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Wichtig für Leistungssportler

Darauf müssen Sie achten, damit Schwitzen nicht gefährlich wird

Schwitzende Frau
Starkes Schwitzen ist (beim Workout, in der Sauna oder bei heißen Sommertemperaturen) grundsätzlich nichts Schlimmes – KANN aber gefährlich werden
Foto: Getty Images

Wer viel schwitzt, verliert nicht nur Flüssigkeit, sondern damit auch wichtige Mineralstoffe, die der Körper für verschiedene Funktionen braucht. Insbesondere Sportler sollten vorbeugend etwas gegen ein Ungleichgewicht in ihrem Wasser- und Elektrolythaushalt tun. FITBOOK hat darüber mit einem Experten gesprochen.

Elektrolyte sind Mineralstoffe wie Magnesium, Kalzium, Kalium und Natrium, die dem Körper durch die Nahrung zugeführt werden und innerhalb der Zellen unterschiedliche Funktionen erfüllen. Magnesium etwa hat im Körper über 300 (!) Aufgaben, darunter vor allem ein flüssiges An- und Entspannen der Muskulatur. Kalzium trägt einen wichtigen Teil zur Knochengesundheit bei und wird auch für die Aktivierung von Muskeln und Nerven benötigt, Kalium ist wichtig für eine stabile Funktion der Nerven, Muskeln und Zellen.

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In puncto Natrium(-chlorid) wird häufig von Grenzwerten gesprochen. Es handelt sich um den chemischen Bestandteil im Kochsalz, und dieser kann in bestimmten Konzentrationen den Blutdruck ansteigen lassen. Menschen, die zu Bluthochdruck neigen, wird daher ein sparsamer Umgang mit Salz empfohlen. Ganz ohne Salze geht es aber auch nicht. „Natrium kommt eine wichtige Rolle im Elektrolyt- und Wasserhaushalt zuteil. Unter anderem wird es für die Aufnahme von Kohlenhydraten (natriumabhängiger Glucose Carrier) benötigt“, erklärt dazu Günter Wagner, Diplom-Ökotrophologe und Mitglied des Vorstands am Deutschen Institut für Sporternährung (DISE), im Gespräch mit FITBOOK.

Durch Schwitzen gehen Elektrolyte verloren

Damit die Elektrolyte ihren Job gut machen können, müssen sie ausreichend in den Zellen vorliegen. Ein Problem dabei, das (nicht nur) im Sommer bestehen kann: „Durch jeden Tropfen Schweiß gehen Mineralstoffe wieder verloren.“ Auf einen Liter Schweiß gerechnet, spricht Wagner von etwa 40 Milligramm Kalzium, 20 Milligramm Magnesium, von 10 bis 30 Milligramm Jod „und einer Menge Natrium“. Letzteres merke man sogar selbst, da der Schweiß eine salzige Note bekommt. Vor allem bei sehr schweißtreibenden Aktivitäten ist es daher wichtig, den Mineralstoffhaushalt aufzustocken. Das gelinge „durch cleveres Essen und Trinken“, sagt der Fachmann, und erklärt uns das auch noch genauer.

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Auf DIESE Mineralstoffe kommt es besonders an

Kalzium und Magnesium gehören zu den wichtigsten Mineralstoffen und sind gleichzeitig diejenigen, die bei starkem Schwitzen Freizeitsportlern (oder auch Saunagängern) als Erstes verloren gehen. Dabei müssen gerade Kalzium und Magnesium zur Genüge und in einem bestimmten Verhältnis zueinander vorliegen, um ihre Aufgaben im Körper erfüllen zu können. Hinzu kommt, dass eine ungleiche Verteilung des einen Stoffs die Aufnahme des anderen blockieren kann. Bedeutet: Wird zu viel Magnesium zugeführt, kann verhältnismäßig weniger Kalzium aufgenommen werden. Je länger das Ungleichgewicht besteht, desto wahrscheinlicher wird eine Kalziumunterversorgung. Um ein gutes Gleichgewicht (wieder-)herzustellen, reiche es in der Regel aus, nach dem starken Schwitzen das richtige Mineralwasser zu wählen.

Das richtige Mineralwasser für den Elektrolythaushalt

Haben Sie bestimmt schon einmal gesehen: Auf den Etiketten von Wasserflaschen sind für gewöhnlich die Mengen der enthaltenen Inhaltsstoffe angegeben. Damit Hersteller ihr Mineralwasser als „calciumhaltig“ bezeichnen und mit einem entsprechenden Hinweis versehen dürfen, muss es pro Liter mindestens 150 Milligramm des Elektrolyts enthalten. Dies wird gemäß der Mineral- und Tafelwasser-Verordnung (MTVO) geregelt – und sei laut Wagner beispielsweise bei Mineralwassern der Marken Gerolsteiner und Rosbacher gegeben. Der Experte empfiehlt ein Kalzium-Magnesium-Verhältnis von zwei zu eins.

