3. Juli 2025, 19:18 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Einarmige Liegestütze gelten als eine der anspruchsvollsten Übungen im Krafttraining, die sowohl Kraft als auch Stabilität und Koordination erfordern. Sie wollen sich der Challenge stellen und die Push-up-Variante meistern? Trainerin und FITBOOK-Expertin Alina Bock hat die Schritt-für-Schritt-Anleitung.
Zum Erlernen von einarmigen Liegestützen reicht eine trainierte Brustmuskulatur nicht aus. Vielmehr sind eine ausgeprägte Tiefenmuskulatur sowie das Trainieren der verschiedenen Muskeln und dessen Zusammenspiel hinsichtlich Koordination, Gleichgewicht und Stabilität wichtig. Erfahren Sie hier, wie Sie diese Komponenten trainieren und sich die einarmigen Liegestütze erarbeiten können.
Übersicht
Warum einarmige Liegestütze besonders effektiv sind
Einarmige Liegestütze sind wahrscheinlich die herausforderndste Art von Liegestützen – und damit auch eine der effektivsten. Wer einarmige Liegestütze meistert, hat eine ausgeprägte Tiefenmuskulatur, die während der Übung stabilisiert und für Gleichgewicht sorgt, sowie eine ausgeprägte Brustmuskulatur, welche den Bewegungsablauf dominiert.
Welche Muskelgruppen einarmige Liegestützen trainieren
Einarmige Liegestütze trainieren die Brust-, Schulter- sowie Trizepsmuskulatur der gerade beanspruchten Seite. Hinzu kommt die tiefe Rumpfmuskulatur, welche bei der Übung stabilisierend wirkt. Hierzu zählen unter anderem die Bauchmuskulatur, der Rückenstrecker, die Muskeln rund um die Wirbelsäule, der Zwerchfellmuskel sowie die Beckenbodenmuskulatur. Einarmige Liegestütze sind somit nicht nur effektiv zum Trainieren der Brustmuskulatur, sondern auch zur Stärkung der Muskeln, die im Körper für Gleichgewicht, Stabilität und Koordination sorgen.
Die Schritt-für-Schritt-Anleitung
Um einarmige Liegestütze zu erlernen, muss man geduldig sein. Doch Schritt für Schritt kann es gelingen, sich dem Ziel zu nähern.
Schritt 1: Grundlagen festigen
Bevor der Weg für das Gelingen von einarmigen Liegestützen geebnet ist, gilt es zunächst, die Grundlage zu festigen. So sollte der Trainierende zunächst sicherstellen, dass er 20 bis 30 konventionelle Liegestütze problemlos durchführen kann. Wem dies noch nicht gelingt, der muss zuerst an beidarmigen Liegestützen arbeiten. Wer 20 bis 30 Liegestütze mühelos geschafft, kann mit Schritt 2 starten.
Schritt 2: Die Breite der Liegestütze variieren
Um möglichst viele Muskelgruppen anzusprechen und für die kommende Herausforderung vorzubereiten, sollte man Liegestütze in allen möglichen Formen variieren. Hierfür eignen sich enge Liegestütze, breite Liegestütze, negative und positive Liegestütze sowie Spiderman-Liegestütze. Treten auch hierbei wenig bis keine Probleme auf, kann man mit Schritt 3 weitermachen.
Liegestützgriffe Push Up Bars
Ideal zum Training von Oberarmen und Triceps
Schritt 3: Stabilität durch Rumpftraining
Wie bereits erwähnt, spielt die Rumpfmuskulatur bei der Durchführung von einarmigen Liegestützen eine große Rolle. Die Instabilität, welche durch das einseitig verlagerte Gewicht entsteht, kann nur durch diese und zahlreiche weitere Hilfsmuskeln ausgeglichen werden.
Aus diesem Grund empfiehlt es sich, die Tiefenmuskulatur und Koordination zu stärken, bevor es an die Ausführung der einseitigen Variation geht.
