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Der Fitnessprof erklärt

Warum Sie beim Training auf die Hex-Bar setzen sollten

Ein Mann trainiert mit einer Hex-Bar
Das Training mit der Hex-Bar wird auch in Deutschland immer beliebter
Foto: Getty Images

Haben Sie schon mal mit einer Hex-Bar trainiert? Ja, nein ... vielleicht? Falls nicht, sollten Sie das unbedingt mal tun. Der Fitnessprofessor erklärt warum!

Von Prof. Dr. Stephan Geisler

Hex-Hex, die Hex-Bar!

Vielleicht haben Sie sie schon mal im Fitnessclub gesehen und wussten nur nicht, dass sie so heißt … die Hex-Bar (oder auch Trap-Bar genannt). Profi-Sportler, wie hier Jérôme Boateng vom FC Bayern, haben sie bereits für sich entdeckt – aber ist das auch was für den geneigten Hobby-Pumper?

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Was bringt die Hex-Bar und bei welchen Übungen ist sie sinnvoll?

Sie ist seit langem mal wieder ein „neues“ Tool, welches ich sehr begrüße. Sie ist zwar nicht wirklich neu, im Kraftsport wird Sie schon seit Jahrzehnten benutzt, aber seit kurzem findet Sie auch den Weg ins „Mainstream-Fitnessstudio“.

Der merkwürdige Name Hex-Bar kommt übrigens von Ihrer Form, einem Sechseck (Hexa – griechisch: sechs).

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Doch welche Übungen kann und/oder sollte man mit ihr machen und was ist der eigentliche Benefit von dieser Hantel?

Die Hex-Bar wird vor allem bei der Übung Kreuzheben (engl. Deadlift) eingesetzt. Dort bietet Sie sogar gleich mehrere Vorteile:

  1. Da man innerhalb des Sechsecks steht und die Gewichte seitlich neben dem Körper ruhen, ist eine axialere Lastverteilung für die Wirbelsäule kaum möglich. Denn während man beim Kreuzheben mit einer Langhantel die Hantel zunächst am Knie vorbei möglichst nah am Körper halten muss, ist dies bei der Hex-Bar gar kein Thema, man steht ja quasi „im Gewicht“.
  2. Die Griffe der Hex-Bar sind in der Regel etwas weiter oben als der Mittelpunkt des Gewichtes. Dies bedeutet, dass der Heber nicht so tief in die Hocke gehen muss, um das Gewicht anzuheben und das kommt wiederum seinem Rücken sehr entgegen.

Gerade bei sehr schweren Lasten oder auch um das Kreuzheben mit Anfängern zu erlernen ist die Hex-Bar also eine sehr gute Variante zu den altbekannten Langhanteln.

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Doch kann man die Hex-Bar „nur“ zum Kreuzheben benutzen?

Ein klares Nein! Eine Übung, die eher aus dem Strongman-Bereich stammt, ist der sogenannte Farmer’s Walk. Hierbei nimmt man das Gewicht auf und läuft eine definierte Strecke mit dem Gewicht. Hierfür ist die Hex-Bar ebenfalls prädestiniert.

Ebenso kann man natürlich auch einfach „Shrugs“ also Schulterheben für die obere Nackenmuskulatur oder (mit etwas Geschick) vorgebeugte Ruderübungen machen.

Eine ganz besondere Herausforderung ist übrigens das Bankdrücken mit der Hex-Bar. Zwar ist die Stange nicht so gut geeignet, in die „normalen“ Bankdrück-Ständer zu passen, aber wenn man Sie greifen kann, hat man wieder zwei Vorteile. Zum einen ist der neutrale Griff der Hantel sehr „schulterfreundlich“ und zum anderen stellt das eher ungewohnte und fast etwas wackelige Trainingsgerät eine neue Herausforderung für Ihre Koordination dar. Also ruhig mal ausprobieren … Hex-Hex!

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Zur Person: Prof. Dr. Stephan Geisler ist Professor für Fitness und Gesundheit an der IST-Hochschule in Düsseldorf und Dozent für Olympisches Gewichtheben an der Deutschen Sporthochschule Köln. Dort promovierte er auch im Bereich der molekularen Sportmedizin. Sein Schwerpunkt in Forschung und Lehre liegt im Krafttraining. Er bildet seit über 15 Jahren Studenten und Fitnesstrainer aus und ist Autor verschiedener internationaler Fachpublikationen. Auf seinem YouTube-Kanal Fitnessprofessor und bei Facebook gibt er Tipps und Tricks für Sportler und Trainer. Mehr vom Fitnessprof finden Sie hier!

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