21. Oktober 2026, 13:09 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Erst den Salat essen, danach Kartoffeln, Reis oder Brot: Diese Reihenfolge beim Essen soll starke Blutzuckerspitzen verhindern. Besonders in sozialen Medien wird dieser „Glukosetrick“ (auch: „Meal Sequencing“) mit weitreichenden Gesundheitsvorteilen in Verbindung gebracht. Eine aktuelle Analyse des Deutschen Diabetes-Zentrums (DDZ) zeigt jedoch kein klares Bild. Zwar steigt der Blutzucker zunächst weniger stark an, wenn Gemüse zuerst gegessen wird. Doch der Effekt hält nicht an und die wissenschaftliche Beweislage hat erhebliche Schwächen.
Glukosetrick unter der Lupe
Die Wissenschaftler am DDZ untersuchten die Auswirkungen der Lebensmittel-Reihenfolge beim Essen.1 Beim Meal Sequencing – in sozialen Medien besser als Glukosetrick bekannt – isst man zuerst das Gemüse auf dem Teller auf, ehe man an die Kohlenhydrate darf. Die Idee dahinter: Die Ballaststoffe aus dem Gemüse könnten die Aufnahme von Glukose (Zucker aus den Kohlenhydraten) verzögern und dadurch den Blutzuckeranstieg nach einer Mahlzeit abflachen. Schnelle An- und Abstiege begünstigen Heißhunger.
Das Forschungsteam führte keine eigenständige Studie durch, sondern analysierte bereits veröffentlichte Studien. Konkret ging es dabei um vier Fragen:
- Steigt der Blutzucker nach der Mahlzeit weniger stark?
- Muss der Körper nach dem Essen weniger Insulin ausschütten?
- Verändert die Reihenfolge auch den Nüchternblutzucker?
- Verbessert sich auch der Langzeitblutzuckerwert HbA1c?
18 Studien untersuchten Glukosetrick
Bei der Arbeit handelt es sich um eine systematische Übersichtsarbeit mit Meta-Analyse. Das bedeutet, dass die Wissenschaftler nach geeigneten vorhandenen Studien anhand von bestimmten Kriterien suchen und ihre Ergebnisse gemeinsam auswerten. Einbezogen wurden 18 randomisierte kontrollierte Studien mit unterschiedlichen Erwachsenengruppen. Viele Untersuchungen wurden mit jungen, gesunden Personen durchgeführt, einzelne Studien untersuchten Patienten mit Typ-2-Diabetes oder Prädiabetes. Die Studien hatten gemein, dass sie untersuchten, wie sich Gemüseessen vor dem Verzehr von Kohlenhydraten auf bestimmte Blutzuckerwerte auswirkt.
Allerdings war die Qualität der eingeschlossenen Studien begrenzt. Zehn der 18 Studien wiesen ein mittleres, acht ein hohes Risiko dafür auf, dass methodische Schwächen die Ergebnisse beeinflusst haben könnten.
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Blutzuckerspiegel nur kurzfristig niedriger, später sogar höher
Das auffälligste Ergebnis betrifft die erste Stunde nach dem Essen. Nach 30 Minuten lag der Blutzucker bei Gemüse vor Kohlenhydraten im Mittel 1,21 Millimol pro Liter niedriger als unter den jeweiligen Kontrollbedingungen. Nach 60 Minuten betrug der Unterschied noch 0,52 Millimol pro Liter. Auch die Insulinkonzentration war nach 30 und 60 Minuten niedriger.
Nach zwei Stunden zeigte sich allerdings der gegenteilige Effekt. Nach 120 Minuten lagen sowohl Glukose als auch Insulin bei Anwendern des Glukosetricks höher. Beim Blutzucker betrug der mittlere Unterschied 0,24 Millimol pro Liter. Die Strategie scheint die Blutzuckerreaktion nach einer Mahlzeit also eher zeitlich zu verändern, statt den Blutzucker über den gesamten Zeitraum hinweg niedriger zu halten.
