22. Juli 2025, 11:09 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Ob zu Hause, im Fitnessstudio oder im Freien – das Gymnastikband ist ein vielfach einsetzbares Hilfsmittel, um jederzeit und an jedem effektiv die Muskeln zu trainieren. Mit seinem erzeugten Widerstand lassen sich Workouts durchführen, die gezielt die Oberschenkel, Waden sowie die Gesäßmuskulatur stärken. Personal Trainerin und FITBOOK-Expertin Alina Bock erklärt Übungen mit dem Gymnastikband, die die Beine ordentlich zum Brennen bringen.
Das Gymnastikband ist vielseitig einsetzbar und lässt sich durch seine Bandbreite an Stärken individuell an das Trainingsniveau anpassen. Der Gebrauch von Gymnastikbändern ist gelenkschonend und daher bei Gelenkerkrankungen wie z. B. Arthrose geeignet. Zudem lassen sich durch den erzeugten Widerstand Übungen erschweren und effektiver gestalten. Wenn es um das Beintraining geht, hat das Training mit Gymnastikband den Vorteil, dass es zugleich die Gesäßmuskulatur aktiviert, d. h., es hilft bei der gezielten Ansteuerung der verschiedenen Muskeln. Diese sogenannte Muscle-Mind-Connection ist essenziell für den Muskelaufbau und hebt die Effektivität des Trainings auf ein neues Level.
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Gymnastikband für Muskelaufbau
Ansteuerung der Muskulatur mit dem Gymnastikband
Wer Probleme mit dem Aufbauen einer Muscle-Mind-Connection, also dem Ansteuern und gezielten Spüren der Muskulatur hat, dem kann das Einsetzen eines Gymnastikbands vor und während des Trainings helfen. Die Muscle-Mind-Connection ist essenziell für ein gezieltes Ansteuern und bewusstes „Treffen“ der Muskulatur. Sie hilft dabei, die richtigen Muskelgruppen anzusprechen und so zum Muskelwachstum anzuregen. Vielen Trainierenden, vor allem Trainingsanfängern, fällt es schwer, diese aufzubauen. Ein Gymnastikband kann dabei helfen, zu lernen, die Muskulatur anzusteuern. So auch, wenn man starke Beine bekommen möchte – hier stellen Übungen mit dem Gymnastikband eine optimale Alternative zum klassischen Training mit Gewichten dar.
Übungen mit dem Gymnastikband, die die Beine trainieren
Kniebeugen mit Abduktion
Durch das Gymnastikband lässt sich die Intensität einer Vielzahl an bereits bestehenden Übungen erhöhen. So auch bei Kniebeugen: Hierfür wird das Gymnastikband leicht oberhalb der Knie an den Beinen fixiert. Nun werden die Füße ungefähr schulterbreit aufgestellt. Die Zehenspitzen zeigen hierbei nach außen. Die Knie sind in der Startposition leicht gebeugt und drücken bereits jetzt das Band leicht nach außen. Von hier aus geht es jetzt in die Kniebeuge, während das Gymnastikband weiterhin nach außen gedrückt wird. Unten angekommen, werden die Beine wieder langsam in die Streckung gebracht. Durch das Einsetzen des Gymnastikbands werden nicht nur die Oberschenkel und das Gesäß, sondern ebenfalls gezielt die Abduktoren trainiert. Zudem lässt sich eine deutliche Spannung im Po erzeugen und so die Muscle-Mind-Connection verbessern.
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Krebsgang mit Band (Crab Walk)
Eine weitere Übung, die sich vor allem vor dem Beintraining gut eignet, um eine Ansteuerung der Muskulatur zu erzeugen, ist der Krabbengang, auf englisch „Crab Walk“ genannt. Auch hier werden die Bein- und Pomuskulatur sowie die Abduktoren trainiert.
Dafür wird das Band leicht oberhalb der Knie positioniert. Die Füße stehen breiter als schulterbreit auseinander, sodass eine ordentliche Spannung im Band erzeugt wird. Die Zehenspitzen zeigen nach außen und die Knie drücken gegen den Widerstand, damit die Knie nicht nach innen einfallen. Von hier aus geht es nun in die halbe Kniebeuge. Diese wird gehalten. Nun wird mit einem Fuß ein kleiner Schritt zur Seite gemacht, woraufhin der andere Fuß folgt. Zu keinem Zeitpunkt werden die Füße ganz zusammengeführt. Die Übung wird im besten Fall für 45 bis 60 Sekunden und insgesamt mit drei Durchgängen ausgeführt.
Einbeiniges Beckenheben mit Band
Eine weitere Variante, bei der die Intensität erhöht und so zusätzlich die Koordination und Stabilität gefördert wird, ist das einseitige Beckenheben mit dem Gymnastikband.
Hierfür geht es erneut in Rückenlage, von wo aus die Beine aufgestellt werden. Die Füße sind hüftbreit auseinander. Jetzt wird das rechte Bein ausgestreckt, sodass beide Oberschenkel auf einer Höhe sind. Nun wird der Po nach oben angehoben. Oben angekommen, wird das gestreckte Bein nach außen bewegt. Nach 15 bis 20 Wiederholungen wird das Bein gewechselt.
Kick Backs
Eine Übung, die vor allem die Gesäß- sowie die hintere Beinmuskulatur stärkt, sind Kick Backs mit dem Gymnastikband. Hierfür wird das Band auf Knöchelhöhe befestigt. Die Übung kann entweder im Stehen ohne Festhalten oder aber vor einer Wand mit Festhalten durchgeführt werden. Bei beiden Varianten wird der Oberkörper leicht nach vorn gebeugt. Das Standbein wird leicht gebeugt, während das andere Bein gestreckt nach hinten angehoben wird. Langsam wird das Bein wieder gesenkt.
Wichtig: Um die Grundspannung beizubehalten, wird der Fuß nicht abgesetzt, sondern kurz vor dem Boden wieder gehoben. Nach 15 bis 20 Wiederholungen wird das Bein gewechselt. Ein weiterer Vorteil dieser Übung ist, dass nicht nur die Po- und Gesäßmuskulatur des gehobenen Beins trainiert wird, sondern ebenfalls die Muskulatur rund um das Standbein. Insbesondere dann, wenn die Übung ohne Festhalten ausgeführt wird. Hier muss die Muskulatur rund um das Fußgelenk für Stabilität sorgen.
Knee Lift mit Abduktion
Die letzte Übung der Übungsreihe trainiert nicht nur die Bein- und Gesäßmuskulatur, sondern den gesamten Core. Dafür geht es zuerst in den Vierfüßlerstand. Das Gymnastikband ist leicht oberhalb der Knie fixiert. Nun wird die Bauchmuskulatur angespannt und die Knie werden leicht vom Boden angehoben. Während diese Position gehalten wird, wird das Band langsam mit den Beinen auseinandergedrückt und anschließend wieder in die Startposition gebracht. Die Beine führen somit eine Abduktion durch, während der Knee Lift gehalten wird. Sollte die Bauchspannung nicht mehr gehalten werden können, muss abgesetzt werden.