22. Juni 2026, 10:11 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
„Vitamin D einnehmen? Brauch ich nicht, ich bin so viel draußen!“ Das habe ich schon vielfach gehört. Und früher auch selbst gesagt. Die Realität ist aber eine andere. Was meine Gründe als Ernährungswissenschaftlerin sind, Vitamin D auch im Sommer einzunehmen – und warum Sie das vielleicht auch tun sollten.
Vitamin D kann etwas, was andere Vitamine nicht können
Vitamin D ist ein Sonderfall unter den Vitaminen: Während andere Vitamine regelmäßig über die Ernährung aufgenommen werden müssen, kann unser Körper Vitamin D selbst herstellen. Vorausgesetzt, UVB-Strahlung trifft auf die Haut. Genau deshalb wird Vitamin D oft auch als „Sonnenvitamin“ bezeichnet.1
Im Körper sorgt Vitamin D für stabile Knochen sowie Zähne, beeinflusst die Muskelkraft und ist an weiteren Stoffwechselprozessen beteiligt, darunter auch die Immunfunktion. Insbesondere bei älteren Menschen zeigt sich, dass eine gute Vitamin-D-Versorgung Stürze und Frakturen verringern kann. Bei chronischen Erkrankungen ist bisher kein klarer Nutzen belegt: Niedrige Vitamin-D-Spiegel werden in Beobachtungsstudien zwar mit einem höheren Risiko für Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und anderen Krankheiten in Verbindung gebracht. Daraus folgt aber noch nicht, dass Vitamin D davor schützt.2,3
Vitamin-D-Produktion – reicht die Sonne jetzt noch aus?
Zu wenig Sonne und Vitamin-D-Mangel erhöhen offenbar das Darmkrebs-Risiko
Wie ist die Versorgungslage in Deutschland?
Die Versorgungslage in Deutschland ist weniger gut, als viele vermuten: 30,2 Prozent der Erwachsenen haben einen Vitamin-D-Mangel.4 Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) weisen zudem etwa 60 Prozent der Bevölkerung eine unzureichende Vitamin-D-Versorgung auf. Damit ist gemeint, dass bei ihnen der Blutmarker 25-Hydroxyvitamin D unter dem optimalen Wert von 50 Nanomol pro Liter liegt. Das heißt noch nicht, dass ein Mangel vorliegt. Es zeigt aber, dass viele Menschen das präventive Potenzial von Vitamin D, vor allem für die Knochengesundheit, nicht ausschöpfen.5
Bei fehlender körpereigener Bildung gibt die DGE einen Schätzwert von 20 Mikrogramm Vitamin D pro Tag an. Über die übliche Ernährung nehmen Jugendliche und Erwachsene in Deutschland allerdings nur etwa zwei bis vier Mikrogramm täglich auf. Lebensmittel allein können die Lücke also kaum schließen. Vergleichsweise reich an Vitamin D sind:
- Lachs (16 Mikrogramm Vitamin D pro 100 Gramm)
- Hühnereigelb (5,9 Mikrogramm Vitamin D pro 100 Gramm)
- Pfifferlinge (2,1 Mikrogramm Vitamin D pro 100 Gramm)
Die Ernährung spielt bei der Vitamin-D-Versorgung also nur eine Nebenrolle. Der Großteil muss über die körpereigene Bildung in der Haut (oder ein Supplement) kommen. Dafür braucht es UVB-Strahlung – und die ist in Deutschland nicht ganzjährig stark genug. Von Oktober bis März reicht die Sonnenstrahlung laut DGE in der Regel nicht aus, um ausreichend Vitamin D zu bilden.
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Aber ich bin ja viel in der Sonne!
Diesen Gedanken haben viele. Und als grobe Orientierung gelten in der warmen Jahreszeit lediglich fünf bis 25 Minuten Sonne mehrmals pro Woche, wenn Gesicht, Hände und Teile von Armen und Beinen unbedeckt sind.6 Klingt einfach umzusetzen. Dann braucht man doch kein Supplement, oder? Ganz so einfach ist es nicht. Die körpereigene Vitamin-D-Produktion ist individuell und von einer Vielzahl von Faktoren abhängig:
- Wenig Aufenthalt im Freien: Wer den Großteil des Tages (insbesondere die UVB-reiche Mittagszeit) in Innenräumen verbringt, etwa im Büro, bekommt kaum UVB-Strahlung auf die Haut. Hinter Fensterglas funktioniert die Vitamin-D-Bildung praktisch nicht.
