20. Mai 2025, 19:44 Uhr | Lesezeit: 9 Minuten

Vielen Frauen geht es ähnlich – sie verzweifeln daran, gesetzte Fitnessziele, sei es eine erfolgreiche Gewichtsabnahme oder der Aufbau von Muskulatur, nicht zu erreichen. Doch dafür gibt es meist einfache Gründe; Fitnesstrainerin und FITBOOK-Expertin Alina Bock verrät die drei häufigsten Herausforderungen, vor denen Frauen im Fitnesstraining stehen und wie sie diese überwinden können.

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Gewichtsabnahme ist trotz häufiger Diäten nicht möglich

Eines der häufigsten Probleme, vor welchem Frauen auf dem Weg zu ihrem gesetzten Fitnessziel stehen, ist eine nicht fortschreitende Gewichtsabnahme. Und dies trotz aller Anstrengungen und harter Diäten – doch genau diese, sind oft die Ursache für ein stagnierendes Gewicht.

Gründe für ein stagnierendes Gewicht

Stagniert das Gewicht, kann dies viele Ursachen haben. Darunter ein niedriger Stoffwechsel, bedingt durch schlechte Ernährungsgewohnheiten, Stress, die Wechseljahre oder Schilddrüsenprobleme. Analysiere ich die Ernährungsgewohnheiten meiner Kundinnen, so stellt sich in den meisten Fällen ein schwerwiegender Grund heraus, der für eine stagnierende Gewichtsabnahme ursächlich ist: eine zu niedrige Kalorienaufnahme oder Radikaldiäten, in denen es darum geht, so wenig Nahrung wie möglich zu konsumieren.

Wer davon ausgeht, dass dies doch funktionieren sollte, der irrt. Eine zu niedrige Kalorienaufnahme, die bei Radikaldiäten oftmals lediglich zwischen 300 und 500 Kalorien oder weniger liegt, verlangsamt auf Dauer den Stoffwechsel. Der folgende Prozess erläutert die Abwärtsspirale:

1. Start der Diät: Eine Frau, die 2000 Kalorien am Tag verbraucht, nimmt nun nur noch 600 Kalorien durch eine spezielle Diät wie beispielsweise der Kohlsuppendiät zu sich.  
2. Zu Beginn reduziert sich das Gewicht. Der Körper verliert überwiegend Wasser. Die Waage zeigt Erfolge. Die Problematik: Bekommt der Körper zu wenig Kalorien und kaum Proteine, baut er, um Energie einzusparen, Muskulatur ab. Fett lagert er dagegen eher ein, um nicht zu verhungern.
3. Nach wochenlanger Diät stagniert das Gewicht. Der Stoffwechsel ist jetzt so weit heruntergefahren, dass keine Masse mehr abgebaut werden kann.
4. Der Körper hat so viel Muskulatur verbrannt, dass der Stoffwechsel auf ein Minimum gesunken ist. Erhöht die Frau die Kalorienzufuhr nach Ende der Diät wieder, steigt ihr Gewicht rasant an. Der sogenannte Jo-Jo-Effekt tritt ein.
5. Der Körper lagert durch die höhere Kalorienaufnahme reichlich Fett an, wohingegen die Masse an Muskulatur deutlich geringer ist als in der Ausgangslage. Die Körperkomposition hat sich negativ verändert und der Stoffwechsel ist um ein Deutliches niedriger als zu Beginn der Diät. Meist haben die Frauen nun mehr zugenommen, als sie zu Beginn der Diät als Startgewicht hatten.  

Was den Stoffwechsel wieder ankurbelt

Kundinnen, bei denen das Gewicht stagniert und die in ihrer Vergangenheit solche Diäten durchlaufen haben, können davon ausgehen, dass sich ihre Körperkomposition negativ verändert hat und der Stoffwechsel aus diesem Grund gesunken ist.

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Nun gilt es, ihn wieder anzukurbeln. Hierfür arbeite ich mit meinen Kundinnen daran, zunächst die Kalorienzufuhr wieder zu erhöhen. Auch mehr Protein ist gefragt, etwa 1.5 bis zwei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Gesunde Fettsäuren, darunter Omega-3-Fettsäuren, steigern wir auf ein Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Ballaststoffreiche Kohlenhydrate wie Vollkornnudeln, Haferflocken und Ähnliches ergänzen die Ernährungsplanung. Wichtig zu wissen ist, dass nun das Körpergewicht vermutlich erst einmal wieder etwas ansteigen wird. Dieser Prozess ist gewollt und unumgänglich, um den Stoffwechsel wieder anzukurbeln. Zusätzlich sollte zwei- bis dreimal wöchentlich ein Krafttraining durchgeführt werden, um die Muskulatur aufzubauen und so den Stoffwechsel zu fördern.

Nachdem sich der Stoffwechsel erholt hat, können wir erneut eine Diät einführen. Dies sollte nach einigen Monaten der Fall sein. Um die Abwärtsspirale nicht erneut zu durchlaufen und dem Stoffwechsel nicht zu schaden, sollten die Nahrungszufuhr lediglich um 300 bis 500 Kalorien des Leistungsumsatzes reduziert werden.

