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Fit wie Chris Hemsworth

YouTuber trainiert 10 Wochen wie „Thor“ und dokumentiert seine Transformation

Muskulöser Mann beim Kreuzheben
Das „Thor“-Training umfasste auch Übungen mit der Langhantel, z. B. Kreuzheben (Symbolfoto)Foto: Getty Images

Ein Körper mit minimalem Körperfett und möglichst hohem Muskelanteil: „Thor“-Darsteller Chris Hemsworth hat das in der Vorbereitung auf seine Dreharbeiten immer wieder beeindruckend unter Beweis gestellt. Die „Thor“-Transformation hat der Schauspieler gemeinsam mit seinem Personal Trainer in ein zehnwöchiges Trainingsprogramm gegossen. Wird man damit wirklich fit wie „Thor“? YouTuber Eric Conover (31) wollte es wissen.

Wie viele andere Menschen erlebte auch Eric Conover die Coronapandemie als überaus belastend – psychisch wie körperlich. Parallel ging er durch eine schmerzhafte Trennung. Die Folge: Er ernährte sich ungesund, nahm zu und ließ sich insgesamt gehen, wie er in einem Video auf YouTube erzählt. Alle Trainingserfolge, die er zuvor erreicht hatte, dahin. Die Wende brachte Chris Hemsworth beziehungsweise dessen körperliche Transformation für die Fortsetzung von „Thor“. Von den Muskelmassen des australischen Schauspielers inspiriert, startete Conover Hemsworths neues „Thor“-Training – eine zehnwöchige Challenge mit beeindruckendem Ergebnis.

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Hemsworths Trainer kontaktiert

Die Challenge: Zehn Wochen lang trainieren wie Chris Hemsworth in dessen Vorbereitung auf seinen neuen Film „Thor: Love and Thunder“ (kommt 2022 in die Kinos). Dazu kontaktierte Conover den Personal Trainer Hemsworths, Luke Zocchi. „Chris ist ein Biest“, hört man ihn über den Schauspieler schwärmen. Der 37-Jährige sei „besser in Form als jemals zuvor“ und auch muskulöser als jemals zuvor.

Bereits 2019 hatte Conover mit Hemsworths Training große Erfolge erzielt und die beiden Männer kennengelernt. Hemsworth selbst wirbt in einem Instagram-Clip für sein neues Thor-Trainingsprogramm, das „Centr Power Program“:

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Startschuss ins „Thor“-Training mit 92 Kilogramm und 16,8 Prozent Körperfett

Conover startet seine zehnwöchige Challenge auf der Waage: knapp 92 Kilogramm Gewicht, 16,8 Prozent Körperfett. Die tägliche Kalorienzufuhr, um den Ist-Zustand zu halten, liegt bei 2.016 Kalorien. Sein Trainingsziel: Muskulöser werden, als jemals zuvor.

Die Ernährung

Um sein Ziel zu erreichen, kombinierte Conover sein „Thor“-Training mit einer gesunden und zugleich weitaus kalorienreicheren Ernährung. Er aß täglich rund 4.000 Kalorien, bestehend aus mageren Proteinquellen, gesunden Kohlenhydraten, gesunden Fetten und viel Gemüse. In seinem Video bezeichnet er das Essen als „größten Teil der Herausforderung“. Sieben Mahlzeiten nahm der YouTuber täglich zu sich. Gut sei es gegangen, solange er zu Hause war und für die Woche vorkochen konnte. Auf Reisen wurde es schwieriger.

Die 5 Prinzipien des „Thor“-Trainings

Das zehnwöchige Training, mit dem sich Chris Hemsworth fit für „Thor“ machte, ist in drei Zyklen à drei Wochen unterteilt. Der fokussierte Muskelaufbau soll über Split-Training erreicht werden – dabei handelt es sich um eine besondere Organisationsform des Krafttrainings, die im Bodybuilding verbreitet ist. Die Trennung des Trainings z.B. obere Extremitäten und untere Extremitäten soll eine optimale Abfolge von Belastung und Erholung für die Muskulatur gewährleisten. (Wer mehr zum Thema Split-Training erfahren möchte und wissen will, was Fitnessprofessor Dr. Stephan Geisler davon hält, kann sich hier belesen). Des Weiteren beruht das von Hemsworth und dessen Trainer entwickelte „Thor“-Trainingsprogramm auf fünf Prinzipien:

  • Compound Movements: Übungen, bei denen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig arbeiten.
  • Volume: So viele Wiederholungen, bis man eine Muskelhypertrophie erreicht, die Muskelmasse also vergrößert wird.
  • Intensity: Dabei geht es um das Tempo, mit dem die Übungen absolviert werden.
  • Rest & Recovery (Erholung)
  • Training to Failure: Trainingsziele, die von vornherein aufs Scheitern ausgelegt sind.

Die Erfahrung

Die ersten 30 Tage

Conover führt seine Zuschauer im Video mit Zwischenständen durch die Zehn-Wochen-Challenge. Nach dem ersten Training gab er an, sich „ziemlich demoralisiert“ zu fühlen. Ob er die Wunsch-Ergebnisse in der Zeit schaffen würde? Die große Herausforderung des Programms habe für ihn darin bestanden, alles unter einen Hut zu bekommen: konstant zu trainieren, schwere zu Gewichte heben und gut zu essen, während er auf Reisen war. Erste positive Ergebnisse machte er nach 30 Tagen aus: „Die Arme kommen zurück“ und berichtet allgemein von einem erfreulichen Stärke-Level.

Tag 30 bis 45

Den nächsten Zwischenstand gibt Eric an Tag 45. Schon jetzt habe sich seine Kraft verdreifacht. Starke Fortschritte mache er bei den Klimmzügen – war er zu Beginn nach vier Wiederholungen am Ende, stehe er inzwischen bei 15 Stück (zur richtigen Pull-up-Technik geht’s übrigens hier lang). Bei den Bent Rows (vorgebeugtes Rudern mit Gewicht, Conover benutzte eine Kettlebell) habe er sich von 25 auf 44 Kilogramm gesteigert.

Das intensive Muskelaufbautraining macht sich auch auf der Waage bemerkbar: Conover legte in den ersten 45 Tagen sechs Kilogramm Körpergewicht zu (98 Kilo). Sein Körperfettanteil sei im Gegenzug gesunken, gibt er an. Neben der körperlichen Transformation sei es aber vor allem die psychische Verfassung, die sich klar verbessert habe: „Mein Selbstbewusstsein ist zurück“, teilt Conover mit.

Ergebnis nach 10 Wochen

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Conover beendet sein zehnwöchiges „Thor“-Training mit 95 Kilogramm und einem angeblichen Körperfettanteil (KFA) von nur noch 11,2 Prozent – ein sehr geringer Wert und weit unter dem Durchschnitt – Sportmediziner Dr. Michael Despeghel schätzte gegenüber FITBOOK den KFA des heutigen Durchschnittsmannes auf 20 bis 25 Prozent.

Interessant sind die Gründe, die Conover für diesen Erfolg verwntwortlich macht: Sein niedriger KFA sei weniger das Ergebnis von Cardio-Training, sondern vor allem eine Folge der Schnelligkeit, mit der die Übungen gemäß „Thor“-Training ausgeführt werden. „Ich kann aus voller Überzeugung sagen, dass ich stärker bin als jemals zuvor in meinem Leben“, resümiert Conover.