19. August 2025, 21:00 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Wer trotz regelmäßiger Squats keine Fortschritte am eigenen Körper erkennt, der trainiert höchstwahrscheinlich falsch. Vielleicht ist das Pensum einfach nicht effektiv oder aber man trainiert zu einseitig. Denn gerade Po und Oberschenkel sollten mit der Zeit erkennbar definierter werden, durchaus bereits nach drei Monaten. FITBOOK-Autor Tony Poland sprach mit Personal Trainer Markus Bremen wie viele Kniebeugen pro Tag es sein sollten und was noch zu beachten ist.
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Warum Kniebeugen so effektiv sind
Squats mit dem eigenen Körpergewicht, also ohne die Langhantel, gehören zu den effektivsten Übungen überhaupt. Der Grund: Sie trainieren viele Muskelgruppen parallel, u. a. die Beine und das Gesäß. Außerdem stärken sie auch noch den Core bzw. den Rumpf. Und da viele Muskelgruppen beteiligt sind, ist der Kalorienverbrauch sogar noch einmal höher als bei Isolationsübungen, die nur einen einzelnen Muskel oder eine separate Muskelgruppe ansprechen. Zudem ähnelt die Bewegung der Kniebeuge vielen natürlichen Tätigkeiten aus dem Alltag, vor allem dem Hinsetzen und Aufstehen. Um allerdings Muskulatur aufzubauen, sollte man sich vorher einen Plan zurechtlegen und einige wichtige Dinge beachten. Dies gilt sowohl für Anfänger als auch für Profis. Fitnessexperte Markus Bremen erklärt FITBOOK, worauf es wirklich ankommt.
Eine saubere Technik ist entscheidend, weil…
Fakt ist: Wie auch zum Beispiel beim Muskelaufbau durch Klimmzüge oder Liegestütze sind bei den Kniebeugen vier Faktoren für sichtbare Muskeln essenziell: die Ernährung, eine regelmäßige Reizsetzung, ausreichend Regeneration und eine fehlerlose Technik. Vor allem den vierten Punkt hebt Markus Bremen heraus: „Eine saubere Technik ist wichtig, damit man die Beinachse stabilisiert und den Oberkörper aufrecht hält. So erfährt man eine gewisse Tiefe. Die Kniebeuge bringt nämlich richtig viel, wenn man mit dem Po wirklich ganz tief heruntergeht.“ Also „Ass to the grass“, unterstreicht der Fachmann. Außerdem optimiere sich dann auch der Hormonausstoß, der wiederum das Muskelwachstum anregen und unterstützen würde.
Trainingsplan nach Level – Anzahl an Kniebeugen und Sätzen
Manche sind geübter beim Kniebeuge-Training, andere hingegen stehen noch ganz am Anfang. Und wieder andere beherrschen die Squats nahezu perfekt. Entsprechend unterschiedlich ist das Trainingspensum im Hinblick auf Wiederholungen und Intensität für die jeweiligen Gruppen.
Gleich für alle drei Level ist allerdings die Anzahl der wöchentlichen Trainingstage. „Ich würde das Ganze in drei bis vier Trainingstage einteilen, wo man sich nur auf diesen Bereich fokussiert. Dazwischen legt man einen Tag Pause ein“, empfiehlt Markus Bremen. Außerdem rät er zu drei bis vier Trainingssätzen pro Trainingstag, mit einer entsprechenden Wiederholungszahl.
Anfänger
Einsteiger sollten mit 15 bis 20 Wiederholungen pro Satz beginnen, sodass diese pro Einheit auf 80 bis maximal 100 Wiederholungen kommen. Als Faustregel für Anfänger gelte übrigens: 50 bis 100 saubere Kniebeugen pro Trainingstag.
Fortgeschrittene
Den Fortgeschrittenen rät Markus Bremen zu insgesamt 75 bis 125 Squats pro Tag. Allerdings sollten diese, schneller noch als zum Beispiel beim Klimmzug, definitiv auf schwerere Varianten ausweichen und diese in das Training integrieren.
