05.01.2024, 04:31 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Wie sieht es mit der Regeneration nach einem intensiven HIIT aus? FITBOOK hat bei einer nachgefragt, die es wissen muss: Imke Salander. Die Sportlerin und Fitness-Influencerin hat 2019 bei HYROX, einem Wettkampf, im hochintensivem Fitnesstraining gewonnen und weiß, wie ausgepowerte Muskeln nach einer intensiven Einheit schnell wieder fit werden.
HIIT steht für „High Intensity Interval Training“ und heißt also so viel wie „hochintensives Intervalltraining“. Bei dieser Trainingsmethode wird der Körper in kurzen Belastungsphasen von meist 20 bis 60 Sekunden ordentlich gefordert, ehe eine kurze aktive Erholungsphase von etwa zehn bis 30 Sekunden folgt. Ein Wettbewerb, der genau diese Trainingsform anspricht, ist Hyrox. FITBOOK sprach mit einer Expertin des funktionellen Krafttrainings samt hochintensiver Intervalle über das Thema Regeneration. Denn ohne optimale Erholung kann auf Dauer auch keine sportliche Bestleistung erfolgen.
Übersicht
Nach HIIT lechzt der Körper nach Erholung
Hyrox ist eine Trainingsform im Event-Format: Teilnehmer eines entsprechenden Events müssen einen Parcours absolvieren, der ihnen Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit abverlangt. Ein Hyrox besteht aus acht Läufen, die jeweils einen Kilometer lang sind, dazwischen muss man etwa rudern, Burpees absolvieren oder einen schweren Schlitten schieben. Insgesamt handelt es sich um ein hartes Programm für den Körper – eben HIIT – und der lechzt nach dem Wettkampf natürlich nach Erholung. Hyrox-Profi Imke Salander hat FITBOOK verraten, was sie nach einem HIIT-Training für die Regeneration ihrer Muskeln unternimmt.
Auch interessant: Hyrox-Profi Gordon Bieling verrät seine Tipps für Einsteiger
Darauf schwört ein Profi unmittelbar nach dem HIIT-Training
In einem hochintensiven Intervalltraining kommt man ganz schön ins Schwitzen. Das bleibt für den Körper nicht folgenlos: Er verliert dabei Mineralstoffe, Spurenelemente und Salze, darunter Magnesium, Kalium, Kalzium und Natrium. Imke Salander schwört auf einen Elektrolyte-Mix unmittelbar nach dem Training.
Auch interessant: Der Fehler, den viele nach der Sauna machen
Wechselduschen zur Durchblutungsförderung
Nach dem Training erst mal eine heiße Dusche? Fehlanzeige, Salander bevorzugt Wechselduschen zur Regeneration. Der Temperaturwechsel führt dazu, dass sich die Blutgefäße weiten und wieder verengen (man erzielt diesen Effekt auch durch das kühle Duschen nach der Sauna). Wechselduschen fördern die Durchblutung und damit auch die Muskelregeneration nach dem Sport. Außerdem haben sie eine positive Wirkung auf das Immunsystem, den Stoffwechsel, den Kreislauf, das Herz und die Stimmung.
Wer wie Salander auf Profi-Niveau trainiert, muss besonders auf die Regenration achten. Ein Spezialtipp der Sportlerin sind sogenannte Recovery Boots. Die Kompressionsstiefel wirken mit einer Luftkompression: Während man die Stiefel trägt, füllen sie sich mit Luft und erhöhen so die Durchblutung in den Beinen. Die Stiefel sollen so angestaute Flüssigkeiten reduzieren, die Durchblutung fördern und Spannungsgefühle reduzieren.
Auch interessant: Erfahrungsbericht – Was bringen die Kompressions-Stiefel Reboots für die Erholung?
Regeneration: Darauf setzt der HIIT-Profi bei der Ernährung
Obwohl der Hyrox-Profi ursprünglich aus dem Laufsport kommt und die Workouts vor allem die Kondition fordern, achtet Salander auf eine proteinhaltige Ernährung. Sie helfen dem Körper dabei, durch das Training geschädigte Muskelfasern zu reparieren.
Auch interessant: FITBOOK-Redakteurin: »(Fast) ohne Training zum Hyrox-Wettkampf – wird das gut gehen?
Fitness-Experte gibt Tipps Was man tun sollte, um die Muskeln nach intensivem Krafttraining zu regenerieren
Marathon-Läuferin gibt Tipps Was man tun sollte, um sich nach einem langen Ausdauertraining optimal zu regenerieren
Fitness Ausdauer und Kraft direkt nacheinander trainieren? Das sagt der Experte
Ob Ausdauertraining, Krafteinheit oder HIIT: Das hat Priorität für die Regeneration
Priorität in Sachen Regeneration hat für Salander jedoch der Schlaf. Vor dem Schlafengehen nimmt sie ein Magnesiumpräparat ein. Ihrer Überzeugung nach sorgt das für entspannte Muskeln und einen tieferen Schlaf. Schlaf als oberste Priorität für die Erholung – das hat der Hyrox-Profi gemeinsam mit Marathonläuferin Tabea Themann, die FITBOOK zum Thema Regeneration nach langem Ausdauertraining befragt hat oder auch Sportwissenschaftler Andreas Heumann, der den größten Hebel für die Erholung der Muskeln nach dem Krafttraining (und auch für die Leistungssteigerung) in erholsamem, ausreichendem Schlaf sieht.
