7. September 2025, 8:24 Uhr | Lesezeit: 10 Minuten

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Durchnässt bis auf die Haut, Rucksack durchweicht

Der Sommer 2025 zeigte sich im Juli wahrlich nicht von seiner sonnigen Seite. Ganz im Gegenteil. Beim Start war bereits klar: Es würde regnen. Zweieinhalb Tage waren angekündigt. Am Ende sind wir insgesamt an nur vier Tagen trocken auf der Hütte angekommen. Viermal waren wir bis auf die Haut durchnässt, der Rucksack mit den Ersatzklamotten komplett durchweicht. Drei Tage waren wir im Nationalpark Drei Zinnen, nur um die verflixten Gipfel der berühmten Berge vor lauter Nebel und später im Starkregen nicht einmal zu sehen.

Zudem häuften sich die Berichte über verunglückte Wanderer, die dieselben Wege nahmen wie wir. Am Tag bevor wir auf dem Sagerecksteig wanderten, stürzte ein Mann dort in den Tod. Wir hörten den Helikopter, der ihn barg. Dann die Nachricht, dass Laura Dahlmeier bei einem Bergunfall im pakistanischen Karakorum-Gebirge ums Leben kam – in dieser Gemengelage fiel es mir nicht leicht, wieder Auf- und Abstiege anzugehen.

Ich dachte, diesen Abstieg schaffe ich nicht lebend

Und auf noch etwas war ich so gar nicht vorbereitet: einen Wintereinbruch im Juli. Nach den ersten Tagen Regen senkte sich die Schneefallgrenze auf 1.700 Meter, das bedeutet: Das Steinerne Meer hätte an diesem Tag eher „das Schneemeer ohne Orientierungspunkte“ heißen müssen. Darauf folgte einer der härtesten Augenblicke unserer Alpenüberquerung: der Abstieg nach Maria Alm über blanke Steine und von anderen Wanderern matschig getretenen Schnee. Ich dachte, diesen Abstieg schaffe ich nicht lebend.

Denn, auch wenn es jetzt vielleicht komisch klingt: Ich habe tatsächlich Höhenangst. Paradox, dass ich trotzdem die Berge, das Wandern und die Weite auf dem Gipfel liebe – aber so ist es. Mit meiner Höhenangst kämpfe ich, seitdem ich klein bin, und besiege sie immer wieder aufs Neue. Ich dachte, ich würde in Panik verfallen, wenn ich diese rutschigen Steine hinuntergehen muss. Also brach ich den ersten Versuch, hinunterzugehen, ab und ging wieder zurück auf die Hütte. Durchatmen.

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Der Unterschied zwischen Höhenangst und Todesangst

Mein Kopf hatte schon auf anderen, viel weniger anspruchsvollen und gefährlichen Wegen dichtgemacht. Ich erinnere mich zum Beispiel an eine Wanderung im Harz, als mir ein 20-Prozent-Gefälle auf trockenem Waldboden schwitzende Hände bereitet hatte. Inzwischen dachte ich, die Höhenangst überwunden zu haben – doch auf den verschneiten Abstiegen der Alpenüberquerung fühlte ich eine andere Art von Angst.

Den ersten Abstieg brachte ich hinter mich, mein Kopf dabei ruhig und hoch konzentriert. Die Angst war zwar unterschwellig da, aber eher hilfreich denn hinderlich. In der Hütte hatte mir eine andere Wanderin mitgeteilt, dass nach den ersten schlimmen Metern bald eine Seilsicherung kommen würde, die einen großen Teil des Steigs entlangführt. ‚Okay’, sagte ich mir – und legte mein Klettersteig-Set an: ‚Ich schaffe das’ – und so war es auch.

Mein persönliches Waterloo erlebte ich kurz vor dem Abstieg in die Lakarscharte

Zwei Tage später hatten wir erneut mit Schnee zu kämpfen, der bereits zu tauen begann. Und keine Sicherung in Sicht. Kennen Sie die Redewendung ‚sein Waterloo erleben’? Mein persönliches Waterloo auf dieser Alpenüberquerung war die Lakarscharte. Auf teils losem Geröll, das größtenteils von Schnee bedeckt war, verspürte ich eine Angst um mein Leben, wie ich sie bis dahin noch nie gefühlt hatte. An einem Punkt kurz vor dem Abstieg in die Scharte kam ich ins Rutschen und fand auf matschigem Schnee und Gras einfach keinen Halt mehr. Ich hing mit den Fingerspitzen an einem großen Stein und schlug mir auf der Suche nach Halt die Knöchel auf. Nun wusste ich, was wirkliche Angst war und was die Blockade einer Höhenangst von ihr unterschied.

