14. August 2025, 10:43 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Es ist wieder heiß in Deutschland – mit allem, was dazugehört: Sonne, Schwitzen, Durst. Doch wie viel sollten Sie wirklich trinken, wenn das Thermometer über 30 Grad steigt? Die gängige Empfehlung lautet: mindestens 1,5 Liter pro Tag. Doch das greift zu kurz, warnt Prof. Dr. Hanns-Christian Gunga von der Berliner Charité und erklärt, warum Sie beim Trinken bei Hitze besser auf individuelle Signale statt auf pauschale Zahlen hören sollten. Er nennt eine einfache Methode, um den Flüssigkeitshaushalt zu überprüfen.
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1,5 Liter Wasser täglich? Experte: „Solche pauschalen Empfehlungen halte ich für problematisch“
Der Körper eines Erwachsenen besteht bis zu 80 Prozent aus Wasser.1 Flüssigkeit ist neben der Atemluft die wichtigste Grundlage für alle biologischen Vorgänge im Körper. Sie verlieren sie beim Atmen, beim Schwitzen und über die Nieren. Um den Flüssigkeitsbedarf zu decken und die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit zu gewährleisten, brauchen Erwachsene laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) rund 1,5 Liter Wasser täglich. Andere Quellen, wie beispielsweise die Landesärztekammer BaWü, nennen 1,5 bis 2 Liter.2
„Solche pauschalen Empfehlungen halte ich für problematisch“, sagt Prof. Dr. Hanns-Christian Gunga im Gespräch mit FITBOOK. Gunga forscht als Universitätsprofessor für Weltraummedizin und Extreme Umwelten an der Charité in Berlin. „Es kommt immer auf den individuellen Bedarf an. Wer zum Beispiel unter einer Nierenerkrankung leidet, für den können schon zwei Liter täglich zu viel sein. Auf der anderen Seite gibt es Menschen, die zu viel trinken, was ebenso gefährlich sein kann.“
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Bei Hitzewellen kann Körper für begrenzte Zeit selbst Elektrolytvorräte regulieren
Bei Hitzewellen, so Gunga, könne der Körper durchaus für eine begrenzte Zeit seine Elektrolytvorräte selbst regulieren: „Bei Hitzewellen von etwa zweieinhalb Tagen reichen die körpereigenen Elektrolytvorräte in der Regel aus, auch wenn man täglich zwei bis drei Liter Schweiß verliert.“ Wer regelmäßig Sport treibt, verliere durch die bessere Anpassung der Schweißdrüsen sogar weniger Elektrolyte. Dieser Effekt trete aber frühestens nach etwa ein bis zwei Wochen ein. Diese Fähigkeit zur Anpassung hat jedoch ihre Grenzen und funktioniert nicht bei jeder Person gleich gut.
Bei Hitze wohltemperierte oder warme Getränke trinken
Am besten sind wohltemperierte oder warme Getränke. Diese belasten den Körper weniger als kalte und eiskalte Getränke, für deren Temperaturregulation er viel Energie aufbringen muss: (Mineral-)Wasser, verdünnte Obst- und Gemüsesäfte, Vitamingetränke sowie ungesüßte Früchte- und Kräutertees.
Dehydrierung, Hitzeschäden, Kreislaufzusammenbruch – wer besonders gefährdet ist
Kleinkinder und ältere Menschen gehören zu den Gruppen, deren Körper bei Hitze besonders schnell an Belastungsgrenzen stoßen. Die Schweißdrüsen von Kindern sind noch nicht voll funktionsfähig und bei Älteren ist das Durstgefühl oft reduziert. Zugleich steigt bei Hitze die Hautdurchblutung, was auf Kosten der inneren Organe wie Nieren und Verdauungstrakt geht.