- Bedeckende Kleidung: Je mehr Haut bedeckt ist, desto weniger Vitamin D kann entstehen. Das betrifft lange Hosen und Ärmel, Kopfbedeckungen oder vollständig verhüllende Kleidungsstücke wie Burka oder Niqab.
- Dunkler Hauttyp: Mehr Melanin wirkt wie ein natürlicher UV-Schutz. Menschen mit dunklerer Haut bilden bei gleicher Sonnenexposition deshalb langsamer Vitamin D.
- Sonnencreme: Sonnencreme reduziert die UVB-Strahlung auf der Haut. Sie bleibt jedoch für die Hautkrebsprävention wichtig.
- Höheres Alter: Mit zunehmendem Alter nimmt die Fähigkeit der Haut ab, Vitamin D zu bilden. Besonders relevant ist das bei älteren, mobilitätseingeschränkten oder pflegebedürftigen Menschen.
- Ungünstige Tageszeit, Schatten und Wetter: Morgens, abends, bei starker Bewölkung oder im Schatten trifft weniger UVB-Strahlung auf die Haut. Auch Luftverschmutzung kann die Sonnenstrahlung verringern.
- Vegetarische oder vegane Ernährung: Diese Ernährungsformen hemmen zwar die Bildung in der Haut nicht, können aber die Zufuhr über Lebensmittel zusätzlich begrenzen, da relevante Vitamin-D-Mengen vorrangig in tierischen Lebensmitteln stecken.
Kurz gesagt: Nur weil Sommer ist, heißt das nicht gleich, dass unser Körper genug Vitamin D bildet. Genau deshalb kann es sinnvoll sein, den eigenen Vitamin-D-Status prüfen zu lassen – und bei Bedarf auch im Sommer auf ein Supplement zu setzen. Viele Ernährungsexperten tun dies bereits. So erzählten auf dem Life Summit 2026 Dr. Luisa Werner und Ernährungswissenschaftlerin Sophie Chabloz, dass sie regelmäßig zum Sonnenvitamin greifen. „Selbst im Sommer erreichen viele Menschen keine optimalen Werte“, so Chabloz.
Mein Vitamin-D-Spiegel war trotz 6 Wochen Urlaub im Keller
„Ich habe bereits seit meinem Studium jeden Winter Vitamin D eingenommen. Ähnlich wie bei Autoreifen dachte ich, von O bis O (Oktober bis Ostern) reicht völlig aus. Dazu noch der Irrglaube, die Speicher seien nach dem Sommer gefüllt, also müsse ich beim Supplementieren auch nicht unbedingt jeden Tag zur Vitamin-D-Kapsel greifen.
Nach genau so einem Winter war ich anschließend zum Jahresanfang nach Indonesien verreist. Sonne gibt es da definitiv genug. Doch sechs Wochen Sonnentanken haben offenbar nicht gereicht: Zurück in Deutschland habe ich einen Check-up bei meiner Hausärztin gemacht. Das Ergebnis: Mein Vitamin-D-Spiegel war im Keller! Das war augenöffnend für mich. Sechs Wochen Urlaub können die unzureichende Sonnenstrahlung in Deutschland über Jahre eben nicht ausgleichen. Wer hier lebt und nicht gerade als Dachdecker oder Ähnliches arbeitet (aka viel an der frischen Luft ist), sondern seine Arbeitszeit in Innenräumen verbringt, hat mit großer Wahrscheinlichkeit ein Defizit.
Natürlich sollten Sie jetzt nicht blind drauflos supplementieren. Der erste Schritt geht zum Hausarzt, um den Vitamin-D-Spiegel zu prüfen. Das ist in der Regel eine Selbstzahlerleistung – rund 30 Euro kostet der Spaß. Dafür weiß man im Anschluss jedoch, ob und wie viel man supplementieren sollte, um seinen Knochen und dem Immunsystem etwas Gutes zu tun.“