23. Juli 2025, 11:03 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten

Neulich traf ich meine Nachbarin. Ich kam gerade vom Spaziergang mit meinen Hunden zurück und trug ehrlicherweise, nur weil ich zu faul war, mir etwas Vernünftiges anzuziehen, meine Joggingklamotten. „Kommst du vom Yoga?“, fragte sie mich. Ich verneinte. „Weil du so sportlich aussiehst“, sagte sie und erzählte mir, dass sie früher regelmäßig Yoga gemacht habe. Heute fühle sie sich unfit, habe zugenommen und die alte Routine längst verloren. Offen gesagt: Dass meine Nachbarin nur wegen ihrer fehlenden Yoga-Routine zugenommen hat, halte ich für eher unwahrscheinlich. Denn Yoga, so wie es die meisten praktizieren – einmal die Woche eine sanfte Stunde im Studio –, ist kein besonders starker Trainingsreiz. Und das ist auch nicht schlimm. Denn Yoga ist ursprünglich keine Sportart, sondern eine ganzheitliche Philosophie, in der Bewegung nur eine von mehreren Komponenten ist. Trotzdem lässt sich Yoga gezielt nutzen, um fitter zu werden – wenn man weiß, wie.

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1. Yoga darf (und soll) anstrengend sein – gehen Sie an Ihre Grenzen!

Ich sehe es oft in meinen Stunden: Teilnehmende, die sich durch die Asanas „durchmogeln“. Beim Virabhadrasana II (Krieger 2) ist das vordere Knie kaum gebeugt, im Utkatasana (Stuhl) stehen viele fast aufrecht, und bei Chaturanga Dandasana (Liegestütz) wird sich eher auf den Boden „geworfen“, als dass der Körper kontrolliert abgesenkt wird.

Dabei geht es im Yoga doch gerade um Achtsamkeit. Das schließt die Achtsamkeit gegenüber dem Körper mit ein. Für mich bedeutet Achtsamkeit, bewusst in die Haltung hineinzugehen, zu spüren, wo der Körper an seine Grenzen geht, auszuhalten und die Asanas präzise auszuführen, auch wenn es brennt. Wachstum entsteht auch auf der Yogamatte am Rand der Komfortzone. Nicht nur im körperlichen, sondern auch im geistigen Sinn.

2. Kurz und regelmäßig ist besser als lang und selten

Ich selbst habe früher geglaubt, nur eine 90-Minuten-Klasse sei „echtes Yoga“. Heute weiß ich: Zehn Minuten täglich sind oft wertvoller als eine lange Session pro Woche. Wenn ich morgens in zehn zügigen Minuten durch Sonnengrüße fließe, verbrenne ich (bei 1,77 Meter Körpergröße) etwa 50 Kalorien. Das ist genauso viel wie bei einer halben Stunde Hatha-Yoga im Schneckentempo.

Also: Lieber jeden Tag kurz und intensiv üben, als einmal die Woche so viel Zeit einzuplanen, dass man am Ende die Zeit gar nicht findet. Yoga fest in den Alltag zu integrieren, bringt Kontinuität und macht weniger „Angst“ als ein einmaliges Großereignis.

3. Kombinieren Sie Yoga mit Equipment

Sie wollen Krafttraining, haben aber keine Lust auf Fitnessstudio? In dem Fall lässt sich Yoga mit leichten Kurzhanteln oder Resistance-Bändern ergänzen. Das kann zum Beispiel so aussehen:

• Virabhadrasana I (Krieger 1) mit Hanteln: Power für Beine und Schultern
• Virabhadrasana II mit Widerstandsband zwischen den Händen: Stabilisation für Rücken und Arme, eine bessere Haltung der Asana
• Utkatasana (Stuhl) mit Hantelheben: Effektives Bein- und Po-Training. Ebenfalls sehr effektiv: die Beine abwechselnd vom Boden lösen und das Knie des angehobenen Beins von hinten in die Kniekehle des Standbeins ablegen. Diese Kombination bringt nicht nur Abwechslung, sondern auch mehr Muskelreiz, Körperspannung und funktionelle Kraft.

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4. Sei gnädig!

Eines meiner liebsten Prinzipien aus dem Yoga lautet: Ahimsa – Gewaltlosigkeit. Das bedeutet nicht nur den respektvollen Umgang mit anderen Lebewesen, sondern auch, freundlich mit sich selbst umzugehen, egal ob beim Training, im Berufsleben oder beim Essen.

Auch in der Yogastunde sollten wir gewaltlos mit uns umgehen und mit unserem Körper – nicht gegen ihn – arbeiten. Grenzen auszutesten und eine schwierige Asana zu erlernen, kann eine Form der Selbstwirksamkeit sein, wenn wir gewaltlos mit uns umgehen lernen und in dem Prozess besser werden. Anders sieht es aus, wenn körperliche Grenzen nicht akzeptiert werden und man ohne Respekt für den eigenen Körper in den Schmerz hineinarbeitet. Das sollte man unbedingt vermeiden.

5. Yoga ist nicht alles – aber ein perfekter Einstieg

Ich liebe Yoga, aber ich will ehrlich sein: Für sichtbare Muskeldefinition, Fettabbau und Ausdauer braucht es auch andere Trainingsreize. Ich kombiniere Yoga mit Laufen, Intervalltraining oder auch einfach Spaziergängen mit meinen Hunden. Welchen Anteil Yoga also tatsächlich an meiner Fitness hat, kann ich nur raten. Eine Sache, die Yoga aber auf jeden Fall stärkt, ist die Körperwahrnehmung. Yoga bringt Beweglichkeit und mentale Klarheit darüber, wie der Körper sich anfühlt und was er heute braucht. Seitdem ich Yoga mache, verletze ich mich deshalb seltener und höre besser auf meinen Körper.

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6. Atmen Sie sich stark

Viele unterschätzen die Wirkung von Atemübungen, die ebenfalls fester Bestandteil von Yoga sind. Ich starte jede meiner Yogastunden mit Kapalabhati (Feueratmung) oder Nadi Shodhana (Wechselatmung), die den Geist beruhigen und den Körper auf die Anstrengung einstimmen.

Eine bewusste Atmung während der Asanas verändert Ihr Training komplett. Der Atem ist wie ein Taktgeber, ein innerer Rhythmus, der Ihre Bewegungen trägt und stabilisiert. Besonders bei fordernden Übungen wie Navasana (Boot) oder Setu Bandhasana (Brücke) hilft bewusstes Atmen, länger durchzuhalten – und tiefer in den Körper zu spüren.

7. Machen Sie Yoga zu einem persönlichen Ritual

Fitness ist mehr als Sport. Es ist eine Haltung. Ich stelle mir jeden Tag zwischen dem Schreiben von Artikeln einen Timer, rolle die Matte aus und praktiziere für mich. Mal 30 Minuten, mal nur fünf – aber dieser Moment gehört mir. Kein Handy, keine To-do-Liste. Solche kleinen Rituale im Alltag helfen, nicht nur äußerlich, sondern auch innerlich stark zu bleiben und in sich selbst einen Ort der Ruhe zu kreieren.