31. März 2026, 13:03 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Eisbäder nach dem Training? Was nach schneller Regeneration klingt, kann den Muskelaufbau beeinträchtigen. Chris Hemsworths Trainer erklärt den entscheidenden Fehler. Studien geben ihm teilweise recht – aber nicht vollständig.
Hemsworth-Trainer: Mindestens vier Stunden zwischen Training und Eisbad
Der australischer Schauspieler Chris Hemsworth (42) ist bekannt für seinen Superhelden-Körper, den er in der Vergangenheit zum Beispiel in der Rolle des Marvel-Superhelden Thor präsentiert hat. Wer Millionen Dollar mit einem Superhelden-Körper verdient, hat nicht nur einen Trainings– und Ernährungsplan, sondern auch eine passende Strategie für die Regeneration. Im Fall von Hemsworth sind es offenbar Eisbäder nach dem Gewichtheben, wie dessen Trainer Luke Zocchi 2022 verriet. Was dieser für besonders wichtig hält: Zwischen Training und Eisbad sollten mindestens vier Stunden liegen. Ein zu frühes Eisbad nach dem Workout könne das Muskelwachstum verhindern, so Zocchi damals gegenüber der Nachrichtenwebsite „Business Insider“. Stimmt das? FITBOOK hat sich die Studienlage zum Thema angeschaut.
„Wenn dein Hauptziel darin besteht, Muskeln aufzubauen, solltest du nicht direkt nach dem Training ein Eisbad nehmen“, so Zocchi und weiter: „Direkt nach hartem Gewichtheben ein Eisbad zu nehmen, kann Muskelwachstum verhindern.“ Um die Vorteile des Eisbadens für sich zu nutzen, sollte man stattdessen mindestens vier Stunden nach dem Training abwarten, so Zocchi.
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Kälteanwendung nach dem Krafttraining – das sagen Studien
Ob und ggf. wie ein Eisbad direkt nach dem Eisbad die Muskelproteinsynthese (also den Muskelaufbau) beeinflusst, war Gegenstand einer Studie, die 2019 in der Fachzeitschrift „The Journal of Physiology“ veröffentlicht wurde.1 Die Forscher aus dem Bereich Sporternährungs- und Muskelstoffwechsel, unter anderem der Maastricht University, wollten wissen: Wird aufgenommenes Protein durch ein Eisbad schlechter in Muskel eingebaut? Verändern Eisbäder die Muskelanpassung über mehrere Trainingstage?
Um Antworten zu erhalten, ließen die Forscher zwölf junge Männer ein standardisiertes Krafttraining durchführen. Direkt im Anschluss setzten sie beide Beine der Probanden für die Dauer von 20 Minuten unterschiedlich temperiertem Wasser aus: ein Bein wurde gekühlt, das andere nicht. (Da man hier die Beine im Wasser verglich, kann man davon ausgehen, dass es Beintraining war.)
Kleine Studie: Beine für 20 Min. in kaltem Wasser nach Kraftraining
Die Forscher beobachteten, dass durch Kälteeinwirkung nach dem Krafttraining weniger Aminosäuren in die Muskulatur eingebaut wurden. Die Muskelproteinsynthese war sowohl kurzfristig nach dem Training als auch über einen Zeitraum von zwei Wochen hinweg geringer als ohne Kälteanwendung. Das bedeutet: Ein Eisbad direkt nach dem Krafttraining reduziert die Muskelproteinsynthese unter den untersuchten Bedingungen.
Die Autoren schlossen daraus, dass Kälteanwendungen unmittelbar nach dem Training die Anpassungsprozesse im Muskel beeinträchtigen können. Was sie jedoch nicht belegen konnten, war, dass dadurch Muskelaufbau vollständig verhindert wird. Hemsworths Coach Luke Zocchi geht in seiner Einschätzung weiter.
Meta-Studie: Kaltes Wasser unmittelbar nach dem Training kann Muskelwachstum dämpfen
Eine aktuellere, systematische Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2024 untersuchte die Auswirkungen von Kaltwasserbädern nach dem Krafttraining auf das Muskelwachstum. Die Meta-Analyse, die acht Studien einschließt, wurde im „European Journal of Sport Science“ veröffentlicht.2 Das Ergebnis deutet darauf hin, dass Kälte nach dem Krafttraining ganz offenbar die anabolen, also muskelaufbauenden, Signale stört. Somit wird also die Hypertrophie gedämpft. Während Krafttraining allein deutliche Zuwächse erzielt, scheint die Kombination mit Eisbädern diese Anpassungen messbar zu verringern.
