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How To

Übungen, mit denen Sie Ihre Sprungkraft steigern

Sprungkraft steigern: Zwei Männer und eine Frau beim Sprungtraining im Gym
Wer besser und höher springen möchte, kann seine Sprungkraft gezielt trainierenFoto: Getty Images

Beim Sprungkrafttraining wird der Körper immer wieder kurzen, kraftvollen Bewegungsroutinen ausgesetzt. FITBOOK und Personal Trainer Erik Jäger zeigen eine Übungsreihe, die sich in jede Trainingsroutine integrieren lässt. Wo ist die nächste Parkbank?

Höher, weiter und mit perfekter Körperhaltung – Sprünge kann man wie jede andere Fitnessübung gezielt trainieren. Grundvoraussetzung dafür: die Sprungkraft steigern. Dies kann schon mit einer kleinen Workout-Routine gelingen, die man zwei Mal in der Woche durchführt. Welche das sind, hat sich FITBOOK von Erik Jäger genau zeigen und erklären lassen.

Sprungkraft steigern – Workout-Video

Aufwärmen

Wichtig, so Erik Jäger, sei es, vor dem Sprungkrafttraining zunächst das richtige Mindset zu haben: Jetzt will ich so hoch springen wie möglich! Wer das beim Warmmachen – idealerweise mit klassischen Kniebeugen – ein paar mal vor sich hin sagt, aktiviert im zentralen Nervensystem die dafür erforderlichen Bereiche.

Sprung aus dem Squat

Auf die klassischen Squats folgt die gesprungene Variante, um die Streckerkette – Wadenmuskel, vorderer Oberschenkel- und Gesäßmuskel sowie die Rumpfmuskulatur – zu aktivieren. Hier ist darauf zu achten, dass der Rücken gerade ist, Po und Bauch fest angespannt sind und mit nach außen aktivierten Knien so schnell wie möglich aus der Kniebeuge-Position nach oben abgesprungen wird.

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Box Jump

Bei dieser Übung kommt nun eine Box, ein feststehender Stuhl oder die eingangs erwähnte Parkbank zum Einsatz. Vor der Box leicht gebeugt und mit Spannung in Position gehen und auf die Box springen. Wichtig ist, mit maximal leicht gebeugten Knien auf der zu Box landen. Ziel sind die im Idealfall fast gestreckten Beine bei der Landung. Wessen Landefläche zu hoch ist, kann ausnahmsweise gut gefedert im Squat landen.

Nicht herunterspringen!

Springen Sie nicht von der Box herunter; das geht nur auf die Knie und hilft Ihnen nicht dabei, Ihre Sprungkraft zu steigern. Also langsam heruntersteigen, bevor Sie erneut hüpfen.

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Aufsprung

Bei dieser Übung geht es um den Moment des Aufsprungs und das anschließende, reaktive Nach-Oben-Springen. Stellen Sie sich dazu auf die Box, ein Bein nach vorne ausstrecken. Dann mit geradem Rücken, Bauch angespannt, ohne Schwung „herunterfallen“ lassen. Direkt nach Berührung des Bodens ein- bis zweimal (je nach Kondition) so hoch wie möglich abspringen.

Aufsprung mit aktivem Beinheben

Die Königsdisziplin in Erik Jägers Sprungkrafttraining: Aktives Beinheben in die eben beschriebene Übung einbauen. Also Knie beim reaktiven Abspringen so weit wie möglich nach oben ziehen.

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Trainingsempfehlung

Halten Sie die Übungsreihenfolge unbedingt ein, um die Verletzungsgefahr gering zu halten. Hauptstadttrainer Erik Jäger empfiehlt, die im Video gezeigten Übungen maximal 5 bis 6 Mal zu wiederholen. Darüber hinaus sollten Sie die gesamte Übungssequenz nicht häufiger als zweimal in der Woche in Ihr restliches Trainingsprogramm mit einbauen.

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Wichtig: Pausen zwischen den einzelnen Sprüngen

Zwischen den einzelnen Sprüngen sollten Sie sich so viel Ruhe gönnen, bis Sie das Gefühl haben, erneut die maximale Kraft abrufen zu können. Ob das ein oder zwei Minuten sind, ist Ihnen überlassen! Das stellt sicher, dass sowohl Muskulatur als auch das zentrale Nervensystem bereit für die nächste Belastung sind. Beim Sprungkrafttraining geht es darum, dem Körper genug Regenerationszeit zu geben und nicht zu häufig zu belasten. Sonst geht es eher wieder in die Kraftausdauer. Wir wollen kurze, kräftig und schnell ausgeführte Bewegungen, um die Sprungkraft zu steigern.

Zur Person: Erik Jäger ist Ausbilder für Functional Fitness und seit vielen Jahren erfolgreich als Personal und Athletik Trainer tätig. Auf seinem Instagram-Kanal motiviert der „Hauptstadttrainer“ täglich zum Sport. Zu seinen Kunden zählen zahlreiche Prominente.