar nicht erst aufkommen zu lassen. Und was sich auch erst einmal sinnvoll anhört und sicherlich auch gut gemeint ist, ist laut Bremen zu pauschal. Die Chronobiologie zeige nämlich deutlich, dass sogenannte Spättypen am frühen Morgen physiologisch benachteiligt seien. Körpertemperatur, Hormonspiegel und die neuromuskuläre Aktivierbarkeit seien zu diesem Zeitpunkt suboptimal. Wer gegen den eigenen Biorhythmus ankämpfe, trainiere daher unter seinen Möglichkeiten. Ein regelmäßiges Abendtraining sei für den langfristigen Erfolg besser als ein unregelmäßiges Morgentraining.

Keinen Trends hinterherjagen

Kaum berichtet der Nachbar von seinem ersten Marathon oder der Arbeitskollege von seiner neu entdeckten Leidenschaft für HIIT-Workouts, erscheint das eigene Training plötzlich langweilig. Viele lassen sich dann von vermeintlich besseren Methoden oder aktuellen Trends verleiten und verlieren dabei ihre langfristigen Ziele aus den Augen – oder verletzen sich sogar, weil ihr Körper für die neue Belastung gar nicht bereit ist. Für Shipley ist das ein häufiger Fehler: „Jeder probiert irgendwelche Diäten und Modetrends aus. [Sie fangen an] CrossFit oder wollen einen Marathon laufen, und dann sieht man diesen tiefen Fall.“

Diese Empfehlung sollte Sie jedoch nicht pauschal davon abhalten, sich neuen Sportarten oder Herausforderungen zu stellen. Laut Markus Bremen komme es nämlich ganz auf die individuelle Ausgangslage des Trainierenden an, nicht auf das Programm selbst. Sportarten wie HYROX, CrossFit oder intensive Bootcamps seien für gut vorbereitete Menschen hervorragende Trainingsreize. Anstatt solche Trends also komplett zu verteufeln, müsse die sportwissenschaftliche Warnung laut Bremen vielmehr lauten: keine Intensität ohne Basis – und nicht: keine Intensität.

Selbstdisziplin

Wenn das Training ausfällt, liegt das laut Griffith meistens an den eigenen Ausreden. Markus Bremen stimmt zwar zu, dass mentale Hürden eine große Rolle spielen, warnt aber vor einer zu pauschalen Betrachtung. Wer Klienten lediglich rate, den „inneren Schweinehund“ zu überwinden, greife viel zu kurz. Aus wissenschaftlicher Sicht seien chronischer Stress, Schlafmangel und ein hormonelles Ungleichgewicht nämlich handfeste körperliche Blockaden. Das Tückische daran: Für den Trainierenden ist oft gar nicht ersichtlich, woher die Barriere eigentlich rührt. Die Symptome fühlten sich exakt wie stinknormale Unlust oder Motivationsmangel an.

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Fazit

Am Ende zeigt sich, dass Härte allein sicherlich keinen Expertenrat ergibt. Die praktischen Tipps der Ex-Navy-SEALs bieten zwar eine gute Basis für das Training ab 50. Die sportwissenschaftliche Einordnung von Markus Bremen beweist jedoch, dass pauschale Bootcamp-Regeln oft zu kurz greifen – sei es, weil erzwungenes Morgentraining die biologische Realität unseres Biorhythmus ignoriert, oder weil vermeintliche Ausreden in Wahrheit hormonelle Blockaden des überlasteten Körpers sind. Wer langfristig gesund bleiben will, muss das Training nicht nur als Drill verstehen, sondern auch die Menge an Faktoren, die sonst noch mithineinfließen.