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Warum und für wen ein Eisbad trotzdem vorteilhaft ist
Die Autoren führen aber auch mehrere Situationen an, in denen ein Eisbad dennoch vorteilhaft sein kann. Etwa, um die akute Erholung zu verbessern und die körperliche Leistungsfähigkeit für nachfolgende Trainingseinheiten oder Wettkämpfe schnell wiederherzustellen. Auch die wahrgenommene Ermüdung verringere sich, die Erholungszeit insgesamt werde verkürzt.
Die Autoren weisen jedoch darauf hin, dass die Datenqualität der bisherigen Forschung oft nur mäßig bis gering ist. Da vor allem junge Männer untersucht wurden, ist eine Übertragung der Ergebnisse auf andere Personengruppen nur bedingt möglich. Sportler, die maximalen Muskelaufbau anstreben, sollten den Einsatz von Kaltwasserimmersion direkt nach dem Training zumindest kritisch hinterfragen.
Für Ausdauersportler gilt eine andere Empfehlung
Anders liegt der Fall für z. B. Langstreckenläufer: Für sie könnte die Kombination aus Krafttraining und Kaltwasser-Immersion sogar vorteilhaft sein, schreiben die Autoren. So scheint das kalte Wasser kaum negative Auswirkungen auf die Anpassungen an ein Ausdauertraining zu haben. Warum ist das so? Ausdauertraining zielt primär auf metabolische Anpassungen (wie eine verbesserte Sauerstoffverwertung oder die Vermehrung von Mitochondrien) ab und weniger auf den massiven Aufbau von Muskelprotein. Die durch das Eisbad verursachten Hemmungen der anabolen Signalwege spielen hierfür keine große Rolle.
Fazit
Zusammenfassend lässt sich sagen: Wer primär Muskeln aufbauen will, sollte nach dem Krafttraining auf das Eisbad bzw. Kaltwasserbäder verzichten. Die Autoren der Meta-Studie von 2024 raten, darauf insbesondere unmittelbar – innerhalb von 15 Minuten nach dem Krafttraining – ab.
Ob eine zeitlich deutlich weiter versetzte Anwendung (einige Stunden später, wie das Hemsworths Trainer Luke Zocchi propagiert) oder eine nur gelegentliche Nutzung die gleichen negativen Auswirkungen auf den Muskelaufbau hat, ist laut den Forschern aber noch unklar.
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Hemsworth setzt offenbar auch auf Saunagänge zur Regeneration – was sagen Studien?
Eine weitere Strategie, die Sportler nutzen, um Muskelkater und Müdigkeit zu lindern, ist Saunieren. Laut Trainer Luke Zocchi folgt bei Chris Hemsworth direkt auf das Workout ein Saunagang. Sauna nach dem Training kann sich gut anfühlen und die Durchblutung erhöhen. Studien zeigen aber eher: Sauna ist kein Gamechanger – eher ein optionales Tool. Autoren einer Übersichtsarbeit mit 14 eingeschlossenen Einzelstudien kamen 2025 zu dem Schluss, dass es aktuell keine eindeutigen Belege dafür gibt, dass Sauna oder Hitze nach dem Training die Regeneration oder Leistungsentwicklung zuverlässig verbessert.3
Zocchi hat bei „Business Insider“ 2022 auch beschrieben, dass Hemsworth morgens ein kurzes Eisbad (ca. drei Minuten) vor dem Training macht. Kälte wird in der Sportmedizin häufig eingesetzt, um Schmerzen und Entzündungen zu lindern. Studien zeigen aber, dass Sprintfähigkeit und Sprungkraft danach für bis zu 20 Minuten deutlich absacken können.4
Coach des Schauspielers: Je älter, desto mehr Fokus auf Regeneration
In jedem Fall sollte man der Regeneration der Muskeln zwischen zwei Trainingseinheiten viel Aufmerksamkeit widmen – das betonte auch Hemsworth-Coach Zocchi: „Man muss zwar harte (Muskel-)Arbeit leisten, doch man wächst in den Erholungsphasen.“ Je älter er und der Schauspieler würden, desto mehr fokussieren sie sich auf die Regeneration, wurde der Superhelden-Coach zitiert.