Gesundheitspartner
von FITBOOK

Hollywood-Star in Ketten

Wie krass das Training von The Rock wirklich ist

Dwayne „The Rock“ Johnson
Dwayne „The Rock“ Johnson ist nicht nur einer der bestbezahlten Hollywood-Stars, sondern auch einer der am besten trainierten
Foto: Getty Images

Dwayne „The Rock“ Johnson gehört zu den absoluten Top-Verdienern in Hollywood. Seinen Erfolg verdankt der Action-Star unter anderem seinem Körper. Auf Instagram teilte Johnson jetzt ein brutales Workout-Video mit seinen 149 Millionen Followern.

Den Body von The Rock wünschen sich viele, aber die Anstrengungen dahinter würden sicher nur die wenigsten schaffen. Was für harte Arbeit in seinem Körper steckt, zeigt der Ex-Wrestler immer wieder auf Instagram mit Einblicken in sein Training – und das hat es in sich!

In seinem neuesten Video absolviert The Rock ein absolut brutales Oberkörper-Workout. Das Besondere: Während des Trainings werden die beanspruchten Muskeln dank spezieller Grafiken visualisiert. Aber werfen wir mal einen genauen Blick auf das Workout …

The Rock trainiert in diesem Fall immer eine Muskelgruppe und direkt im Anschluss die Gegenspieler. Also hier erst Brust und vordere Schulter und im Gegenzug Rücken und hintere Schulter. „Der Körper verbraucht so jede Menge Energie, weil er viele große Muskelgruppen beansprucht. Es ist ein super Oberkörper-Workout“, erklärt Personal Trainer und Buchautor Alex Maass im Gespräch mit FITBOOK. Aber kann das jeder? „Gerade wie The Rock es macht, ohne Pause, ist das auf jeden Fall ein Workout für Fortgeschrittene“, warnt der Experte.

Wenn auch Umfang und Intensität für Anfänger zu hoch sind, kann sich jeder was vom Hollywood-Star abschauen. „Die Art des Trainings ist absolut zeitsparend. Für Leute, die wenig Zeit im Gym haben, ist das optimal“, sagt Maass. Dazu bedient man sich Super- (2 Übungen) oder Giganten-Sätzen (mehrere Übungen). „Man macht verschiedene Übungen hintereinander ohne eine Pause dazwischen und ist so fix mit seinem Workout durch“, erklärt Maass das Prinzip. Und das Turbo-Workout von The Rock hat noch einen anderen Vorteil: „Er trainiert alle großen Muskelgruppen des Oberkörpers und hat dadurch eine super Fettverbrennung.“

Auch interessant: Besser NICHT nachmachen: So sieht Bein-Workout bei „The Rock“ aus

Die Übungen aus dem Workout in der Übersicht

Butterfly am Kabelzug im Sitzen

Zu Beginn nimmt sich The Rock seine Brust vor. Beim Butterfly am Kabelzug im Sitzen wird der große Brustmuskel (pectoralis major) trainiert. Dazu wird auch noch der vordere Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus) beansprucht.

Kabelrudern im Sitzen

Von der Brust geht’s zum Rücken. Der breite Rückenmuskel (latissimus dorsi) steht beim Kabelrudern im Sitzen im Fokus, aber auch der hintere Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus) muss ordentlich arbeiten.

Anzeige: 3 coole Fitness-Rezepte für heiße Sommertage gibt es auf dem Aktiv.Blog von ERDINGER Alkoholfrei

Dips mit Zusatzgewicht

Spätestens jetzt ist The Rock im Beast-Mode! Bei den Dips beansprucht er erneut den großen Brustmuskel sowie den vorderen Teil des Deltamuskels, doch diesmal kommt noch der Trizeps (triceps brachii) dazu. Aber warum die Kette? „Die Kette bei den Dips ist einfach dazu da, die Intensität zu erhöhen. The Rock ist mittlerweile so ein Tier, dass ihm normale Dips nicht mehr ausreichen“, erklärt Maass. „Den besten Muskelaufbau (Hypertrophie) hat man zwischen 8 und 15 Wiederholungen und wahrscheinlich würde er ohne Kette locker 25 bis 30 Dips machen“, ergänzt der Experte. Man braucht übrigens nicht zwangsweise eine Kette, um die Intensität zu erhöhen. Stattdessen kann man sich bspw. auch eine Hantel zwischen die Beine klemmen oder sich einen Gewichtsgurt umhängen.

Wer Dips in einer softeren Variante ausprobieren möchte, findet alles Wissenswerte in unserem Video mit dem Hauptstadttrainer …

Vorgebeugtes Rudern im Sitzen

Zurück zum Rücken und wieder geht’s um den breiten Rückenmuskel und den hinteren Teil des Deltamuskels. Beim vorgebeugten Rudern im Sitzen kommen jetzt auch noch der Trapezmuskel (trapezius) und der große Rautenmuskel (rhomboideus major) dazu.

Fazit

Das Workout von The Rock ist für Gym-Anfänger nicht geeignet, aber auch diese können sich beim Action-Star so einiges für ihr eigenes Training abschauen. Also ab ins Gym und ran ans Werk!