Ernährungswissenschaftlerin Katharina Kampmann-Gongoll vom DDZ erläutert das Ergebnis in einer Pressemitteilung: „Die Ergebnisse zeigen, dass die Reihenfolge der Lebensmittel die Stoffwechselreaktion auf eine Mahlzeit kurzfristig beeinflussen kann. Der Effekt zeigt sich allerdings nicht in einem dauerhaft niedrigeren Blutzuckerspiegel. Vielmehr kann sich der zeitliche Verlauf von Blutzucker- und Insulinspiegel verändern.“2
Interessant ist auch der Blick auf längerfristige Blutzuckerwerte. Bei Menschen mit Typ-2-Diabetes sanken sowohl der Nüchternblutzucker als auch der Langzeitblutzucker HbA1c in der Gruppe, die Gemüse vor den Kohlenhydraten aß, stärker als in der Vergleichsgruppe. Beim HbA1c ging der Wert innerhalb von 24 Monaten von 8,3 auf 6,8 Prozent zurück. Zur Einordnung: Diabetes Typ 2 liegt ab einem Wert von 6,5 Prozent vor; in der Therapie setzt man sich in der Regel Werte zwischen 6,5 und 8,5 Prozent als Ziel.
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Lohnt es sich, auf den Glukosetrick zu setzen?
Ein geringerer Blutzuckeranstieg kurz nach dem Essen klingt zunächst positiv. Entscheidend ist jedoch nicht nur, wie hoch der Blutzucker nach 30 oder 60 Minuten ist, sondern wie er sich insgesamt nach einer Mahlzeit entwickelt. Zwar sorgte der Glukosetrick zunächst für niedrigere Blutzucker- und Insulinwerte. Doch nach zwei Stunden lagen beide Werte sogar höher. Sprich, der Vorteil durch den zunächst niedrigeren Blutzucker hielt nicht über den gesamten beobachteten Zeitraum an.
„Gemüse zuerst“ sorgt demnach nicht für einen dauerhaft niedrigeren Blutzuckerspiegel, sondern verändert vor allem dessen zeitlichen Verlauf nach dem Essen. Ob das langfristig gesundheitliche Vorteile bringt, lässt sich aus der Analyse nicht ableiten. Auch für Menschen mit Typ-2-Diabetes reicht die bisherige Datenlage nicht für eine generelle Empfehlung zum Meal Sequencing.
Hilft der Glukosetrick beim Abnehmen?
„In sozialen Medien hat der Glukosetrick vor allem an Bekanntheit gewonnen, weil er gegen Heißhunger und damit beim Abnehmen helfen soll. Es stimmt, das ein möglichst stabiler Blutzuckerspiegel gegen Heißhunger hilft und das Ballaststoffe aus Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten einen positiven Einfluss auf ihn haben. Und die sollten im Rahmen einer gesunden Ernährung ohnehin täglich auf dem Teller landen. Die Hoffnung, dass allein die Reihenfolge beim Essen die Pfunde purzeln lässt, muss ich jedoch nehmen. Das wichtigste bleibt beim Abnehmen ein Kaloriendefizit. Um dieses einzuhalten und trotzdem satt zu werden, ist ein hoher Gemüseanteil in Mahlzeiten sinnvoll. Allerdings sollte darunter nicht die Proteinzufuhr leiden, da sich der Körper sonst an Proteinen aus der Muskulatur bedient und diese abbaut.“
Ergebnisse sind mit Vorsicht zu genießen
Eine Stärke der Untersuchung ist es, dass die Wissenschaftler ausschließlich randomisierte kontrollierte Studien ausgewertet haben. Dieses Studiendesign gilt als Goldstandard und kann besonders gut untersuchen, ob eine Intervention (Gemüse essen) einen Effekt (Blutzucker niedrig halten) verursacht.
Die Einschränkungen sind jedoch erheblich. Zehn der 18 Studien hatten ein moderates und acht ein hohes Verzerrungsrisiko. Die Autoren stufen die Evidenz für die beschriebenen kurzfristigen Veränderungen entsprechend als sehr niedrig ein.
Hinzu kommen große Unterschiede zwischen den einbezogenen Studien. Laut DDZ nahmen häufig nur wenige Personen teil, es wurden unterschiedliche Gemüsearten und Reihenfolgen untersucht und viele Studien fanden in Japan mit jungen, gesunden Teilnehmern statt. Ergebnisse daraus lassen sich nicht ohne Weiteres auf die deutsche Bevölkerung oder speziell auf Menschen mit Prädiabetes und Typ-2-Diabetes übertragen.
Besondere Vorsicht ist beim interessanten HbA1c-Ergebnis geboten. Es stammt aus nur einer Studie. Zudem aßen die Vergleichsgruppen dort nicht gleich viel Gemüse. Damit lässt sich nicht sauber trennen, ob die verbesserten Blutzuckerwerte auf „Gemüse zuerst“ oder möglicherweise auf „mehr Gemüse“ zurückzuführen waren.