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Profis
Und auch für Squat-Profis hat der Experte eine Zahl parat. Und diese hebt sich nicht unbedingt von der vorherigen Gruppe ab. „Ich würde schauen, dass man pro Trainingssatz auf maximal 25 Wiederholungen geht. Man bleibt bei seinen drei bis vier Sätzen, intensiviert diese aber durch eine Anpassung mit Blick auf Variationen. Auch das Tempo der Ausführung ist ein heranzuziehender Reiz“, erklärt Markus Bremen. Also: Je schneller die Frequenz, desto intensiver die Übung!
Übrigens: 200 Kniebeugen pro Tag oder mehr würden für den Muskelaufbau nicht viel bringen, denn dann wäre man im Kraftausdauerbereich. Das Trainingsziel wäre ein anderes.
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Diese Kniebeuge-Varianten sind besonders effektiv
Um für Fortgeschrittene und Profis den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen und die Workouts effektiver zu gestalten, gibt es verschiedene Varianten der Kniebeuge, mit denen selbst diese so richtig ins Schwitzen kommen! Möglich wären etwa Squats auf einem Bein, die sog. Pistol Squats. „Aber da muss natürlich klar sein, dass die Beinachse stabil genug ist oder man sich erst mal festhält, um die Übung sauber zu machen“, betont Markus Bremen. Auch mit explosiven Strecksprüngen gibt man Vollgas. Richtig knackig ist die Option, kurz in der Tiefenposition zu verweilen und ein wenig zu federn.
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Auf neue Reize setzen
Stillstand bedeutet oft Rückschritt, das gilt auch für die Squats. Warum das in diesem Fall so ist, erklärt Markus Bremen folgendermaßen: „Man sollte relativ zügig Variationen hineinnehmen, damit der Reiz überschwellig bleibt.“ Nur so könne man eine Anpassung im Muskel bewirken, die zum Wachstum führe. Denn im Beinbereich habe man die größte Muskelmasse und sei am ausdauerndsten. Somit würde sich die Muskulatur schnell anpassen. „Und wenn man etwa über drei Monate den gleichen Stil fahren würde, dann würde sich der Körper sehr schnell daran gewöhnen. Und dann passiert in Bezug auf den Muskelaufbau nichts mehr.“
Wie Kniebeugen den Körper in drei Monaten verändern
Welche Voraussetzungen bringt man mit, wie ist der eigene Trainingszustand, die Trainingserfahrung und die Ernährung? Unter anderem diese Fragen beeinflussen die Antwort auf die Frage, nach welcher Zeit man Fortschritte durch Kniebeuge-Training bemerkt. Drei Monate, also zwölf Wochen, gelten hierbei als klassischer Zeitraum für erste Ergebnisse – unterteilt in Mikrozyklus, Mesozyklus und Makrozyklus.
„Im Beinbereich hat man wie bereits erwähnt etwas mehr Muskulatur, deshalb könnte ein bisschen schneller was passieren. So könnte sich der Umfang der Oberschenkel anpassen, dass er etwas drahtiger wird. Oder es wird mehr Muskulatur sichtbar, vor allem im Oberschenkelbereich bis runter zur Kniescheibe. Diese Muskeln können sich vom Relief her relativ schnell ausbilden“, beschreibt Markus Bremen. Dies könnte aber nur dann der Fall sein, wenn die Beanspruchung gleichmäßig verteilt sei. So gehöre zu einer Kniebeuge auch das Kreuzheben, um die hintere Muskelkette entsprechend zu stärken und aufzubauen.
„Gerade aber im vorderen Oberschenkelbereich wird sich definitiv etwas tun. Er wird breiter und man bekommt diesen ‚Pump‘, die Hosen könnten mehr spannen“. Auch der Po würde sich verändern und etwas kräftiger und stabiler werden oder sogar mehr nach hinten wegstehen. „Also die klassischen Geschichten, die man eigentlich als Schönheitsideal haben möchte“, schließt Markus Bremen ab. Trotzdem können bei jedem Menschen aufgrund unterschiedlicher Faktoren die Resultate im selben Zeitraum freilich anders ausfallen – schließlich reagiert jeder Körper anders. Allgemeingültigkeit besteht also nicht.