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„Das kann die Organversorgung gefährlich einschränken“, erklärt Gunga. „Gerade bei diesen Gruppen kann es schneller zu Hitzeschäden, Dehydrierung und Kreislaufzusammenbrüchen kommen, auch wenn sie objektiv gar nicht so viel weniger trinken.“
Flüssigkeitshaushalt erkennen und richtig reagieren
Der Flüssigkeitshaushalt beschreibt, wie der Körper dafür sorgt, dass genug Wasser und gelöste Salze (Elektrolyte) vorhanden sind – also ein gesundes Gleichgewicht besteht. Dieses Gleichgewicht ist wichtig, damit lebenswichtige Vorgänge im Körper, wie der Stoffwechsel, reibungslos ablaufen.
Was passiert bei einem gestörten Flüssigkeitshaushalt?
Wenn dieses Gleichgewicht aus dem Takt gerät, kann es zu Problemen kommen. Der Körper kann zum Beispiel austrocknen (Dehydratation oder Exsikkose) oder zu viel Flüssigkeit ansammeln (Hyperhydratation). Oft treten solche Störungen gemeinsam mit einem Ungleichgewicht bei den Salzen im Körper auf – etwa zu wenig Kalium (Hypokaliämie) oder zu wenig Natrium (Hyponatriämie).3
Eine einfache Methode, um den Flüssigkeitshaushalt zu überprüfen
Eine einfache Methode, um den Flüssigkeitshaushalt zu überprüfen, ist das regelmäßige Wiegen. „Eine Gewichtsdifferenz von ein bis drei Kilogramm zwischen Morgen und Abend kann auf einen Flüssigkeitsverlust hindeuten“, so der Experte. „Gerade bei mehrtägiger Hitze sollten solche Verluste spätestens am Abend ausgeglichen werden, sonst startet man mit einem Defizit in den nächsten Tag.“
Trinken bei Hitze: Darm kann nur etwa 1,2 bis 1,3 Liter Flüssigkeit pro Stunde aufnehmen
Wichtig sei außerdem, nicht in großen Mengen auf einmal zu trinken. Der Darm kann nur etwa 1,2 bis 1,3 Liter pro Stunde aufnehmen. Wer nach längerer Zeit plötzlich viel Flüssigkeit zuführt, riskiert, dass der Körper sie ineffizient verwertet. Im schlimmsten Fall kommt es sogar zu Komplikationen wie Magenüberladung oder gar einer Sepsis durch gestörte Organversorgung.
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Verhalten bei Hitze schlägt Trinkmenge
Letztlich geht es bei Hitzeschutz nicht nur um Wasserflaschen und Mineralstoffe, sondern vor allem um kluge Entscheidungen im Alltag. „Über achtzig Prozent des Umgangs mit Hitze ist reines Verhalten“, betont Prof. Gunga. Dazu gehören:
- Körperliche Aktivität auf den frühen Morgen oder späten Abend verlegen
- Leichte, helle Kleidung tragen
- Regelmäßig, aber moderat trinken
- Auf Warnzeichen wie erhöhten Puls, Schwindel oder Konzentrationsschwäche achten
Auch in warmen Regionen der Welt ist der Körper bei Hitze nicht unbegrenzt belastbar. Ab etwa 39 Grad Körpertemperatur endet für den Menschen die physische Leistungsfähigkeit. Für Kinder bedeutet das: Bei Temperaturen über 30 Grad sollte Bewegung im Freien möglichst eingeschränkt oder angepasst werden. Gerade im Schul- oder Betreuungskontext.
Experten-Fazit: »Achten Sie auf sich selbst
Ob drei Liter, zwei oder mehr: Trinken bei Hitze ist wichtig, aber nicht pauschal zu regeln. Wer sich selbst beobachtet, den eigenen Bedarf kennt und sich klug verhält, kann auch heiße Tage sicher überstehen. Wer dagegen auf starre Zahlen vertraut, riskiert Über- oder Unterversorgung mit ernsten Folgen.
Prof. Gunga betont: „Entscheidend ist, individuell auf sich selbst zu achten – statt sich auf pauschale Empfehlungen zu verlassen.“