2. März 2025, 17:03 Uhr | Lesezeit: 10 Minuten

Mit dem Rudern werden Work-out und Ganzkörpertraining vereint. Die Elemente Kraft- und Cardio-Training treffen aufeinander und sparen dabei Zeit. Rudern gilt zudem als sehr effektiv, weil Sportler sowohl Kraft als auch Fitness gleichzeitig aufbauen können.

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Warum ist Rudertraining so effektiv?

Rudern ist ein Ganzkörpertraining mit einem gleichmäßigen und zyklischen Bewegungsablauf. Es werden etwa 63 bis 68 Prozent der Muskeln – etwa Beine, Rücken und Bizeps – beansprucht. Das ist nach dem Schwimmen die höchste Beanspruchung bei einer Sportart.¹

Doch beim Rudern werden nicht nur die Muskeln trainiert, sondern auch die eigene Ausdauer. Diese Kombination ist sehr effektiv und kann daher mit einem Training auf dem Laufband oder einem Crosstrainer gleichgesetzt werden.

Diese Vorteile hat das Training mit einem Rudergerät

Ob Kraft oder Ausdauer, Rücken oder Beine, Bizeps oder Schultern – selbst das Herz wird beim Rudern trainiert! Alle Vorteile auf einen Blick:

• Rudern ist eine der wenigen Sportarten, die fast alle Muskelgruppen beansprucht
• Es kann Risikofaktoren wie Bewegungsmangel, Übergewicht, Bluthochdruck und Stoffwechselkrankheiten mindern
• Rudern trainiert die Kraft, Ausdauer, Koordination, den Kreislauf und das Herz
• Das Rudertraining ist ideal für Anfänger, da die Bewegungsabläufe einfach sind
• Der Kalorienverbrauch beim Rudern ist hoch – ein Mensch mit etwa 80 Kilogramm Gewicht verbrennt bei moderater Intensität schon in einer halben Stunde um die 350 Kalorien
• Rudern birgt tendenziell ein geringeres Verletzungsrisiko als andere Sportarten
• Es trägt dazu bei, die aerobe und anaerobe Leistung zu verbessern
• Rudertraining ist zeiteffizient, da bereits kurze intensive Work-outs viele Kalorien verbrauchen
• Das Rudern belastet die Gelenke nur wenig und ist sogar für Menschen mit Knieproblemen geeignet (sollte aber in jedem Fall vorher ärztlich abgesprochen werden)
• Rudern fördert die mentale Stärke und den Stressabbau
• Das Rudergerätetraining stärkt den Rücken
• Es macht unfassbar viel Spaß und setzt – wie jedes körperliche Training – Endorphine frei

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Das sollten Sie beim Rudertraining beachten

Beim Rudergerät im Home Gym ist es – wie beim Gerät im Fitnessstudio auch – in erster Linie wichtig, eine aufrechte Haltung zu haben und das Kreuz nie zu sehr nach hinten oder vorn zu beugen.

Am besten fixiert man beim Trainieren mit den Augen einen bestimmten Punkt an der Wand. Das sorgt für eine gute Körperhaltung. Auch ist es wichtig, dass die Hüfte mit den Knien und Füßen eine Linie bildet. Die Knie sollten niemals nach außen gedreht sein. Ebenso empfiehlt es sich, beim Rudertraining festes Schuhwerk zu tragen.

Diese Rudergeräte für das Home Gym gibt es

Man unterscheidet Rudergeräte nach ihren unterschiedlichen Widerstandssystemen. So gibt es Rudergeräte mit:

• Seilzug
• Luftwiderstand
• Magnetwiderstand
• Hydraulikwiderstand
• Wasserwiderstand

Die klassischen und oft günstigen Geräte sind mit Seilzug versehen. Oft wird der Seilzug aber mit anderen Widerstandssystemen kombiniert. Bei einem Rudergerät mit Seilzug und Wasserwiderstand befindet sich zum Beispiel am Ende ein Wassertank, deren Inhalt beim Training verwirbelt wird. Ebenfalls beliebt sind auch Modelle, bei denen die Schwungmasse mittels Magnet bewegt wird.

