5. November 2025, 17:30 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten

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Hintergrund: Welche Trainingsmethoden gibt es überhaupt?

Beim Krafttraining existieren zahlreiche Methoden, die – korrekt angewandt – effektiv den Muskel- und Kraftaufbau fördern. Während einige das Training mit dem eigenen Körpergewicht (sogenanntes Bodyweight-Training) bevorzugen, setzen andere auf das Heben von freien Gewichten wie Hanteln oder Langhanteln.

Insbesondere Anfänger oder ältere Personen greifen häufig zu Geräten bzw. Maschinen, da diese durch ihre vorgegebene Bewegungsführung mehr Sicherheit bieten und als gelenkschonend gelten. Freihanteln hingegen erfordern mehr Stabilisation und Körperkontrolle, was zusätzlich koordinative Fähigkeiten stärkt – aber auch zu einer höheren technischen Herausforderung führen kann.

Vor diesem Hintergrund stellt sich die Frage: Welche Methode ist eigentlich effektiver für den Muskelaufbau – das Training an Maschinen oder mit Freihanteln?

Studie: Macht es einen Unterschied, ob man mit Geräten oder Hanteln trainiert?

Genau das wurde in der aktuellen Studie untersucht.¹ Im Fokus standen die Kniestreckmuskeln – insbesondere der Musculus rectus femoris (RF) und der Musculus vastus lateralis (VL), die beide Teil des vorderen Oberschenkels sind. Ziel war es, herauszufinden, ob sich je nach Trainingsform Unterschiede beim Muskelwachstum zeigen.

Diese Frage ist nicht nur für sportlich Aktive relevant, sondern auch für den Reha-Bereich, die Prävention und die allgemeine Gesundheitsförderung, besonders im Alter. Denn Muskelaufbau unterstützt die Gelenkstabilität, verbessert den Stoffwechsel und trägt zur allgemeinen Leistungsfähigkeit im Alltag bei.

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Studienteilnehmer trainierten mit beiden Methoden

Die Untersuchung basierte auf einem sogenannten Within-Subject-Design: Dabei trainierte jede Teilnehmerin mit beiden Methoden – allerdings jeweils ein Bein mit der Maschine und das andere mit der Freihantel. So konnten individuelle Unterschiede, etwa beim Stoffwechsel oder bei der Genetik, weitgehend ausgeschlossen werden.

Teilgenommen haben acht junge, gesunde und untrainierte Frauen im Durchschnittsalter von zweiundzwanzig Jahren. Das Trainingsprogramm lief über neun Wochen mit drei Einheiten pro Woche. Das durchgeführte Trainingsprogramm fokussierte sich mit zwei gezielten Übungen auf die Kniestrecker:

• Freihantelübung: Ausfallschritte
• Maschinenübung: Schräge Beinpresse

Zur Messung des Muskelwachstums bestimmte man die sogenannte Muskelquerschnittsdicke (englisch: muscle thickness, abgekürzt MT) mithilfe von Ultraschall vor und nach dem Trainingszeitraum. Untersucht wurden jeweils zwei Bereiche jedes Muskels – ein Abschnitt näher (proximal) und einer weiter entfernt (distal) vom Körperzentrum. Die Auswertung erfolgte mit einem statistischen Modell, das prüft, ob Veränderungen durch die Trainingsart oder durch den Trainingszeitraum entstanden sind.

Geräte vs. Hanteln – Studie findet kaum Unterschiede

Das Ergebnis der Studie ist eindeutig: Beide Trainingsmethoden wirkten ähnlich auf die trainierten Muskeln. Am vorderen Oberschenkel wurden zwei Muskeln gemessen: der Rectus femoris und der Vastus lateralis, jeweils in einem oberen (näher zum Körper) und einem unteren Bereich.

• Beim Rectus femoris zeigte sich in der oberen Region ein Zuwachs von 10,7 Prozent beim Training mit Freihanteln und 8,9 Prozent bei Maschinen. Wichtig: Der Unterschied war so gering, dass er statistisch nicht als bedeutsam eingestuft wurde – das bedeutet, man kann nicht sagen, dass eine Methode besser ist als die andere.

• In der unteren Region des Rectus femoris legte die Muskelmasse stärker zu: 24,8 Prozent bei Freihanteln und 27,3 Prozent bei Maschinen – beides deutlich messbare Zuwächse.

• Beim Vastus lateralis, einem weiteren wichtigen Oberschenkelmuskel, wurde ebenfalls ein Wachstum festgestellt: oben 13,3 Prozent mit Freihanteln und 12,1 Prozent mit Maschinen, unten 12,7 Prozent bei Freihanteln und 15,7 Prozent bei Maschinen. Aber auch hier waren die Unterschiede nicht signifikant, also ohne klare Überlegenheit einer Trainingsform.

