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Home-Workout-Serie

Zu Hause fit bleiben mit Crossfit-Profi Hendrik Senf – Teil 2

Unser Crossfit-Workout für zu Hause kam so gut bei euch an, dass wir Profi Hendrik Senf gebeten haben, nachzulegen. Das hat er – und wie! Hier erwarten euch 60 Minuten hartes Training, das ihr problemlos im Wohnzimmer machen könnt. Das Beste: Vom Anfänger bis zum Profi, hier kann jeder voll auf seine Kosten kommen.

Hendrik Senf (23) ist einer der fittesten Menschen Deutschlands. Der Berliner Crossfit-Profi hat für FITBOOK spezielle Workouts kreiert, die man in Corona-Zeiten hervorragend zu Hause machen kann. Wie schon Teil 1 fordert auch dieses Home-Workout den gesamten Körper und verbessert sowohl Kraftausdauer als auch Muskelaufbau.

Welche Körperpartien werden trainiert?

Hendrik Senf hat das Home-Workout „Kernstück“ genannt, weil ein wichtiger Fokus auf der Körpermitte (Rumpf und Bauch) liegt. Auch die Beine sind maximal gefordert sowie die horizontale Push-Muskulatur: Trizeps, Schultern und Brust.

Was ist bei diesem Home-Workout zu beachten?

Dieses Home-Workout ist auf 50 bis 60 Minuten angelegt. Es richtet sich an den Profi, bietet aber auch ausreichend Skalierungsmöglichkeiten für Anfänger. Also traut euch! Und noch etwas Wichtiges: Das Training steigert sich in den Wiederholungszahlen von Runde zu Runde. Beginnt cool und steigert die Intensität zum Ende heraus. Schaut euch am besten die einzelnen Segmente des Home-Workouts an, stoppt dann das Video und führt den Teil in voller Länge durch. Viel Spaß!

Benötigt wird: Matte, Stoppuhr, Zusatzgewicht (optional)

60 Minuten „Kernstück“-Workout mit Hendrik Senf – so geht’s

Teil 1: Warm-up

Hendrik startet mit leichten Aufwärm-Klassikern in das neue Home-Workout: auf der Stelle hüpfen (Bounding) und Jumping Jacks für je 30 Sekunden.

Für die 10 Hip Circles pro Seite wird ein Knie im aufrechten 90-Grad-Winkel angehoben und dann aus der Hüfte heraus in beide Richtungen rotiert.

10 Shoulder Taps pro Seite: Aus dem Unterarmstütz heraus mit beiden Händen abwechselnd die gegenüberliegende Schulter berühren. Je langsamer ihr die Übung ausführt, desto besser, meint Hendrik.

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Teil 2: Warm-up-Workout

30 Squats: Fußspitzen sind leicht nach außen gedreht, Po beim Runtergehen nach hinten rausstrecken. Bei guter Mobilität befindet sich die Hüfte in der tiefsten Position unterhalb der Kniegelenke.

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20 Plank-ups: Simples, aber rasches Aufstehen aus dem Unterarmstütz heraus. Muss nicht, kann aber: ein kleiner Hüpfer nach dem Aufstehen.

10 Push-ups: Achtet darauf, dass die Ellenbogen nicht zur Seite zeigen, sondern 45 Grad nach hinten. Wer noch keine Liegestützen auf dem Boden schafft, macht es sich mit einer Erhöhung leichter, z.B. dem Sofa oder einem Stuhl. Für Crossfit-Pro Hendrik liegt der Fokus auf der vollen Hoch-Tief-Bewegung und weniger darauf, mit Mühe und Not eine Liegestütze zu schaffen. Also: Macht es euch leichter, aber führt die volle Bewegung aus!

Teil 3: Rumpf-Workout (3 Runden)

35 Sekunden Hollow Hold: Nur der Po berührt die Matte, Kopf, Schultern und die gestreckten Beine sind leicht angehoben (die Fersen befinden sich nur knapp über der Matte). Rumpf rund machen und unteren Rücken am Boden halten. Da die Übung sehr anspruchsvoll ist, kann sie mit zur Brust herangezogenen Knien – oder nur einem ausgestreckten Bein – skaliert werden.

