13. September 2024, 4:36 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Yoga, um damit Kalorien zu verbrennen? Auch wenn wir Yoga vor allem in Hinblick auf unser inneres Wohlbefinden machen, gibt es ein paar Asanas, die uns ganz schön einheizen. FITBOOK-Autorin und zertifizierte Yoga-Lehrerin Nina Ponath erklärt Ihnen drei Asanas, mit denen Sie bei Ihrer Yoga-Praxis die meisten Kalorien verbrennen.
Sport treiben, um damit Kalorien zu verbrennen? Wer das will, denkt wahrscheinlich erst mal an Cardiotraining wie Schwimmen, Joggen oder Radfahren – und ja, auch Krafttraining. Auf Yoga kommt man vermutlich eher nicht. Fairerweise ist Yoga auch kein Sport, sondern eine spirituelle Praxis. Die körperlichen Übungen, genannt Asanas, können zwar durchaus anstrengend sein, sollen aber vor allem auf geistiger Ebene etwas mit uns anstellen. Dennoch: Auch bei der Ausübung von Yogaübungen verbrennt man Kalorien. Je nach Yoga-Art, dem eigenen Körpergewicht und der Körpergröße können pro Yoga-Einheit 150 (Hatha-Yoga) bis 300 Kalorien (forderndes Vinyasa-Yoga mit Handständen etc.) verbrannt werden. Diese drei Asanas sind dabei besonders vielversprechend.
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Übersicht
Mit diesen Yogaübungen kann man die meisten Kalorien verbrennen
1. Sonnengruß (Surya Namaskar)
Keine einzelne Asana, sondern ein ganzer Flow: Der Sonnengruß ist ein dynamischer Fluss von zwölf Yoga-Positionen, die deinen gesamten Körper beanspruchen.
Ausführung
- Beginnen Sie im Stehen und atmen Sie tief ein, während Sie die Arme über den Kopf heben.
- Beugen Sie sich beim Ausatmen nach vorne und berühren Sie mit den Händen den Boden.
- Springen oder schreiten Sie zurück in die Planke und senke Sie Ihren Körper in die Kobra.
- Drücken Sie sich in den herabschauenden Hund und halten Sie diese Position für fünf Atemzüge.
- Kehren Sie in die stehende Position zurück und wiederholen Sie den Ablauf.
Kalorienverbrauch
Der Sonnengruß stärkt die Muskeln, erhöht die Herzfrequenz und verbessert die Flexibilität. Zehn Minuten Sonnengrüße verbrennen bei mir bis zu 40 Kalorien.
Krieger III (Virabhadrasana III)
Diese kraftvolle Balanceübung trainiert Ihren Rumpf, die Beine und den Rücken.
Ausführung
- Stehe Sie aufrecht und heben Sie ein Bein nach hinten, während Sie den Oberkörper nach vorne kippen.
- Strecken Sie die Arme nach vorne, um das Gleichgewicht zu halten.
- Halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden und wechseln Sie dann die Seite.
Kalorienverbrauch
Krieger III stärkt die Beinmuskulatur, verbessert das Gleichgewicht und erhöht die Ausdauer. Diese Übung kann in einem intensiven Flow vier Kalorien pro Minute verbrennen. Zudem werden die Beine trainiert, die den Kalorienverbrauch langfristig nach oben schrauben.
3. Stuhl (Utkatasana)
Diese Übung stärkt die Beine wie ein Squat und baut im Körper Wärme auf. Der kraftvolle Sitz (utkata = kraftvoll, wild) trainiert die Ausdauer und vereint die Kraft der Beine, Arme und des Rumpfes nahtlos miteinander, während Rumpfmuskulatur und Wirbelsäule auf angenehme Art und Weise gestreckt werden.
Ausführung
- Stellen sie die Füße hüftbreit nebenander.
- Nun die Beine beugen und in eine leichte Hocke gehen.
- Der Rumpf ist gerade nach oben gestreckt, die Arme sind in Verlängerung des Rumpfes nach oben über dem Kopf gehoben.
- Halten Sie die Position für 30 Sekunden und kommen Sie dann in Tadasana, einen aufrechten Stand.
Kalorienverbrauch
Utkatasana wirkt wie eine tiefe Kniebeuge und beansprucht sofort die Kraft Ihrer Beine, Ihres Rückens und Ihrer Knöchel. Die Asana bringt die Lebensenergie mit Ihnen und um Sie herum in Einklang. Sie lernen so, den Kraftsitz in Ihrem Becken zu finden und verbrennen dabei rund 30 Kalorien in zehn Minuten.
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Yoga kann Krafttraining unterstützen
Damit hier kein Missverständnis aufkommt: Im Vergleich zu Sportarten wie Laufen, Schwimmen oder Krafttraining, schneidet Yoga im Kalorienverbrauch eher schlecht ab. Yoga kann trotzdem indirekt etwas für den Körper tun. Zum einen kräftigen fordernde Asanas die Muskeln, was langfristig zu einem höheren Kalorienverbrauch führt und so ein wichtiger Schlüssel zum Abnehmen ist.
Eine chinesische Studie aus dem Jahr 2015 hat hier gezeigt, dass regelmäßiges Yoga das VO2max, Muskelkraft und die Fähigkeit, Liegestütze durchzuführen, noch signifikanter verbesserte als leichtes Krafttraining. Auch der untere Rücken und die hintere Oberschenkelmuskulatur profitierten vom Yoga mehr als vom Krafttraining.1
Darüber hinaus bringt uns gerade der spirituelle Aspekt und der Blick auf das Innere mehr zu uns und den eigenen Bedürfnissen. Gut möglich, dass sich so der eine oder andere emotionale Essanfall, Naschen aus Langeweile und ein ungesunder Lebensstil eher in Schach halten lässt.
Kalorienverbrennen nicht das Ziel von Yoga
„Kalorien zu verbrennen, sollte nicht das oberste Ziel Ihrer Yoga-Praxis sein. Dafür eignet es sich zum einen nur bedingt; zum anderen werden Sie so dem eigentlichen Kerngedanken des Yogas nicht gerecht. Im Yoga spielt der spirituelle Aspekt die weitaus größere Rolle, als der Wunsch, Kalorien zu verbrennen. Falls Sie dennoch auf diesen positiven Nebeneffekt setzen wollen, eignen sich die drei vorgestellten Asanas bzw. der vorgestellte Flow, um ein paar zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Langfristig können Sie durch Yoga jedoch vor allem abnehmen, weil Sie so Ihre Muskeln stärken und ein besseres Gefühl für Ihren Körper bekommen.“