Rudern laut Studien sehr gesund und hilfreich

Regelmäßiges Rudern hat deutliche Vorteile für das Herz-Kreislauf-System. Eine der bedeutendsten Auswirkungen ist die Verbesserung des VO2 max, also der maximalen Sauerstoffaufnahme, die als ein Schlüsselindikator für die kardiovaskuläre Gesundheit gilt. Bei regelmäßiger Anwendung führt das Rudern zu einer signifikanten Steigerung der Herz-Kreislauf-Leistung und unterstützt so die langfristige Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, wie Bluthochdruck, Herzinsuffizienz und sogar Typ-2-Diabetes.²

Außerdem steigert Rudern auch die Lebensqualität der Menschen. In einer Studie von 2021 wurde beobachtet, dass dieser Sport nicht nur eine effektive physische Trainingsform ist, sondern auch die Lebensqualität von Brustkrebspatientinnen erheblich verbessert. In der Studie nahmen 28 Frauen, die Brustkrebs überlebt hatten, an einem zwölfwöchigen Rudertrainingsprogramm teil. Die Teilnehmerinnen trainierten dreimal pro Woche für 60 bis 90 Minuten. Nach Ende der Studie zeigte sich, dass die körperliche Aktivität der Teilnehmerinnen signifikant anstieg und sich verschiedene Dimensionen der Lebensqualität, wie etwa das körperliche Wohlbefinden und die psychische Gesundheit, verbesserten.³

Das sollte ein gutes Rudergerät für das Home Gym leisten

Wichtig für ein gesundes Training in den eigenen vier Wänden ist, dass man das Gerät individuell anpassen kann – am besten stufenlos. Auch sollte der Widerstand änderbar sein, die Ruderschläge sollten angezeigt werden und eine Zeituhr mit Timer ist ebenfalls nützlich.

Ein nettes Extra ist es, wenn sich zudem der Activity-Tracker oder die Smartwatch mit dem Gerät koppeln lässt. Auch sind platzsparende Rudermaschinen im Home Gym klar von Vorteil.

Concept2 RowErg

Das wohl bekannteste Modell ist dieses: Die Concept2-Rudergeräte findet man in etlichen Fitnessstudios, im Home Gym und auch auf dem Markt ist es eines der teuersten Geräte. Das Concept2-Indoor-Rudergerät ist ein hochwertiges Fitnessgerät, das für Heim- und Studiobereiche entwickelt wurde. Es bietet eine effiziente und gelenkschonende Methode, den gesamten Körper zu trainieren. Das Rudergerät ist mit einem Luftwiderstandssystem ausgestattet, das für einen flüssigen und gleichmäßigen Bewegungsablauf sorgt. Der Monitor liefert detaillierte Trainingsdaten wie Geschwindigkeit, Kalorienverbrauch und zurückgelegte Distanz, und ermöglicht die drahtlose Verbindung mit Fitness-Apps.

Merach Wasser-Rudergerät

Das Merach-Rudergerät ist ein innovatives Fitnessgerät, das sich durch seine hochwertige Verarbeitung und fortschrittliche Technologie auszeichnet. Es ist ideal für Nutzer, die ein intensives und zugleich gelenkschonendes Ganzkörpertraining zu Hause durchführen möchten. Ausgestattet mit Bluetooth-Konnektivität, ermöglicht es die einfache Verbindung mit Fitness-Apps, wodurch das Training interaktiv und motivierend gestaltet wird. Der ergonomische Sitz und die verstellbaren Fußstützen sorgen für eine angenehme Trainingsposition, während der leise Betrieb durch das Bremssystem mit Wasserwiderstand ein ungestörtes Trainingserlebnis bietet.

Mit dem klaren LCD-Monitor, der alle wichtigen Trainingsdaten wie Zeit, Geschwindigkeit, Distanz und Kalorienverbrauch anzeigt, haben Nutzer stets die volle Kontrolle über ihren Fortschritt. Das Rudergerät ist platzsparend klappbar, sodass es sich auch für kleinere Wohnräume bestens eignet.