Sportlerin trinkt Wasser

Wasser trinken ist gut – manchmal kommt es jedoch darauf an, welches
Foto: Getty Images

Achtung vor Wasservergiftungen!

Der Experte für Sporternährung spricht mit uns über Wasservergiftungen, die in den vergangenen Jahren im Rahmen von Extremsportwettbewerben zu Unglücken geführt haben. Beispielsweise hat 2015 beim Iron Man in Frankfurt am Main ein Teilnehmer seinen immensen Wasserverlust durch Schwitzen mit großen Mengen natriumfreien Wassers auszugleichen versucht – und starb. Aber was genau ist da passiert?

„In sehr großen Mengen kann Wasser ohne Mineralstoffe den osmotischen Druck in den Zellen erhöhen“, veranschaulicht der Experte. Die Osmolarität (auch osmotische Konzentration genannt) beschreibt die Stoffmengenkonzentration an einem bestimmten Ort. Durch eine Umkehrosmose, wie sie zum Tod geführt hat, wird das mineralstofflose Wasser in die Zellen gedrängt. Dadurch quellen die Zellen auf und der relative Natriumgehalt im Blut nimmt weiter ab.

Mineralwasser, das auf dem Etikett als „natriumhaltig“ bezeichnet wird, muss entsprechend der MTVO mindestens 200 Milligramm Natrium pro Liter enthalten.

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Der Gegenspieler von Natrium (s. Kalzium vs. Magnesium) ist übrigens Kalium. Für den Kaliumhaushalt während der sportlichen Aktivität sei aber keine gesonderte Zufuhr nötig. Wie Wagner erklärt, erledige das der Körper selbst: unter Nutzung sogenannter Glykogenspeicher, aus denen Kalium freigesetzt wird.

Enthält Leitungswasser Mineralstoffe?

Das Leitungswasser in Deutschland gilt im Allgemeinen als sicher. Grund-, Flusswasser und Co. werden gefiltert und somit von den meisten Schadstoffen und Krankheitserregern befreit. Zudem sei Leitungswasser tatsächlich „mineralisiert“, wie Wagner uns berichtet, und kann je nach Standort auch nennenswerte Mengen an Mineralstoffen enthalten. Das gehaltvollere sei übrigens das harte Wasser. Wie viel von welchem Mineralstoff drin steckt, können Sie bei den Wasserwerken in Ihrer Nähe erfragen.

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Hinweis zu Leitungswasser

Auf den letzten Metern vom Wasserwerk in den Hahn ist eine Qualitätssicherung von Leitungswasser nicht gegeben. Das hat etwas mit den Leitungen in Ihrem Haus zu tun. In alten Gebäuden können die Rohre noch aus Blei oder Kupfer bestehen und jene Schwermetalle sich im Wasser auflösen. Somit können sie mit der Zeit von uns aufgenommen werden. Manchmal schaffen es auch Bakterien in die Rohre, und insbesondere vor „Stagnationswasser“, das über mehrere Tage oder Wochen in der Leitung hing, wird gewarnt. So lange Sie Wasser kochen, besteht keine Gefahr. Wenn Sie es direkt aus dem Hahn trinken wollen, kann es sinnvoll sein, den Strahl für einige Minuten laufen zu lassen. Immer gilt zu beachten, dass der Strahlregler sauber ist und keine Verunreinigung ins Glas abgibt.

Und wie kann man nun „clever essen“?

Wir alle sollten bei heißen Sommertemperaturen darauf achten, ausgewogen zu essen – das bringt die nötigen Elektrolyte automatisch ins System. Besonders im Sommer (bei Fitnessbegeisterten aber grundsätzlich) rät Wagner zu frischen Lebensmitteln mit einer hohen Mineralstoffdichte, allen voran Gemüse. Obst enthalte zwar Vitamine, aber zusätzlich reichlich Fructose. Paradebeispiel: Bananen, die mit einigen wertvollen Nährstoffen punkten, aber zu rund 22 Prozent aus Zucker bestehen.

Grafik zur Bioverfügbarkeit von Calcium und Magnesium

Eine Grafik zur Bioverfügbarkeit von Calcium und Magnesium aus Lebensmitteln. Sie stammt aus dem Buch „Trink dich fit“, das Günter Wagner als Co-Autor mitverfasst hat.
Foto: Pala-Verlag

Ganz und gar nicht „clever“ sei bei heißen Schweißtemperaturen übrigens „eine Schweinshaxe“ – auch nicht dann, wenn man zur Beilage einen gesunden Salat isst. „Schwere Mahlzeiten liegen lange im Magen und brauchen Zeit, um verdaut zu werden“, so das Problem. Währenddessen sei die Durchblutung der Extremitäten behindert und wichtige Nährstoffe kommen viel später da an, wo sie hingehören.

 

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