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von FITBOOK

Auf die Technik kommt’s an

Mit dieser Methode trainiert The Rock seine Brust

Dwayne „The Rock“ Johnson (47) ist als Schauspieler, vor allem aber für seinen muskulösen Körper und das knallharte Workout bekannt, das dahintersteckt. Manches davon wäre sicherlich halsbrecherisch, nachzumachen, anderes hingegen möglich – und durchaus sinnvoll. FITBOOK hat mit Sportwissenschaftlern über Johnsons cleveres Brusttraining gesprochen.

Es vergeht kaum ein Tag, an dem Dwayne Johnson auf seinem Instagram-Account therock kein Update aus dem Fitnessraum postet. Und seine Fotos und Videos sind immer sehr beeindruckend – der Mann hat seinen steinharten Körper nämlich heftigen Routinen zu verdanken. Im Sommer lernten wir etwa, dass The Rock beim Rumpf-Training immer eine Muskelpartie und direkt im Anschluss deren Gegenspieler angreift. „Der Körper verbraucht so jede Menge Energie, weil er viele große Muskelgruppen beansprucht. Es ist ein super Oberkörper-Workout“, sagte uns damals Personal Trainer Alex Maass.

Auch innerhalb der einzelnen Sätze macht Johnson einiges richtig und achtet etwa auf Details, die bei anderen Pumpern schon einmal in den Hintergrund rücken. Das zeigt ein aktuelles Video von ihm beim Bankdrücken mit Kurzhanteln. The Rock senkt die Hanteln beim Brusttraining langsam und kontrolliert ab, bevor er sie explosionsartig wieder hochdrückt. Was ebenfalls auffällt: Für diese Einheit hat er zu (für seine Verhältnisse!) relativ kleinen Gewichten gegriffen. Weniger effektiv ist sie deshalb aber keineswegs!

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The Rock setzt auf exzentrisches Training

Durch das betont langsame Absenken der Gewichte konzentriert sich The Rock auf die exzentrische Phase der Bewegungsabfolge. Zur Erklärung: Der Begriff exzentrisches Training bezeichnet die Kontraktionsphase der Muskulatur. Dieser wird unterschieden von der konzentrischen Phase, in der man den Muskel gegen einen Widerstand zusammenzieht – also etwa beim Anheben einer Hantel. Während der exzentrischen Phase wird das Gewicht wieder kontrolliert abgesenkt. Manche nennen dieses Absenken des Gewichts „negative“ Wiederholung. Für den Muskelaufbau ist sie aber durchaus positiv!

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Das sagt der Fitnessprof

„Exzentrische Kontraktionen sind sinnvoll für den Muskelaufbau“, sagt Prof. Dr. Stephan Geisler auf FITBOOK-Nachfrage, der unter anderem als Professor für Fitness und Gesundheit an der IST-Hochschule in Düsseldorf sowie als Dozent für Olympisches Gewichtheben an der Deutschen Sporthochschule Köln arbeitet. Er beobachtet häufig bei Trainierenden, dass sie unter großer Mühe schweres Gewicht drücken, „sich also konzentrisch bewegen und die Exzentrik dann so ein bisschen fallen lassen“. Was sie wahrscheinlich nicht ahnen: dass dadurch viel Muskelspannung verloren geht, und folglich auch Trainingseffekt.

»Deshalb ist exzentrisches Training sinnvoll

Die exzentrische Phase ist logischerweise leichter für den Körper. Es werden weniger Muskelfasern angesteuert – diese jedoch bei sehr hoher Spannung, erklärt uns der Krafttrainings-Experte. Er vermutet, dass es dadurch mechanisch zu kleinsten Traumata kommt, also zu winzigen „Verletzungen“ im Gewebe. Diese können sich am nächsten Tag als Muskelkater bemerkbar machen, sollen aber vor allem den Muskelaufbau ankurbeln können. Denn: Die Mikrotraumata im Gewebe setzen Regenerationsprozesse in Gang, die mitbringen, dass neue Muskelmasse aufgebaut wird.

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Dwayne „The Rock“ Johnson
Imposante Erscheinung, hinter der auch Köpfchen steckt: Schauspieler Dwayne Johnson aka The RockFoto: Getty Images

Stichwort TUT

Timo Kirchenberger, ebenfalls Fitnesstrainer (mit Fokus auf Athletiktraining), wirft im Gespräch mit FITBOOK noch einen weiteren Begriff ein: Time under Tension (TUT), übersetzt „Zeit unter Spannung“. Seines Erachtens ist es sinnvoll, die Spannungsdauer beim Trainingssatz zu erhöhen – auch ungeachtet dessen, ob man sich gerade in der konzentrischen oder exzentrischen Trainingsphase befindet. „Die Muskulatur wird dadurch stärker ausbelastet und reagiert mehr in Richtung Hypertrophie, also Muskelquerschnittswachstum“, sagt uns Kirchenberger.

Man könnte The Rock also einiges nachmachen – wenn man (buchstäblich) könnte. Übertreiben sollte man es aber keinesfalls! Der Mann wird nicht grundlos „Der Felsen“ genannt, er trainiert in völlig anderen Dimensionen als Normalsterbliche.