Hammer Cobra XTR Plus II

Das Hammer Cobra XTR Plus ist ein hochwertiges Rudergerät für den Heimgebrauch, das sich durch seine vielseitigen Funktionen und robuste Bauweise auszeichnet. Mit dem ergonomischen Sitz, dem magnetischen Bremssystem und der benutzerfreundlichen Bedienung ist es ideal für alle, die ein effektives Ganzkörpertraining zu Hause absolvieren möchten. Das Gerät ermöglicht dank des integrierten Trainingscomputers, das Training individuell zu steuern und verschiedene Trainingsprogramme zu nutzen. Mit einem stabilen Rahmen und einer maximalen Tragkraft von 130 Kilogramm ist das Rudergerät auch für intensivere Trainingseinheiten geeignet.

ISE SY-1750

Die preisgünstige Rudermaschine ISE SY-1750 nutzt einen Magneten, um für Widerstand zu sorgen. Dabei bietet das Einsteigergerät acht unterschiedliche Zugstufen. Es ist vergleichsweise kompakt und leicht, bietet eine praktische Abstellfläche für die Wasserflasche sowie verstellbare Fußriemen. Ebenso von Vorteil sind die angenehmen Softgriffe des Rudergeräts, die nicht nur gut in der Hand liegen, sondern auch vor Reibung schützen.

Skandika Nemo IV

Rudern wie in der freien Natur: Das Rudergerät Skandika Nemo IV setzt auf einen vertikalen Wassertank, um den Kraftaufwand zu regulieren. Dabei können sechs verschiedene Wasserstands-Level eingestellt werden. Das Gerät besteht aus hochwertigen Stahl- und Aluminiumkomponenten und kann von Sportlern bis zu 150 Kilogramm benutzt werden. Sofort ins Auge springt das große LCD, welches Trainingsdaten wie Distanz, Trainingszeit, Ruderzüge, verbrauchte Kalorien sowie den Puls anzeigt. Der Computer lässt sich via Bluetooth mit anderen Endgeräten verbinden, um Trainingsdaten zu speichern. Auch praktisch: die Anti-Rutsch-Pedale des Geräts sowie seine Tablet-Halterung.

SportPlus Rudergerät SP-MR-008

Das SportPlus-Rudergerät ist mit einem Magnetbremssystem ausgestattet und verfügt über acht Widerstandsstufen. Durch die acht Kilo Schwungmasse ergibt sich ein flüssiger Ruderzug und auch der Komfort ist durch den ergonomischen Sitz und die Anti-Rutsch-Pedale gegeben. Gleichzeitig ist das SportPlus Rudergerät SP-MR-008 zu einem unschlagbaren Preis erhältlich. Nach dem Training kann das Rudergerät einfach zusammengeklappt und verstaut werden. Es ist außerdem für eine Körperlänge von bis zu zwei Metern und ein Höchstgewicht von 150 Kilo ausgelegt.

Skandika Wasser-Rudergerät Styrke aus Holz

Das hochwertige Rudergerät von Skandika hat zwar einen stolzen Preis, dafür aber auch ein ebenso stolzes Design. Das Gerät ist aus massiver Esche gefertigt und verfügt zudem über ein hochwertiges Wasser-Bremssystem. Gleichzeitig handelt es sich um ein Produkt aus Deutschland, was schon fast als Designerstück durchgeht. Wer also sein Rudergerät nicht einfach nur nutzen, sondern auch gerne ansehen möchte, ist mit dem Skandika Wasser-Rudergerät Styrke aus Holz bestens bedient.

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Fazit

Diese fünf leistungsstarken Rudergeräte für jeden Geldbeutel beweisen, dass gutes Training zum Greifen nah ist. Die Geräte lassen sich meist auch zusammenklappen oder platzsparend hochkant aufstellen. Eine Ausrede, nicht zum Training zu gehen, gibt es nun nicht mehr. An- und Rückfahrt entfallen und die heiße Dusche wartet bereits im Nebenraum darauf, den Heimsportler für seine Leistung und Mühe zu belohnen.