05.08.2022, 17:31 Uhr | Lesezeit: 3 Minuten
Chris Hemsworth ist bekannt für seinen Superhelden-Körper, den er zum Beispiel in der Rolle des „Thor“ präsentiert. Dafür trainiert er nicht nur hart, sondern regeneriert auch extrem – und zwar in Eisbädern. Sein Trainer verrät, worauf es dabei ankommt.
„Nur die Harten kommen in den Garten“, lautet ein beliebtes Sprichwort unter Sportlern. Gemeint ist: Nur wer hart trainiert, wird auch mit Erfolg belohnt. Sei es durch bessere Ergebnisse bei Wettkämpfen oder durch bessere optische Ergebnisse der Muskeln. Doch Training und Ernährung sind nur eine Seite der Erfolgsmedaille. Denn nur, wer sich nach der harten körperlichen Anstrengung richtig erholt, wird mit gutem Muskelwachstum belohnt. Das wissen auch Chris Hemsworth und sein Trainer Luke Zocchi. Letzterer verrät nun, welcher Fehler nach dem Training den Muskelaufbau verhindern kann.
Übersicht
Erholung ist wichtig für Muskelaufbau
Wer einen Körper wie Chris Hemsworth hat und damit Millionen als Superhelden-Darsteller verdient, der hat nicht nur einen ausgefeilten Trainings- und Ernährungsplan, sondern auch eine passende Erholungsstrategie. Im Fall von Hemsworth sind es Eisbäder. Diese sollen vor einem Muskelkater schützen und dabei helfen, dass sich Muskeln schneller erholen. So kann der Schauspieler sein Trainingsprogramm ohne Leistungseinbrüche durchziehen.
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Zeitpunkt für Eisbad nach dem Training ist entscheidend
Dabei spielt der Zeitpunkt für ein Eisbad nach dem Training eine entscheidende Rolle. „Wenn dein Hauptziel darin besteht, Muskeln aufzubauen, solltest du nicht direkt nach dem Training ein Eisbad nehmen. Direkt nach hartem Gewichtheben ein Eisbad zu nehmen, kann Muskelwachstum verhindern“, sagte Hemsworths Coach Luke Zocchi der Nachrichtenseite „Insider“. Man sollte also diesen Fehler nach dem Training unbedingt vermeiden.
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Um die Vorteile des Eisbadens zu nutzen, sollte man stattdessen mindestens vier Stunden nach dem Training abwarten, so Zocchi. Das belegt auch eine Studie mit zwölf jungen Männern, die direkt nach dem Krafttraining ihre Muskeln mit kaltem Wasser abduschten.1 Im Vergleich zu Probanden, die ihre Muskeln mit warmem Wasser abduschten, war die Proteinsynthese geringer. Das lässt auf ein schlechteres Muskelwachstum schließen.
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Wärme wirkt besser auf Muskelwachstum
Laut Zocchi nimmt Hemsworth morgens immer ein dreiminütiges Eisbad, bevor er zum Training geht. Direkt nach dem Training gönnt er sich stattdessen einen heißen Saunagang. Es ist also empfehlenswert, die Muskeln zunächst beim Saunieren oder warmem Duschen zu entspannen, wie auch die oben genannte Studie belegt. Nach dem Saunieren sei es aber okay, kurz kalt zu duschen, sagt Zocchi.
Übrigens: Nicht jeder hat zu Hause eine Badewanne voll mit Eiswürfeln, um dieses Ritual von Hemsworth in seine Regeneration zu integrieren. Obendrein wäre dies sicherlich ökologisch ein Desaster, wenn es jeder jeden morgen so durchführen würde. Aber eine vergleichbare Wirkung wird mit einer kalten Dusche oder einem Tauchgang im Eisbecken nach dem Saunagang erreicht.
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In jedem Fall sollte man der Regeneration der Muskeln zwischen zwei Trainingseinheiten viel Aufmerksamkeit widmen: „Man muss zwar harte (Muskel-)Arbeit leisten, doch man wächst in den Erholungsphasen“, betont Zocchi. Je älter er und Chris Hemsworth werden, desto mehr fokussieren sie sich auf die Regeneration, sagte der Superhelden-Coach „Insider“.
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Quellen
- 1. Fuchs, C.J., Kouw, I.W.K., Churchward-Venne, T.A., et al. (2020). Postexercise cooling impairs muscle protein synthesis rates in recreational athletes. The Journal of Physiology.
