7. Mai 2026, 14:59 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Einst „stärkster Mann der Welt“ und Olympiasieger: Matthias Steiner wog zu seiner aktiven Zeit rund 150 Kilogramm. Der frühere Gewichtheber gewann 2008 in Peking Gold im Superschwergewicht – und kämpfte sich trotz Typ-1-Diabetes an die Weltspitze. Nach dem Ende seiner Gewichtheber-Karriere nahm er stolze 50 Kilogramm ab. Auf der OMR in Hamburg verriet er FITBOOK-Chefredakteur Nuno Alves auf der Bühne, wie er das geschafft hat – und gibt Tipps für alle mit Abnehmwunsch.
Körpergewicht als sportliche Strategie
Warum wiegt ein Profisportler eigentlich 150 Kilogramm? Steiner erklärt, dass das kein Zufall war, sondern Teil seiner sportlichen Strategie. Zunächst war er „2010 genauso schlank wie jetzt, hatte etwa zehn Prozent Körperfett, war ein Modellathlet, aber ich habe extrem gehungert“, erklärt der Olympionik. Die Folge: „Dann stand ich auf der Bühne wie ein nasser Sack.“ Zeit für einen Strategiewechsel – ein Aufstieg in die nächste Gewichtsklasse. „Ich musste 40 Kilo zunehmen, das war schon eine Herausforderung“, so der frühere Gewichtheber. Um das hohe Gewicht zu erreichen und zu halten, landeten große Mengen Kohlenhydrate auf dem Teller. „Das war schon ein Essenmüssen: drei Teller Nudeln, Kohlenhydrat-Shakes.“
„Ich habe in der Woche ungefähr 100 Tonnen gehoben“
Gesundheitlich sieht Steiner diese Phase rückblickend differenziert. Ein so hohes Gewicht sei grundsätzlich nicht gesund, zumindest, wenn man keinen Sport treibe. Bei ihm sei die Situation eine andere gewesen: „Ich war aber Hochleistungssportler. Ich habe am Tag etwa sechs Stunden trainiert und in der Woche ungefähr 100 Tonnen gehoben. Das heißt, das Gewicht hatte bei mir eine andere Wirkung.“ So ungesund war es dadurch nicht. Und aus Diabetes-Sicht noch weniger.”
Trotzdem sei ihm bewusst gewesen, dass diese Phase nicht dauerhaft sein konnte. „Ich wusste aber auch: Ich mache das maximal acht Jahre in dieser Kategorie.“ Im Leistungssport denke man in olympischen Zyklen. Für ihn sei deshalb klar gewesen: „Peking, vielleicht noch London, und dann ist Schluss.“
Die ersten 20 Kilo verschwanden schnell: „Statt drei Teller Nudeln isst du eben nur noch einen“
Nach dem Karriereende fiel Steiner das Abnehmen zunächst leichter, als viele vermuten würden. Denn er musste nicht mehr strategisch viel essen, um sein hohes Wettkampfgewicht zu halten. „Mir war klar: Ich habe sehr viele Kohlenhydrate gegessen, um das hohe Gewicht zu halten. Wenn ich das weglasse, fällt erst einmal Gewicht.“ Bei 150 Kilogramm Körpergewicht, viel Muskelmasse und weniger Training seien die ersten 20 Kilo relativ schnell verschwunden. „Statt drei Teller Nudeln isst du dann eben nur noch einen“, beschreibt Steiner den Anfang.
Danach wurde die Abnehmreise härter
Irgendwann kam der Punkt, an dem es schwieriger wurde. Bei etwa 130 Kilogramm habe er gemerkt: „So geht es nicht weiter.“ Er stellte seine Ernährung stärker um: mehr Fleisch, mehr Salat, weniger Kohlenhydrate. Und genau ab diesem Punkt sei die Abnehmreise vor allem zur Kopfsache geworden: „Ich glaube, Abnehmen ist grundsätzlich eher eine mentale Herausforderung“, so Matthias Steiner. Denn der Alltag werde mit strikter Ernährung weniger attraktiv: „Dann beginnt der Punkt, an dem das Leben nicht mehr sexy genug ist.“ In dieser Phase suchte Steiner nach Lebensmitteln, die wenig Kohlenhydrate enthalten, aber trotzdem schmecken.
Auch interessant: Darum nimmt man beim Training auf Cardiogeräten oft nicht ab
„Ich bin kein Low-Carb-Papst“
Seine Diabetes-Erkrankung hat Steiners Blick auf Kohlenhydrate geschärft. Durch seine Insulinpumpe bekam er visualisiert, wie stark unterschiedliche Mahlzeiten seinen Körper fordern. Für eine Pizza müsse er zum Beispiel zehnmal auf die Pumpe drücken – deutlich mehr Insulin als für Gemüse oder Eier. „Wenn die Insulinpumpe am Ende der Woche früher leer war, war ich ein Kilo schwerer“, unterstreicht er die Auswirkungen der Kohlenhydrate.
Trotzdem betont er: „Ich bin kein Low-Carb-Papst.“ Es gehe ihm nicht darum, Kohlenhydrate grundsätzlich zu verteufeln, sondern bewusster damit umzugehen – und immer wieder auch Low-Carb-Mahlzeiten einzubauen.
Ernährungsmediziner übt heftige Kritik an Matthias Steiners Low-Carb-Produkten
Sollte man ab 18 Uhr keine Kohlenhydrate mehr essen?
Steiner über den größten Ernährungsfehler
„Ich glaube, jeder würde mir recht geben, wenn ich sage: ‚Wir leben heute in einer High-Carb-Gesellschaft.‘“ Dabei sieht er den größten Fehler gar nicht unbedingt auf dem Teller, sondern im Glas. Besser gesagt: in Softdrinks. Wenn man diese tagsüber trinkt, werde permanent Insulin ausgeschüttet und die Bauchspeicheldrüse käme nie zur Ruhe. „Je mehr Insulin wir produzieren, desto weniger Fettverbrennung haben wir. Wenn Menschen Fettverbrennung hören, gibt es immer einen Zusammenhang mit Insulin. Der Körper braucht eine Insulinruhe, eine Pause.“
Sein Rat: Wasser, Tee oder Kaffee trinken. Wer nicht auf Süße verzichten will, solle zu verdünnten Säften greifen, aber nur zu einer Mahlzeit. „Da liegt der größte Hebel“, betont der ehemalige Leistungssportler.
Mit Fotos, Bewegung und Schlaf zum Erfolg
Wer abnehmen möchte, sollte sich zunächst den Status quo anschauen. Was isst man eigentlich wirklich? Steiners Tipp: Eine Woche lang Mahlzeiten und Snacks notieren oder fotografieren. Dann erkenne man oft schon, wo unbewusst Kalorien zusammenkommen. „Wir Menschen sind sehr gute Verdränger“, so Steiner.
Auch Bewegung bleibt für ihn zentral – allerdings nicht als starres Pflichtprogramm. Wichtig sei, eine Sportart zu finden, die Spaß macht, und sie regelmäßig in den Alltag einzubauen. Steiner selbst trainiert weiterhin zweimal pro Woche Gewichtheben und zweimal Ausdauer. Und noch einen Faktor habe er lange unterschätzt: Schlaf. Für ihn sei ausreichend Schlaf ein „absoluter Gamechanger“, weil er Stoffwechsel, Leistungsfähigkeit und Essverhalten spürbar beeinflusse.