35 Sekunden Side Plank pro Seite: Der Ellenbogen befindet sich in einer Linie unter der Schulter, Hüfte nicht nach hinten wegknicken lassen. Position halten. In der leichteren Variante wird das untere Bein angewinkelt und abgelegt; anstrengender wird’s, wenn man den oberen Arm senkrecht nach oben ausstreckt und das obere Bein gestreckt anhebt – über die Beinaußenseite arbeiten!

35 Sekunden Planken: Der Klassiker für die starke Körpermitte – wer sich bei der Ausführung unsicher ist, kann hier nochmal die Technik auffrischen.

Teil 4: Kernstück-Workout (16 Min. „AMRAP“)

Im nun folgenden sogenannten AMRAP-Teil (As Many Reps (or Rounds) As Possible) geht es darum, in den vorgegebenen 16 Minuten so viele Wiederholungen und Runden zu absolvieren wie möglich. Dieses Kernstück von Hendriks neuem Home-Workout besteht aus vier Übungen und wir machen jede Runde zwei Wiederholungen mehr.

Burpees (Übung 1): Wer die Ganzkörperübung, bei der man aus dem Plank in den Hock-Streck-Sprung übergeht, noch nicht kennt, findet hier das entsprechende How To). 2-4-6-8-10… Wiederholungen!

Goblet Squats (Übung 2): Bei der rückenfreundlichen Kniebeugen-Variante wird vor dem Körper (auf Brusthöhe) ein Zusatzgewicht gehalten. Wer ausgestattet ist, greift zu Kurzhantel oder Kettlebell; ein beschwerter Rucksack tut’s aber genauso. 2-4-6-8-10… Wiederholungen!

Push-ups (Übung 3): (Ausführung wie weiter oben beschrieben). 2-4-6-8-10… Wiederholungen!

Goblet Lunges (Übung 4): Ihr schnappt euch wieder ein Zusatzgewicht und macht tiefe Ausfallschritte nach hinten, abwechselnd rechts und links. 2-4-6-8-10… Wiederholungen!

Pro-Tipp von Hendrik

Startet ruhig und entspannt in das Kernstück – die 16 Minuten sind länger, als ihr im ersten Moment denkt…

Teil 5: Accessory Movements (5 Runden)

Was jetzt kommt, hat Cool-Down-Charakter – soll aber trotzdem ein bisschen anstrengend werden. Wichtig ist laut Crossfit-Pro Hendrik, dass ihr euch vorher ein bisschen beruhigt.

10 Trap Raises: Aus dem geraden Stand heraus beugt man den Oberkörper 90 Grad nach vorne. Nun führt man die gestreckten Arme neben den Kopf so weit wie möglich nach oben. Diese Übung benötigt eigentlich kein Gewicht, um anstrengend zu sein – wer dennoch möchte, schnappt sich zwei (kleine) Wasserflaschen.

5 Bird Dogs pro Seite: Im Vierfüßlerstand bringt man den gegenüberliegenden Ellenbogen und das Knie diagonal zueinander und streckt Bein und Arm weit nach hinten aus.

Mehr Home-Workouts von FITBOOK

Dieses Intervalltraining ist Teil einer Home-Workout-Serie mit Hendrik Senf. Die anderen Teile – sowie weitere, exklusive Trainings mit beispielsweise Ballerina Louisa Paterson, Athletiktrainer Egidijus Pranckus oder Personal Trainerin Micha Østergaard – finden Sie hier.

Zur Person: Hendrik Senf (23) hat Crossfit im Alter von 17 Jahren nach Judo und Tischtennis während eines Schüleraustausches in den USA für sich entdeckt. Heute zählt der Berliner zu den besten Fitness-Athleten Deutschlands. Seine reguläre Trainingswoche besteht aus 10 Einheiten à 1,5 bzw. 3,5 Stunden. FITBOOK hat ihn auch schon beim Training begleitet.