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Flashback und Heulkrampf abends in der Unterkunft

Im Nachhinein betrachtet hätte die Situation viel kritischer sein können. Das Gelände war zwar steil, aber nicht extrem abfallend. Viel schlimmer wäre es gewesen, auf Wegen direkt an einem Abgrund ins Rutschen zu kommen. Der Angst, die mich zittern ließ, tat dies trotzdem keinen Abbruch. Denn selbst wenn ich vielleicht nicht gestorben wäre, wenn ich noch weiter gerutscht wäre oder losgelassen hätte, hätte der nächste Helikopter trotzdem meinetwegen kommen müssen. Doch ich fand wieder Halt und beendete den Abstieg. Abends in der Unterkunft hatte ich trotzdem einen Flashback und Heulkrampf.

Bedingungen forderten mir vor allem mentale Stärke ab

Die Bedingungen in den Bergen, die wir auf unserer Alpenüberquerung vorfanden, verlangten uns nicht nur körperliche Fitness, sondern vor allem mentale Stärke ab. Das beste Training nützt wenig, wenn man innerlich einknickt, weil der Regen schon wieder in die Schuhe läuft und der Pass im Nebel verschwindet.

An guten Tagen wanderte ich mit einer Ziege, wie ich hier bei PETBOOK berichte, genoss Kaspressknödel und verliebte mich jeden Moment neu in die Weite des Ausblicks. Auch im Nebel und Sprühregen konnte ich gute Laune haben, über Flankensteige und Kämme wandern und mir denken: „Das war so cool, ich will gleich nochmal.“

An den schlimmsten Tagen fragte ich mich, warum ich das hier eigentlich mache. Die Alpen hätte man schließlich auch in weniger Zeit überqueren können – in sechs Tagen von Oberstdorf nach Meran, ein Abklatschen am Ende und ein neuer Sticker für den Rucksack. Aber nein, wir nahmen das Steinerne Meer, den Hauptkamm mit den Hohen Tauern und am Ende noch die Dolomiten mit. Einmal komplett über alles drüber.

Etappenübersicht unserer Alpenüberquerung (mit Auftakt und Ausklang)

0. Salzburg 1,5 Tage Städtetrip
1. Königssee → Wasseralm
2. Wasseralm → Kärlingerhaus
3. Kärlingerhaus → Maria Alm
4. Maria Alm → Zell am See
5. Zell am See → Kaprun
6. Kaprun → Krefelder Hütte
7. Krefelder Hütte → Uttendorf
8. Uttendorf → Berghotel Rudolfshütte
9. Rudolfshütte → Kalser Tauernhaus
10. Kalser Tauernhaus → Kals am Großglockner
11. Kals → Sudetendeutsche Hütte
12. Sudetendeutsche Hütte → Virgen
13. Virgen → Zupalseehütte
14. Zupalseehütte → St. Jakob
15. St. Jakob → Innervillgraten
16. Innervillgraten → Sillian
17. Sillian → Rifugio Carducci
18. Rifugio Carducci → Rifugio Auronzo
19. Rifugio Auronzo → Rifugio Città di Carpi
20. Rifugio Città di Carpi → Auronzo di Cadore
+ Ausklang: Venedig (2,5 Tage)

Mein exzentrisches Training in der Vorbereitung hat sich gelohnt

Meine größte Sorge vorab waren die Knie – besonders bergab. In der Vorbereitung hatte ich deshalb extra viel exzentrisches Training absolviert: Step-ups mit Gewicht, Kniebeugen, Ausfallschritte mit Gluteband. Muskulär hat sich das wirklich gelohnt. Doch auch die beste Vorbereitung schützt einen nicht davor, Muskelkater zu bekommen. Der Abstieg nach Maria Alm war nicht nur mental fordernd, sondern auch einer der körperlich anstrengendsten. Acht Stunden und 1.500 Höhenmeter kann kein Training vorab simulieren.

Wenn es nach meiner Höhenangst ginge, würde ich immer nur aufsteigen, nie hinunter. Und wenn man meine Knie fragen könnte, würden sie ihr wohl zustimmen. Viele Wanderer kennen das. Daher hier meine Tipps, die die Belastung beim Bergabgehen für mich erträglich gemacht haben.

Tipps: Was die Belastung beim Bergabgehen erträglich machte

• Körperschwerpunkt nach vorn verlagern: Gerade beim Abstieg lädt der achtungheischende Blick nach unten dazu ein, sich zurückzulehnen. Allerdings verlagert dies den Körperschwerpunkt und sorgt dafür, dass man sogar leichter rutscht. Daher das Gewicht eher auf den Mittelfuß verlagern und nicht mit der Ferse zuerst auftreten, so geht man sicherer.

