19. Januar 2026, 20:11 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten

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Die richtige Ausführung

Position einnehmen

• Stellen Sie sich zunächst mit dem Rücken zur Flachbank und greifen Sie die Kurzhanteln im neutralen Griff. Setzen Sie sich anschließend kontrolliert auf die Bank und platzieren Sie jeweils eine Kurzhantel auf den Oberschenkeln.
• Die Füße stehen fest und vollständig auf dem Boden, etwa schulterbreit auseinander. Die Knie sind leicht nach außen geöffnet, um eine stabile Basis zu schaffen. Der Rücken ist aufrecht, die Schulterblätter leicht nach hinten gezogen.
• Legen Sie sich nun mit geradem Rücken auf die Flachbank ab. Unterstützen Sie die Bewegung, indem Sie die Kurzhanteln mithilfe der Oberschenkel nach oben zur Brust führen. In der Ausgangsposition befinden sich die Gewichte seitlich neben der Brust auf Höhe des unteren Brustbereichs.
• Halten Sie die Kurzhanteln im Obergriff, sodass die Daumen zueinander zeigen. Die Ellenbogen sind angewinkelt und zeigen schräg nach außen, etwa in einem Winkel von 45 bis 60 Grad zum Oberkörper. Der Kopf liegt entspannt auf der Bank, der Blick ist nach oben gerichtet.
• Gesäß und oberer Rücken bleiben in Kontakt mit der Bank. Die Füße drücken aktiv in den Boden, um während der gesamten Übung eine stabile Körperspannung zu gewährleisten.

Bewegungsablauf

1. Aus der Ausgangsposition werden die Kurzhanteln kontrolliert nach oben gedrückt. Die Arme strecken sich dabei nahezu vollständig, ohne die Ellenbogen durchzudrücken. Die Gewichte bewegen sich in einer leicht nach innen verlaufenden Bahn über der Brust.
2. In der oberen Position werden die Kurzhanteln kurz stabilisiert. Anschließend werden sie langsam und kontrolliert wieder abgesenkt, bis sie sich seitlich auf Brusthöhe befinden. Die Ellenbogen zeigen dabei schräg nach außen und bleiben in einem Winkel von etwa 45 bis 60 Grad zum Oberkörper.
3. Während der gesamten Bewegung bleiben Gesäß und oberer Rücken in Kontakt mit der Bank, die Füße drücken aktiv in den Boden. Beim Hochdrücken wird ausgeatmet, beim Absenken eingeatmet.

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Bewegungsumfang

Kurzhanteln erlauben eine freiere Armführung, da Handgelenke und Ellenbogen nicht durch eine feste Stange vorgegeben sind. Dadurch lässt sich die Abwärtsbewegung oft etwas weiter ausführen, was den Muskel über einen längeren Weg arbeiten lässt. Ein größerer Bewegungsumfang kann die Belastung der Brustmuskulatur erhöhen und dazu beitragen, dass der Muskel stärker wächst.¹

Bewegungskontrolle

Da die Hanteln unabhängig voneinander bewegt werden, stabilisieren und führen beide Arme das Gewicht eigenständig. Dabei aktiviert der Körper nicht nur die Brustmuskulatur, sondern auch zahlreiche zusätzliche Muskeln im Schultergürtel, die beim Training mit der Langhantel weniger stark gefordert werden. Vor allem die stabilisierenden Muskelgruppen arbeiten intensiver mit und stärken dabei zusätzlich den Rumpf.

Kraftunterschiede ausgleichen

Kurzhanteln erlauben es, Kraftunterschiede zwischen linker und rechter Seite sichtbar zu machen. Da beide Arme unabhängig arbeiten, lassen sich muskuläre Dysbalancen nicht kompensieren, sondern werden direkt im Bewegungsablauf deutlich. Das kann vornehmlich für ein ausgewogenes Kraftniveau und eine saubere Technik von Bedeutung sein.

Diese Muskeln werden beansprucht

Beim klassischen Kurzhantel-Bankdrücken auf der flachen Trainingsbank steht vor allem der große Brustmuskel (musculus pectoralis major) im Fokus. Um gezielt bestimmte Bereiche der Brustmuskulatur anzusprechen – etwa den oberen oder unteren Anteil – bieten sich Alternativen wie das Schrägbankdrücken oder das negative Bankdrücken mit Kurzhanteln an.²

Neben der Brustmuskulatur werden auch mehrere unterstützende Muskelgruppen beansprucht. Dazu zählen insbesondere der Trizeps (musculus triceps brachii), der vordere Teil der Schultermuskulatur (musculus deltoideus, pars clavicularis) sowie der vordere Sägemuskel (musculus serratus anterior). Diese Muskeln stabilisieren die Bewegung und tragen aktiv zur Ausführung der Übung bei.