17. August 2023, 4:53 Uhr | Lesezeit: 3 Minuten
Haben Sie schon mal mit einer Hex-Bar trainiert? Ja, nein, vielleicht? Falls nicht, sollten Sie das unbedingt mal tun. Fitnessprofessor Dr. Stephan Geisler erklärt, warum!
Vielleicht haben Sie sie schon mal im Fitnessclub gesehen und wussten nur nicht, dass sie so heißt … die Hex-Bar (oder auch Trap-Bar genannt). Profi-Sportler haben sie längst für sich entdeckt – aber ist das auch was für den geneigten Hobby-Pumper?
Übersicht
Warum heißt die Hex-Bar eigentlich so?
Sie ist seit Langem mal wieder ein „neues“ Tool, welches ich sehr begrüße. Sie ist zwar nicht wirklich neu, im Kraftsport wird sie schon seit Jahrzehnten benutzt, aber seit einiger Zeit findet sie auch den Weg ins „Mainstream-Fitnessstudio“.
Der merkwürdige Name Hex-Bar (kurz für „Hexagon-Bar“) kommt übrigens von ihrer Form, einem Sechseck (Hexa – griechisch: sechs).
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Hintergrund:
Olympiastange, Langhantel, SZ-Stange, Leiterstange, Earthquake Bar: Einen Überblick über unterschiedliche Langhantel-Arten und mögliche Einsatzgebiete für Ihr Training lesen Sie im großen Überblicks-Artikel auf FITBOOK.de.
Hex-Bar vor allem beim Kreuzheben von Vorteil
Doch welche Übungen kann und/oder sollte man mit der Hex-Bar (Trap-Bar) machen und was ist der eigentliche Benefit von dieser Hantel?
Die Hex-Bar wird vor allem bei der Übung Kreuzheben (engl. Deadlift) eingesetzt. Dort bietet sie sogar gleich mehrere Vorteile:
- Da man innerhalb des Sechsecks steht und die Gewichte seitlich neben dem Körper ruhen, ist eine axialere Lastverteilung für die Wirbelsäule kaum möglich. Denn während man beim Kreuzheben mit einer Langhantel die Hantel zunächst am Knie vorbei möglichst nah am Körper halten muss, ist dies bei der Hex-Bar gar kein Thema, man steht ja quasi „im Gewicht“. Ein typisches Fehlerpotenzial beim Kreuzheben ist somit schon ausgeschaltet.
- Die Griffe der Hex-Bar sind in der Regel etwas weiter oben als der Mittelpunkt des Gewichtes. Dies bedeutet, dass der Heber nicht so tief in die Hocke gehen muss, um das Gewicht anzuheben und das kommt wiederum seinem Rücken sehr entgegen.
Gerade bei sehr hohen Lasten oder auch, um das Kreuzheben mit Anfängern zu erlernen, ist die Hex-Bar also eine sehr gute Variante zu den altbekannten Langhanteln.
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Richtige Ausführung von Kreuzheben mit Langhantel
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Welche Langhanteln gibt es und wie trainiert man mit ihnen richtig?
Bei welchen Übungen kann man die Hex-Bar (Trap-Bar) noch benutzen?
Kann man die Hex-Bar „nur“ zum Kreuzheben benutzen? Ein klares Nein! Eine Übung, die eher aus dem Strongman-Bereich stammt, ist der sogenannte Farmer’s Walk. Hierbei nimmt man das Gewicht auf und läuft eine definierte Strecke mit dem Gewicht. Dafür ist die Hex-Bar ebenfalls prädestiniert.
Ebenso kann man natürlich auch einfach „Shrugs“, also Schulterheben für die obere Nackenmuskulatur, oder (mit etwas Geschick) vorgebeugte Ruderübungen machen.
Eine ganz besondere Herausforderung ist übrigens das Bankdrücken mit der Hex-Bar. Zwar ist die Stange nicht so gut geeignet, in die „normalen“ Bankdrück-Ständer zu passen, aber wenn man sie greifen kann, hat man wieder zwei Vorteile. Zum einen ist der neutrale Griff der Hantel sehr schulterfreundlich. Und zum anderen stellt das eher ungewohnte und fast etwas wackelige Trainingsgerät eine neue Herausforderung für Ihre Koordination dar. Also ruhig mal ausprobieren … Hex-Hex!