• Leicht die Knie beugen: Beim Heruntersteigen sollte man niemals die Beine durchdrücken oder gar „einrasten“ lassen. Denn so tragen die Gelenke die ganze Belastung. Lieber die Knie beugen, so arbeiten die Beine und der Po. Wenn die Muskeln beginnen zu zittern, Pause machen und ausschütteln!

• Kleine Schritte machen: Ich weiß, gerade das Bergabgehen animiert viele dazu, schneller zu gehen. Allerdings belasten große Schritte die Gelenke noch zusätzlich. Setzt man kleine, kontrollierte Schritte, kann das andere Bein noch ein wenig unterstützen und man verringert die Krafteinwirkung auf die Gelenke.

• Wanderstöcke helfen: Auch wenn man sich an die Benutzung erst gewöhnen muss, können Wanderstöcke sehr sinnvoll sein und beim Abstieg helfen. Um die Balance sollte es hierbei nicht gehen, sondern wirklich darum, mit dem Stock Gewicht auf den Oberkörper zu verlagern und dabei die Beine zu entlasten.

Was ich bei der Planung rückblickend anders machen würde

Mit Po und Oberschenkel als „Stoßdämpfer“ verringert man die Wirkung auf Knie- und Sprunggelenke, aktiviert dauerhaft die Muskulatur – und ist am Ende des Tages nicht zerstört, sondern müde auf die gute Art. Allerdings hatte ich trotz allem auch Knieschmerzen. Deshalb noch ein Tipp: Niemals Abstieg und Aufstieg in Größenordnungen von 1.500 Höhenmetern und mehr an einem Tag planen. Lieber Aufstieg und dann am nächsten Tag Abstieg. Wenn es die Planung erlaubt, könnte man sich dazwischen auch einen Tag Pause gönnen.

Nach einer Weile kommt man körperlich nicht mehr auf 100 Prozent

Auch die tägliche Wiederholung einer so langen Wanderung kann man vorher nicht trainieren. 20 Tage wandern klingt sportlich – aber real bedeuten sie: Jeden Morgen aufstehen, packen und loslaufen. Einen Tag rauf, einen runter. Mit den Kräften haushalten, denn man weiß, es kommt noch ein Tag. Und danach noch viele weitere. Nach einer Weile kommt man körperlich nicht mehr auf 100 Prozent, sondern nickt schon fast um 18 Uhr über den abendlichen Knödeln im Gastraum ein.

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Meine persönlichen Learnings aus der Alpenüberquerung

Hier noch ein paar Learnings, die aus meiner Alpenüberquerung mitgenommen habe:

1. Fitness schützt – aber ersetzt keine Erfahrung
   Training bereitet den Wanderer körperlich vor. Aber wie man mit Angst, Müdigkeit und Ungewissheit umgeht, lernt man erst unterwegs.
2. Vorbereitung ist nicht zu unterschätzen
   Ich hatte genau den richtigen Mix: Kraft, Core, Ausdauer, Beweglichkeit. Ohne das hätte ich aufgegeben – oder gelitten.
3. Regeneration ist ein aktiver Teil der Tour
   Pausetage, Dehnen, Essen, Schlafen – und auch mal eine Stunde extra den Regen aussitzen, bevor man wieder losläuft – sind wichtig, um sicher in die nächste Etappe zu starten.

Erfahrung Alpenüberquerung: Würde ich es noch einmal tun?

Bei jedem, der schon mehrere Fernwanderungen hinter sich gebracht hat, wird sich irgendwann einmal die Frage stellen: ‚Mache ich diesmal die Alpenüberquerung?’ Ich kann jetzt sagen: Ich spiele nicht mehr mit dem Gedanken, ich hab’s getan. Aber hätte ich es auch getan, hätte ich gewusst, dass es so anstrengend, kalt und verregnet wird?

Gern hätte ich mehr Zeit gehabt, um mir Gletscher anzuschauen, Klettersteige zu machen oder auch den ein oder anderen Dreitausender mitzunehmen. Allerdings ging es darum auf dieser Tour auch gar nicht. Es ging darum, etwas zu machen, was leichter abzubrechen als zu schaffen ist.

Diese Tour hat mir alles abgefordert, was ich hatte. Mental hat sie mich auf jeden Fall stärker gemacht und mir gezeigt, was es heißt, am Leben zu sein und sich auf sich selbst vollends verlassen zu müssen. Auch wenn ich aus den unterschiedlichsten Gründen glaube, dass das meine letzte Tour war, wird sie es wohl nicht gewesen sein.