15. Mai 2025, 5:32 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten
Fitnesssportler stehen bei ihren Fitnesszielen oft vor Herausforderungen wie hartnäckigem Bauchfett, stagnierendem Muskelaufbau und unrealistischen Erwartungen. Personal Trainerin und FITBOOK-Expertin Alina Bock erklärt spezifische Strategien, mit welchen diese Herausforderungen überwunden und individuelle Fitnessziele erreicht werden können.
Männer stehen oft vor spezifischen Fitness-Herausforderungen, die es zu überwinden gilt. Zu den häufigsten Herausforderungen gehören ein erschwerter Muskel- und Gewichtsaufbau, eine erschwerte Fettabnahme im Bauchbereich sowie zu hoch gesetzte Ziele, die sie meistens nicht in kurzer Zeit erreichen können und die deshalb zur Frustration führen. Fitnesstrainerin Alina Bock hat diese Problematiken bereits oft bei Kunden erlebt. Aber sie kann auch versichern, dass sich die Blockaden mit gewissen Strategien lösen lassen.
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Übersicht
Stagnierender Muskel- und Masseaufbau
Eine der häufigsten Herausforderungen, vor der meine Kunde stehen, ist ein stagnierender Muskel- und Masseaufbau. Vielen Männern, vor allem jungen Männern, fällt es schwer, an Gewicht zuzunehmen. Dies ist jedoch eine Voraussetzung, wenn es um Muskelaufbau geht.
Gründe für einen erschwerten Masseaufbau
Ein erschwerter Muskel- und Masseaufbau kann viele Gründe haben. Ein Grund kann ein erhöhter Kalorienverbrauch sowie Stoffwechsel in Kombination mit einer unzureichenden Kalorienaufnahme sein. (Junge) Männer schaffen es dann nicht, ihr Körpergewicht zu steigern, da ihr Körper mehr verbraucht als an Kalorien zugeführt wird.
Auch die Genetik darf als Faktor bei der Gewichtszunahme nicht unterschätzt werden. Es gibt insgesamt drei Körpertypen, die sich in „ektomorph“, „mesomorph“ und endomorph“ unterscheiden lassen.
Ektomorphe Körpertypen neigen zu einem schnellen Stoffwechsel sowie einer erschwerten Gewichtszunahme. Mesomorphe Körpertypen tendieren zu einem schnellen Muskelaufbau, sind tendenziell athletisch gebaut und reagieren meist schnell auf Krafttraining, wohingegen endomorphe Körpertypen zu einer schnellen Gewichtszunahme neigen, oftmals aber nicht zu einem schnellen Muskelaufbau.
Wer nun einen ektomorphen Körpertyp hat, für den ist es schwieriger, Muskeln und Gewicht zuzunehmen. Zudem kann ein ungesunder Lebensstil, welcher sich aus unzureichendem Schlaf, schlechten Ernährungsgewohnheiten und Stress zusammensetzt, den Hormonhaushalt negativ beeinflussen, was eine Zunahme von Muskelmasse ebenfalls erschweren kann.
Wie man trotz erschwertem Masseaufbau an Muskeln zulegen kann
Ektomorphe Körpertypen haben es schwerer, an Muskulatur zuzunehmen. Das heißt jedoch nicht, dass Muskelaufbau unmöglich ist. Der erste Schritt, welcher unternommen werden sollte, ist, die Kalorienzufuhr zu erhöhen. Vor allem die Protein- und Kohlenhydratzufuhr sollte maximiert werden. Eine Schwierigkeit, die ich in meiner Zeit als Trainerin jedoch oft gehört habe, ist, dass sich eine so hohe Kalorienaufnahme, die meist über die Sättigung hinausgeht, schwierig gestaltet. Aus diesem Grund sollte vor allem auf Nahrungsmittel gesetzt werden, die nicht so sättigend sind wie andere. Diese Lebensmittel können sein:
- Nudeln
- Reis
- helles Brot
Bei ektomorphen Körpertypen sollte auf die Vollfettvariante gesetzt werden. Insbesondere bei:
- Milch
- Joghurt
- Käse
Lebensmittel, die bei der Gewichtszunahme helfen, da sie auf einer kleinen Menge viele Kalorien haben, sind:
- Nüsse (Mandeln, Cashews, Walnüsse)
- Datteln
- Erdnuss- oder Mandelbutter
- Öle
Um viele Kalorien gleichzeitig zu sich zu nehmen, kann es helfen, mehrere Zutaten in einen Shake zu verwandeln. Ein Beispiel für einen Shake, wäre:
- 1 Banane
- 2 Datteln
- eine Tasse Milch (3,5 Prozent Fett)
- 30 g Proteinpulver (Beispiel: Vanille oder Schokolade)
- ½ Tasse (Instant) Haferflocken
- 1 EL Erdnussbutter
Mit diesem „Masse-Shake“ werden circa 750 Kalorien sowie eine hohe Menge an Proteinen aufgenommen. Wird dieser Shake als Zwischenmahlzeit, also zusätzlich zu Frühstück, Mittag- sowie Abendessen, konsumiert, kann dieser in Kombination mit einem Muskelaufbautraining zu einem Masseaufbau führen. Vielen meiner Kunden hat ein solcher Shake als Zusatz zu einem Masseaufbau verholfen.
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Wie man hartnäckiges Fett im Bauchbereich loswird
Bestimmt jeder hat schon einmal den Begriff „Bierbauch“ gehört. Laut dem Namen ist die Fettzunahme im Bauchbereich einem hohen Bierkonsum geschuldet, was jedoch nur selten der einzige Faktor ist. Wohingegen Frauen dazu neigen, aufgrund ihrer Genetik Fett im Bereich der Beine, des Pos sowie der Hüften einzulagern, tendieren Männer zu einer Fettanlagerung im Bauchbereich. Das Fett, welches sich im Bauchbereich anlagert, wird auch Viszeralfett genannt und kommt in den meisten Fällen von einer zu hohen Kalorienaufnahme in Kombination mit unzureichender Bewegung.