Kurz gesagt: Egal, ob mit Maschine oder Freihantel trainiert wurde – in allen Muskelbereichen wurde ein vergleichbarer Zuwachs erzielt.

Zudem zeigte die Studie, dass der Muskelzuwachs nicht nur insgesamt, sondern auch in verschiedenen Muskelabschnitten auftrat. Das spricht für eine gleichmäßige Belastung beider Trainingsformen.

Warum ist das Ergebnis relevant?

Für die Trainingspraxis ist das eine wichtige Erkenntnis: Sowohl Maschinen als auch Freihanteln scheinen gleich wirksam zu sein, wenn es um Muskelwachstum in den Kniestreckern geht – zumindest bei Einsteigern. Das schafft mehr Flexibilität in der Trainingsplanung:

• Wer sich an freien Gewichten unsicher fühlt, kann mit Maschinen genauso effektiv trainieren.
• Wer zu Hause ohne Geräte trainiert, kommt mit Übungen wie Ausfallschritten offenbar ebenfalls zum Ziel.
• Für Therapeuten oder Trainer bedeutet das: Die Wahl des Geräts kann nach individuellen Vorlieben oder räumlichen Bedingungen erfolgen – ohne, dass man große Einbußen beim Trainingseffekt erwarten muss.

Einordnung der Studie

Die Untersuchung überzeugt durch ein durchdachtes Studiendesign und die Verwendung eines Goldstandards zur Messung (Ultraschall). Besonders hervorzuheben ist die gezielte Analyse regionaler Muskelveränderungen – ein Punkt, der in vielen früheren Untersuchungen vernachlässigt wurde.

Natürlich gibt es auch Einschränkungen:

• Nur acht Personen wurden untersucht – alle jung, gesund und untrainiert.
• Es wurde nur ein Bein pro Trainingsmethode trainiert. Theoretisch könnten dabei unbewusste Bewegungsmuster das Ergebnis beeinflussen.
• Die Resultate beziehen sich ausschließlich auf die getesteten Übungen (Ausfallschritt und schräge Beinpresse). Für andere Übungen oder Muskelgruppen lassen sich daraus keine direkten Schlüsse ziehen.

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Ältere Studie zeigt ebenfalls: Freihanteln und Maschinen gleich effektiv

Dass Freihanteln und Maschinen beim Muskelaufbau vergleichbar wirksam sind, zeigt nicht nur die aktuelle Studie. Auch eine frühere Untersuchung aus Spanien kam zu einem sehr ähnlichen Ergebnis – wenn auch mit einem anderen Studiendesign.²

Dafür wurden 36 männliche Kraftsportler acht Wochen lang beobachtet. Alle trainierten mit identischem Umfang, gleicher Intensität und denselben Muskelgruppen. Der einzige Unterschied: Die eine Gruppe nutzte ausschließlich Freihanteln (u. a. Kniebeugen und Bankdrücken). Während die andere ausschließlich an Maschinen mit vergleichbaren Bewegungen arbeitete.

Am Ende des Programms zeigten sich keine relevanten Unterschiede beim Muskelwachstum an Oberschenkeln, Brust und Bauch. Auch die Kraftzuwächse (gemessen als 1RM, also das Maximalgewicht für eine Wiederholung) waren annähernd identisch in beiden Gruppen. Überraschend war zudem, dass selbst die Schmerzwahrnehmung in den Gelenken gleich ausfiel – ein Punkt, bei dem Maschinen oft als „schonender“ gelten.

Das Ergebnis der spanischen Forscher: Vorausgesetzt, Umfang, Technik und Intensität stimmen, liefern beide Trainingsformen vergleichbare Ergebnisse – sowohl beim Muskelaufbau als auch bei der Kraftsteigerung.

Fazit

Die zwei Studien zeigen klar: Ob mit Maschine oder Freihantel trainiert wird, spielt für den Muskelaufbau offenbar eine untergeordnete Rolle – entscheidend ist eher das Wie, nicht das Womit.

Wer regelmäßig trainiert, auf korrekte Ausführung achtet und zusätzlich auf Ernährung, Erholung und Trainingsintensität schaut, wird wahrscheinlich mit beiden Methoden Fortschritte erzielen. Für viele bedeutet das vor allem eins: mehr Freiheit bei der Wahl des Trainingsgeräts – ohne signifikante Kompromisse beim Ergebnis.