30. September 2026, 9:55 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
„Mit meinem aktuellen Gewicht habe ich mich noch nie besser gefühlt“, teilte Dwayne „The Rock“ Johnson kürzlich auf seinem Instagram-Account mit. Eine überraschende Aussage von dem Schauspieler, dessen Markenzeichen wie bei kaum einem anderen seine Muskeln sind. Für die wohl verrückteste Rolle seiner Karriere hat er nun fast 23 Kilogramm abgenommen. Abgenommen für eine Rolle, in der wir den Muskelprotz so wohl noch nie gesehen haben. Wie er so viel Gewicht verlor und warum er sich heute besser fühlt denn je, erfahren Sie im Folgenden.
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Neue verrückte Rolle
Der 54‑jährige Johnson steckt derzeit in den Dreharbeiten für seinen neuen Film „Lizard Music“, in dem er einen etwa 70-jährigen Mann, genannt der „Chicken Man“, spielen wird, der mit einem 111 Jahre alten Huhn befreundet sein soll. Verrückte Geschichte, verrückte Verwandlung. Schließlich wirkt Johnson mit seinem eindrucksvollen Körper alles andere als ein 70‑Jähriger. Deshalb habe er sich fast ein Jahr Zeit genommen, um rund 23 Kilogramm abzunehmen. Nachdem er in „The Smashing Machine“ noch 128 Kilogramm wog, liegt sein Gewicht, wie er am 14. September auf Instagram berichtet, bei nun 107 Kilogramm.
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Wieso sich Johnson nun besser denn je fühlt
Zuletzt hat Johnson ein ähnliches Gewicht während seiner ersten Football-Saison an der University of Miami auf die Waage gebracht. Mit seinem aktuellen Gewicht und seiner jetzigen Körperzusammensetzung habe er sich nach eigenen Angaben noch nie besser gefühlt. Kraft, Ausdauer, Herz-Kreislauf-Fitness, Stoffwechselgesundheit, Entzündungswerte, Gelenke, Insulinsensitivität, Stresshormone, Immunsystem und Trainingspump seien „auf einem Top-Niveau“, berichtet er.
„Diese Herangehensweise bot mir die großartige Möglichkeit, ein extrem feines Gespür für meinen Körper zu entwickeln – mental, spirituell und natürlich auch physisch“, sagt Johnson über die Diät. Sie habe ihm zudem eine völlig neue Perspektive auf die Verbindung zwischen Geist und Muskeln gegeben. Genau diese Verbindung sei die, „die wir als Sportler ständig anstreben“.
Tipps vom Profi
Johnson hat sich ein Jahr Zeit genommen für seine Transformation. Auf Instagram nimmt er uns mit, wie sie vonstattengeht. Johnsons Herangehensweise an die Umstellung ist lehrreich, und gibt ein paar interessante Ansätze, die sich auch für Sie lohnen könnten, wenn Sie eine Diät starten wollen.
Kohlenhydratanpassung
Denn er berichtet: „Ich wollte die Gewichtsreduktion strategisch und vernünftig angehen und nichts Extremes ausprobieren.“ So hat er als wichtige Maßnahme seine Kohlenhydrataufnahme reduziert – mit Besonderheit. Drei Tage in der Woche erlauben circa 450 Gramm Kohlenhydrate pro Tag, nämlich an seinen beiden Beintrainingstagen und sonntags. Ansonsten isst er rund 250 bis 300 Gramm Kohlenhydrate an den restlichen Tagen. Für Sie, wenn Sie einem Ansatz wie Johnson folgen wollen, dann sollten Sie erst berechnen, wie viel Kohlenhydrate für Sie die passende Anzahl ist. Dafür können Sie zunächst Ihren täglichen Bedarf berechnen und ihn dann auf die Woche hochrechnen. Anschließend lässt sich die Menge ähnlich wie bei Johnson verteilen: mehr Kohlenhydrate an besonders intensiven Trainingstagen, weniger an den übrigen Tagen. So bleiben Leistungsfähigkeit und Energiebilanz besser im Gleichgewicht.
Raffinierten Zucker streichen
„Was ebenfalls einen enormen Einfluss auf meinen Fortschritt hatte, war der vollständige Verzicht auf raffinierten Zucker“, berichtete er als weitere Maßnahme. „Für einen Athleten, der ständig mit einem Kalorienüberschuss zu kämpfen hatte, war diese Umstellung transformativ“, erzählt Johnson. Zum Kontext: In den Jahren zuvor befand sich Johnson stets im Aufbau, Muskelmasse sollte draufkommen und nicht runter. Entsprechend fielen zusätzliche Kalorien, auch aus raffiniertem Zucker, weniger ins Gewicht. Das Ziel war schließlich nicht, Gewicht zu verlieren, sondern genügend Energie für Training, Regeneration und Muskelaufbau bereitzustellen.
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Training während der Diät
In einer Diät ist es völlig normal, dass die Leistung meist unter dem sonstigen Niveau liegt. Und auch wenn Johnsons Herz-Kreislauf-Funktion exzellent und seine Kondition top seien. Sagt er ebenfalls: „Natürlich schwankt mein Muskelvolumen im Laufe der Woche an Tagen mit weniger Kohlenhydraten, aber das lässt sich mit ein paar Reiswaffeln vor dem Training, Honig und einer Prise Salz problemlos beheben.“ Womöglich auch eine Maßnahme für Sie, denn generell ist es eine gute Maßnahme, vor Sporteinheiten leicht verdauliche Energie zu sich zu nehmen. Eine Banane oder eine Hand Nüsse wären typische Quellen, die Ihnen im Training die nötige Energie schenken können.