30. September 2025, 17:04 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Verborgenes Fett innerhalb der Bauchhöhle, etwa auf Höhe des Nabels, gilt als massiver Treiber chronischer Krankheiten, die die Lebenserwartung senken. Nicht nur adipöse, sondern auch viele schlanke Menschen tragen zu viel davon mit sich herum. Die Forschung zeigt: Nicht alle Diäten wirken gleich gut gegen das Viszeralfett. Doch bestimmte Lebensmittelkomponenten – wie Walnüsse, grüner Tee und ein winziges Blattgemüse – stehen wahrscheinlich gezielt mit seinem Abbau in Verbindung.
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Viszeralfett ist gefährlich – Risiko selbst bei Schlanken
Viszeralfett – das innere Bauchfett – ist tückisch. Es umhüllt die Organe, schützt sie zwar mechanisch, wird aber schnell zum Risiko: Schon schlanke Menschen können zu viel davon haben, wenn sie sich ungesund ernähren oder stark unter Stress stehen. Das Problem: Viszeralfett setzt Hormone frei, die Entzündungen anheizen. Dauerhaft erhöht das die Gefahr für Diabetes, Arterienverkalkung, Krebs oder Demenz erheblich.
Ob zu viel Viszeralfett vorhanden ist, lässt sich übrigens einfach prüfen: Liegt der Taillenumfang über 88 Zentimeter bei Frauen oder über 102 Zentimeter bei Männern, ist Vorsicht geboten. (Maßband zwischen Rippen und Beckenknochen anlegen).
Niedrigfrequentes Ausdauertraining, Stressabbau und Ernährung – aber welche?
Neben moderater Bewegung (als besonders wirksam hat sich niedrigfrequentes Ausdauertraining erwiesen) und Stressabbau ist die Ernährung der wirksamste Hebel, um den Anteil an Viszeralfett zu reduzieren. Dabei wirken jedoch nicht alle Diäten gleich gut gegen gefährliches Bauchfett – auch wenn sie gleich viele Kalorien enthalten. Experten sind sich einig, um das gefährliche Fett loszuwerden, sollte man auf Snacks, Zucker, Alkohol sowie leicht verdauliche Kohlenhydrate, wie Nudeln, Weißbrot und Kartoffeln, verzichten.
Wirksam gegen Viszeralfett sei die mediterrane Ernährung, erläutert Dr. med. Matthias Riedl, Internist und Ernährungsmediziner mit Schwerpunkt Diabetologie am medizinischen Fachzentrum Medicum Hamburg. Konkret: viel Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Nüsse, Olivenöl – und Fleisch nur in kleinen Mengen. Damit ist man schon sehr nahe an der Mittelmeer-Diät, die immer wieder als gesündeste Ernährungsform überhaupt bestätigt wird.
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18-Monats-Studie zeigt: So lässt sich gefährliches Viszeralfett reduzieren
2022 konnten Forscher der Ben-Gurion-Universität der Erkenntnis, bei einem zu hohen Anteil an Viszeralfett auf eine mediterrane Ernährung zu wechseln, noch ein schönes Feature hinzufügen. In einem randomisierten kontrollierten Versuch teilten sie 294 Studienteilnehmer (Durchschnittsalter 51 Jahre, 88 Prozent Männer) mit mittlerem BMI und Fettansammlungen hauptsächlich im Bauchbereich zufällig in drei Gruppen ein. Dauer der Studie: 18 Monate.
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Gruppe 1 befolgte in diesem Zeitraum allgemeine, gesunde Ernährungsempfehlungen. Die zweite Gruppe machte eine klassische, kalorienreduzierte mediterrane Diät mit 440 Milligramm Extra-Polyphenolen in Form von 28 Gramm Walnüssen täglich (etwa zehn Walnusskerne). Gruppe 3 ernährte sich wie Gruppe 2, zusätzlich gab es aber noch drei bis vier Tassen grünen Tee täglich sowie täglich 800 Milligramm Extra-Polyphenole in Form eines kleinen Wasserlinsen-Shakes (Wolffia globosa) und der Konsum von rotem und verarbeitetem Fleisch wurde reduziert.1
Alle Gruppen erhielten begleitende Bewegungsempfehlungen, Zugang zu einem Fitnessstudio sowie regelmäßige Schulungen. Die viszerale Fettmasse wurde zu Beginn und nach 18 Monaten per Magnetresonanztomografie – eine der genauesten Methoden zur Fettgewebsanalyse – gemessen. Zusätzlich wurden Blut- und Urinproben zur Analyse von Biomarkern und Polyphenolspiegeln entnommen.
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Wasserlinsen und Walnüsse – dieser Mix wirkte am besten gegen Viszeralfett
Nach 18 Monaten zeigte sich auch nach Anpassung an Alter, Geschlecht, Taillenumfang und Gewichtsverlust ein klarer Vorteil für Gruppe 3 (grüner Tee, Wasserlinsen-Shake) beim viszeralen Fettabbau: Obwohl Gruppe 2 und 3 vergleichbar an Gewicht verloren (rund drei Prozent) sank das gefährliche Bauchfett in Gruppe 3 mit 14 Prozent mehr als doppelt so stark! Bestimmte Polyphenol-Marker im Blut (Hippursäure) im Blut und im Urin (Urolithin) korrelierten eng mit dem Fettabbau.
„14 Prozent viszerales Fett zu verbrennen, ist eine dramatische Leistung für einfache Änderungen an Ernährung und Lebensstil. Gewichtsverlust ist nämlich nur dann sinnvoll, wenn sich dabei auch das Fettgewebe reduziert“, erklärte Studienautorin Dr. Hila Zelicha.2
Mankai ist die kleinste Blütenpflanze der Welt und wird aus der Wasserlinse Wolffia globosa gewonnen. Walnüsse und grüner Tee sind besonders reich an sekundären Pflanzenstoffen (Polyphenole). Diese schützen als Antioxidantien vor freien Radikalen und damit vor Entzündungsbotenstoffen, welche die gefährlichen Entzündungsprozesse in Gang setzen können. Mankai ist überdies reich an bioverfügbarem Protein, Eisen, Vitamin B12 und Mineralstoffen. Sie „ersetzen“ sozusagen die Fleischaufnahme.
Fazit
Nicht alle Diäten wirken gleich gut gegen gefährliches Bauchfett, auch wenn sie gleich viele Kalorien enthalten. Ein höherer Konsum von grünem Tee, Walnüssen, Wasserlinsen und Ballaststoffen sowie ein geringerer Konsum von rotem Fleisch sind offenbar signifikant mit einem stärkeren Viszeralfett-Rückgang verbunden. Dieses Mehr an Polyphenolen und das Weglassen von Fleisch hat bei den Probanden der israelischen Studie offenbar den Unterschied gemacht. Allerdings: Die Übertragbarkeit der Studie auf Frauen ist aufgrund des sehr hohen Männeranteils eingeschränkt. Übrigens: Beeren, Artischocken, roher Kakao oder Äpfel sind ebenso Polyphenol-Bomben.