Der Muskelaufbau will nicht gelingen

Eine weitere Herausforderung, vor der viele meiner Kundinnen stehen, ist ein stagnierender Muskelaufbau. Vor allem im Bereich des Pos sowie der Beine möchten viele Fitness-Enthusiastinnen an Masse zunehmen. Für einen langsamen oder stagnierenden Muskelaufbau können mehrere Gründe ursächlich sein:

• Genetik
• zu geringe Proteinaufnahme
• proteinarme Ernährung
• nicht-intensives bzw. zu leichtes Krafttraining
• unzureichende Trainingsplanung
• zu hohes Trainingspensum

Wie der Muskelaufbau gelingen kann

Um an Masse und Muskulatur zuzunehmen, müssen die Frauen in den meisten Fällen ihre Kalorienaufnahme erhöhen. Diese sollte über dem Leistungsumsatz liegen, um Masse aufbauen zu können. Oftmals schleicht sich bei vielen Frauen und Mädchen hier die Angst ein, zu muskulös zu werden. Diese Angst ist jedoch unbegründet, denn einen männlichen Körperbau werden wir aufgrund des Hormonlevels nicht erreichen! Zusätzlich sollte die Proteinzufuhr auf zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht angehoben werden.

Gleichzeitig rate ich meinen Kundinnen dazu, die Intensität im Krafttraining zu erhöhen. Das heißt, dass sie das Gewicht so wählen sollten, dass sie die gewählte Anzahl an Wiederholungen gerade so schaffen. Zudem empfiehlt sich eine Wiederholungsanzahl im Bereich von sechs bis acht. Wer noch nicht ganz so lange im Training ist, der sollte sich im Wiederholungsbereich zwischen acht und zwölf bewegen. Außerdem sollten intensive Übungen gewählt werden. Geht es um den Unterkörper, können dies Kniebeugen, Ausfallschritte, Bulgarian Split Squats, Beckenheben und rumänisches Kreuzheben sein. Übungen für kleinere Muskelgruppen wie Abduktion und Kick Backs sollten nur ergänzend und am Ende des Trainings ausgeführt werden und nicht das ganze Training abdecken.

Abschließend darf die Regeneration nicht vergessen werden: Zwischen den Trainingstagen sollten mindestens ein bis zwei Tage Pause liegen. Muskelkater sollte bis zur nächsten Trainingseinheit auskuriert sein. Zudem bringt viel nicht gleich viel – im Training sollte nicht auf möglichst viele Übungen in einer Einheit gesetzt werden. Ganz im Gegenteil: Lieber weniger Übungen mit einer hohen Intensität.

Beispielplan eines Muskelaufbautrainings für den Unterkörper

Eine Trainingseinheit im Bereich Muskelaufbau für den Unterkörper könnte so aussehen:

1. Kniebeugen: 3 bis 4 Sätze, 6 bis 8 Wiederholungen
2. Bulgarian Split Squats: 3 Sätze, 6 bis 8 Wiederholungen
3. Beckenheben/Hip Thrusts: 3 bis 4 Sätze, 6 bis 8 Wiederholungen
4. Abduktion an d. Maschine: 3 Sätze, 12 bis 15 Wiederholungen

Zu jeder Übung führt man zusätzlich ein Aufwärmsatz mit niedrigem Gewicht aus.

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Traumfigur inspiriert durch Social Media

Fragte ich meine Kundinnen während unserer Trainingstermine nach ihren Wünschen, so bekam ich vor allem von meiner jüngeren Kundschaft oft einen gewissen Wunsch zu hören: Genauso auszusehen wie ihre Social-Media-Vorbilder.

Social Media sowie Hollywood-Stars und folgend die Medien haben die sogenannte Sanduhrfigur zur Idealfigur erkoren und somit viele Frauen unbewusst dazu verleitet, diese unter allen Umständen anzustreben. Das Gefährliche daran: 90-60-90 ist in den meisten Fällen unmöglich zu erreichen und stellt meist ein ungesundes Essverhalten und „Nachhelf-Methoden“ wie Beauty-OPs voraus.

Nicht wenige Male bekam ich von meinen Kundinnen Bilder von Stars wie Kylie Jenner gezeigt, die ihre Wunschfigur darstellten und anschließend von mir erwarteten, einen Trainingsplan zu erstellen, der sie diesem Ziel näherbringt.

Was vor allem Trainingsanfängerinnen jedoch nicht wissen können, ist, dass eine sogenannte Sanduhrfigur oder die vor allem in Modellkreisen berühmte 90-60-90-Figur ein Ideal ist, für welches die Genetik die größte Rolle spielt. Denn wer eine solche Figur erreichen möchte, der braucht von Natur aus eine breite Hüfte sowie eine äußerst schmale Taille, die durch etwas breiter werdende Schultern nochmals betont wird. Frauen, die von Natur aus eine eher schmale Hüfte sowie schmalere Schultern haben, für die ist das Ideal nicht zu erreichen, da der Knochenbau mit dem Krafttraining nicht verändert werden kann.

Körper-Ieale verändern sich – wir müssen es nicht

Körper-Ideale verändern sich von Zeit zu Zeit – waren in den 50er-Jahren noch wohlgenährte Körper ein anzustrebendes Ideal, waren es in den 2000ern vor allem Magermodels, die die Laufstege eroberten und so für viele junge Mädels das Schönheitsideal darstellten. Heute ist es, wie bereits erwähnt, die sogenannte Sanduhrfigur, die zukünftig sicher ebenfalls abgelöst werden wird. Trends verändern sich und damit auch die Meinungen, die wir über gewisse Körpertypen haben. Wichtig ist, sich nicht so stark von der Scheinwelt Social Media beeinflussen zu lassen und den Körpertyp, den wir besitzen, zu akzeptieren.

Außerdem sollte es beim Sport weniger um die Optimierung der Optik zu optimieren und mehr um die Gesundheit gehen. Sobald wir anfangen, unseren Körper ebenfalls für die Dinge zu schätzen, die er für uns tut, gelingt es uns wahrscheinlich eher, ihn anzunehmen und wertzuschätzen.