17. Mai 2026, 8:49 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Drei Mahlzeiten am Tag, gezielte Ausnahmen und ein flexibler Trainingsplan: Im Gespräch mit FITBOOK gibt Olympiasieger Matthias Steiner Einblicke in seinen Alltag mit Typ-1-Diabetes – und erklärt, wie er Ernährung, Bewegung und Routinen bewusst steuert, ohne sich starren Regeln zu unterwerfen.
Feste Struktur beim Essen – mit bewussten Pausen
Seinen Alltag beschreibt Steiner klar strukturiert: „Ich bin wirklich der klassische Dreimal-am-Tag-Esser. Ich esse morgens, mittags und abends.“ Gleichzeitig setzt er gezielt auf Ausnahmen, etwa beim Abendessen: „Manchmal lasse ich das Abendessen weg, weil ich mich auch mit Autophagie, also Zellreinigung, beschäftigt habe.“ Der ehemalige Profigewichtheber weiß also, dass Fasten, z. B. Intervallfasten oder Heilfasten, starke Auslöser dieses Prozesses sind.
Der Hintergrund ist pragmatisch gewählt: „Warum abends? Weil ich abends am wenigsten mache. Da gehe ich dann schlafen.“ Die Wirkung erlebt er direkt: „Das ist sehr einfach, und ich bin erstaunt, wie frisch man am nächsten Tag aufwacht.“ Dabei bleibt es jedoch bei einer bewussten Entscheidung im Einzelfall: „Das mache ich aber nicht jeden Tag, sondern wenn ich das Gefühl habe, dass ich es brauche, also alle paar Tage mal.“
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Ernährung je nach Aktivität angepasst
Wie Steiner im FITBOOK-Interview erklärt, richtet sich seine Ernährung stark nach seinem Tagesablauf. Bei wenig Bewegung setzt er auf weniger Kohlenhydrate: „Wenn ich ins Büro gehe, esse ich sehr Low Carb, weil ich dann sitze.“ Steigt die Aktivität, passt er die Ernährung entsprechend an: „Wenn ich mich bewege oder Sport mache, esse ich natürlich auch eher High Carb.“
Dabei achtet er besonders auf den Einfluss einzelner Lebensmittel: „Dann kann auch mal Honig dabei sein oder ein Brötchen, aber keine Säfte, kein Orangensaft. Das geht viel zu schnell in den Blutzucker.“ Grundsätzlich setzt er auf eine ausgewogene Mischung: „Mittags esse ich, was das Herz begehrt, aber eher weniger Pizza und Co. Gemüse, viel Gemüse, oft auch Low Carb, weil ich meistens wieder im Büro lande. Gerne auch Fisch.“
Alltag und Diabetes bringen zusätzliche Mahlzeiten
Neben seiner geplanten Ernährung spielen auch Alltagssituationen eine Rolle. „Leider bin ich aber auch immer wieder mal der Restebrotesser bei uns, weil die Kinder nicht alles aufessen“, sagt Steiner. Dahinter steckt auch eine klare Haltung: „Ich bin noch aus der Generation: Wir schmeißen nichts weg. Das muss ich mit einkalkulieren.“
Durch seine Diabeteserkrankung kommen zusätzliche Mahlzeiten hinzu: „Dann habe ich noch Mahlzeiten plus x, weil ich bei Unterzucker tagsüber etwas essen muss.“ Das empfindet er nicht immer als ideal: „Das ärgert mich manchmal, weil ich eigentlich nichts essen möchte, aber muss.“ Seine Lösung bleibt dennoch bewusst gewählt: „Dann esse ich aber keinen Traubenzucker, sondern etwas, was mir schmeckt.“
Routinen mit Flexibilität kombinieren
Beim Thema Routinen zeigt sich Steiner differenziert. „Ich glaube, Routinen sind ein zweischneidiges Schwert. Sie helfen uns, aber sie verleiten auch dazu, dass man sich total auf sie verlässt, nichts Neues probiert, kein Risiko eingeht und die Komfortzone nicht verlässt.“
Gleichzeitig betont er ihre Bedeutung: „Routinen sind wichtig in Bereichen, in denen sie uns guttun.“ Sein Trainingspensum ist klar definiert: „Ich mache zweimal die Woche Gewichtheben und zweimal die Woche Ausdauer.“ Dennoch verzichtet er bewusst auf starre Abläufe: „Aber ich mache es nicht immer um Punkt 7 Uhr oder um Punkt 16 Uhr, oder immer Montag und Freitag, sondern so, wie es mir gerade passt.“
Der entscheidende Faktor ist für ihn die Motivation: „Wichtig ist, dass ich es mache, weil ein Sinn dahintersteckt.“ Gleichzeitig mahnt er zur Balance: „Aber ich mahne trotzdem dazu, dass wir durch Routinen nicht zu bequem werden. Man sollte auch mal die Komfortzone verlassen.“
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Gewichtheben als ganzheitliches Training
Eine zentrale Rolle spielt für Steiner weiterhin das Gewichtheben. Dabei stellt er klar: „Zunächst muss man es können. Es wäre für jeden die beste Sportart, aber man muss es können.“ Die Anforderungen sind vielseitig: „Gewichtheben fordert das Herz-Kreislauf-System sehr, wegen der Pulsspitzen: hoch, runter, 180 Puls, 120 Puls, das geht permanent.“
Zugleich trainiert er mehrere Fähigkeiten gleichzeitig: „Ich trainiere fast alle Muskelgruppen gleichzeitig. Ich trainiere Beweglichkeit, weil ich in Schultern, Knien und Sprunggelenken beweglich sein muss, um in die tiefe Hocke zu kommen.“ Auch mentale Aspekte spielen eine Rolle: „Ich muss aber auch stark sein, schnell, reaktionsfreudig und mit dem Kopf bei der Sache.“
Ablenkung ist dabei keine Option: „Ich kann mich nicht mit Kopfhörern ablenken, sondern muss wirklich fokussiert sein.“ Daraus ergibt sich ein umfassender Trainingseffekt: „Das heißt, ich trainiere auch Konzentrationsfähigkeit und körperliche Belastbarkeit.“
Krafttraining als Schlüssel im Alter
Mit Blick auf die langfristige Gesundheit betont Steiner die Bedeutung von Krafttraining: „Wir bauen ab etwa dem 35. Lebensjahr jedes Jahr Muskelmasse ab.“ Ernährung allein könne dem nicht entgegensteuern: „Das reicht nicht, wenn wir einfach nur Proteine essen. Davon wächst der Muskel nicht. Wir müssen Krafttraining machen. Gewichtheben passt da gut rein, weil ich in weniger Zeit mehr trainieren kann.“ Sein Fazit fällt klar aus: „In einer Stunde Gewichtheben trainiere ich mehr als in zwei Stunden reinem Fitnesstraining.“