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Viszeralfett hat folgenschwere Auswirkungen auf den Körper
Das Viszeralfett, welches sich um und an den Organen anlagert, ist entzündungsfördernd und hat folgend negative Auswirkungen auf die Gesundheit, die es dringend zu verhindern gilt. Diese Folgen können sein:
- hoher Blutdruck
- hohe Cholesterinwerte
- erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen
- erhöhtes Schlaganfallrisiko
- Insulinresistenz
- Fettleber
- erhöhtes Krebsrisiko
- erhöhtes Risiko für Entzündungen
Die richtige Ernährung sowie ein erhöhtes Bewegungspensum können Viszeralfett reduzieren
Um die negativen Folgen zu verhindern oder zu reduzieren, ist es erforderlich, das Bewegungspensum zu steigern sowie die Ernährung umzustellen. Hierfür sollte die Kalorienaufnahme reduziert werden, die Proteinzufuhr erhöht und die Kohlenhydrat- sowie Fettzufuhr reduziert werden. Insbesondere gesättigte Fettsäuren sollten auf ein Minimum reduziert sowie auf Transfettsäuren gänzlich verzichtet werden. Lebensmittel, die gesättigte Fettsäuren enthalten, sind fettreiches Fleisch wie Rind und Schwein, Wurstwaren (bspw. Salami, Mortadella, Schinken) und vollfette Milchprodukte wie Butter, Sahne und Käse.
Transfettsäuren sind vor allem in Backwaren, Chips, Pommes und sonstigen, vor allem frittierten Lebensmitteln. Auf Fette im Allgemeinen sollte jedoch nicht verzichtet werden: Omega-3-Fettsäuren, welche in Fisch (Lachs, Makrele), Lein- und Chiasamen, Walnüssen und Mandeln sowie Ölen (Lein-, Walnussöl) vorhanden sind, können im richtigen Verhältnis Entzündungsprozesse lindern und den Stoffwechsel ankurbeln.
Meine Kunden konnten mithilfe eines richtigen Ernährungsplans, bei dem die Kalorien, Kohlenhydrate sowie ungesunde Fettsäuren reduziert sowie die Proteinzufuhr erhöht wurde, erfolgreich abnehmen. Wichtig ist auch, dass begleitend ein Muskel- sowie Ausdauertraining absolviert wird, um den Stoffwechsel anzukurbeln und die Muskulatur zu erhalten.
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Unrealistische Ziele durch Social Media
Eine weitere Herausforderung meiner meist jungen männlichen Kunden, mit welcher ich während Trainingsterminen häufig konfrontiert wurde, ist die unrealistische Erwartungshaltung in Bezug auf einen möglichst schnellen Muskelaufbau innerhalb einer kurzen Zeitperiode. Vor allem in Zeiten von Social Media wird oft die Vorstellung unterstützt, ein muskulöser Körper wie in Hollywood-Filmen oder auf Instagram-Seiten von Fitness-Influencern sei mithilfe von einigen Eiweißshakes und schwerem Training leicht und schnell zu erreichen. Dass diese jedoch häufig eigene Personal Trainer und Köche haben und oftmals mithilfe von illegalen Substanzen nachhelfen, rückt dabei in den Hintergrund. Genauso umgekehrt: Auch eine gesunde Gewichtsabnahme benötigt Zeit.
Die folgenden Tipps gebe ich meinen Kunden an die Hand, wenn es um die realistische Setzung ihrer Ziele geht:
1. Geduldig sein
Muskel- und Masseaufbau benötigt Zeit, insbesondere dann, wenn gleichzeitig nicht viel Fett aufgebaut werden soll. Gleichermaßen bei einer Gewichtsabnahme: Soll Fett abgebaut und gleichzeitig möglichst viel Muskulatur erhalten werden, muss eine Gewichtsabnahme langsam erfolgen. 500 Gramm innerhalb einer Woche sind hierbei realistisch.
2. Die richtige Trainingsplanung
Vor allem Anfängern ist es anzuraten, sich von einem Trainer im Fitnessstudio beraten und einen Trainingsplan erstellen zu lassen. Außerdem steigern regelmäßige Kontrollen die Motivation.
3. Auf die Ernährung achten
Die richtige Ernährung führt zum Muskelaufbau oder Fettaufbau. Nicht umsonst heißt es „80 Prozent ist Ernährung, 20 Prozent Training“. Eine durchdachte Ernährungsplanung bringt schneller zum Ziel.
4. Den Prozess genießen
Muskelaufbau genau wie eine Gewichtsabnahme benötigen Zeit. Genießen Sie den Prozess und die Veränderung des Körpers auf dem Weg zum Ziel. Am Ende werde Sie stolz sein!
Trainings- und Ernährungsplanung + Geduld = Erfolg
Als Trainerin werde ich häufig mit besonderen Fitness-Herausforderungen meiner Kunden konfrontiert, wie etwa eine erschwerter Masse- oder Muskelaufbau bei Männern. Aber auch eine unrealistische Erwartungserhaltung, z. B. beim Thema Gewichtsabnahme, die dann zu Frust führen, kommen nicht selten vor. Mit der richtigen Trainings- und Ernährungsplanung kann jedoch jedes Ziel erreicht werden. Was es jedoch braucht, sind Motivation, das Verständnis für und die Akzeptanz des eigenen Körpers und vor allem Geduld.