Im Folgenden finden Sie einige Übungen, die die Rumpfmuskulatur stärken. Wichtig vor Ausführung jeder Übung ist die Anspannung der Bauchmuskulatur – hierfür wird der Bauchnabel nach innen eingezogen und das Becken nach vorn (in Bauchlage nach unten) gekippt. Die Bauchspannung sollte nun deutlich spürbar sein.
- Plank
- Plank auf einem wackeligen Untergrund (beispielsweise auf einem Bosu-Ball)
- Seitstütz
- Knee Lift (mit Pilates-Ball)
- Diagonale im Vierfüßlerstand
Ein hilfreiches Tool zur effektiven Anspannung der Tiefenmuskulatur ist der Pilates-Ball. Übungen sowie deren Durchführung werden in diesem FITBOOK-Artikel näher erklärt.
Schritt 4: Trizeps und Schultern stärken
Nicht nur die Bauchmuskulatur spielt eine wichtige Rolle – auch die Trizeps- und Schultermuskulatur unterstützen die Brustmuskulatur bei der anspruchsvollen Variante des einarmigen Liegestützes. Somit empfiehlt es sich, diese auch isoliert zu beanspruchen. Hierfür eignen sich insbesondere folgende Übungen:
- Schulterdrücken mit Kurzhanteln
- Seitheben
- Front Rows
- Frontheben mit Kurzhanteln
- Trizepsdrücken (am Seilzug oder mit SZ-Stange)
- Trizeps-Kickbacks
Um auf den einarmigen Liegestütz und die einseitige Belastung vorzubereiten, können diese Übungen, vor allem das Schulterdrücken, einseitig ausgeführt werden. Hier muss der Körper bereits stabilisieren und Muskeln aktivieren, die für das Gleichgewicht sorgen. Zudem sollte die Rotatorenmanschette, welche ebenfalls stabilisierend und schützend wirkt, nicht vernachlässigt werden. Als Übung zum Trainieren dieser Muskelgruppe eignen sich vor allem die Außen- sowie Innenrotation am Kabelzug.
Schritt 5: Einarmige Brustübungen als Vorbereitung
Wir nähern uns dem Ziel – weiter geht es mit einarmigen Brustübungen. Wie die einseitige Variante des Schulterdrückens oder ähnliche Übungen bereiten diese auf die einseitige Belastung und den Ausgleich des Körpergewichts vor. Können einseitige Brustübungen problemlos – das heißt mit Ruhigstellung des Oberkörpers – durchgeführt werden, geht es mit den einarmigen Liegestützen auf den Knien weiter.
Einseitige Brustübungen können sein:
- Einarmiges Bankdrücken mit Kurzhantel
- Einarmiges Schrägbankdrücken mit Kurzhantel
- Einarmige Butterfly-Bewegung am Kabelzug oder mit Kurzhantel
Schritt 6: Einarmige Liegestütze auf den Knien
Ist die Vorbereitung abgeschlossen, geht es an die Durchführung des einarmigen Liegestützes. Gestartet wird auf den Knien. Wichtig ist, dass die Bauchmuskulatur fest angespannt wird und deutlich spürbar ist. Die Hand befindet sich unter der Schulter und die Finger zeigen leicht nach innen. Nun kann der einarmige Liegestütz durchgeführt werden. Im besten Falle wagt man sich langsam heran, um die Muskeln allmählich an die Belastung zu gewöhnen und die nötigen Hilfsmuskeln ansteuern zu können. So kann sich der Körper in Bezug auf Gleichgewicht und Koordination an die Belastung gewöhnen.
Schritt 7: Einarmige Liegestütz
Et voila! Haben sie alle genannten Schritte gewissenhaft durchlaufen? Dann müssten Sie nun einarmige Liegestütze durchführen können. Es empfiehlt sich, diese erst auszuführen, wenn der einarmige Liegestütz auf den Knien problemlos für einige Wiederholungen ausgeführt werden kann.
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Fazit
Der einarmige Liegestütz mag für die einen ein weit entferntes und für andere, die schon lange im Training sind, ein nicht so weit entferntes Ziel sein. In jedem Fall kann die Schritt-für-Schritt-Anleitung – wird sie gewissenhaft ausgeführt – zum Meistern des einarmigen Liegestützes führen.