03.05.2024, 20:08 Uhr | Lesezeit: 3 Minuten
Gemüse zuerst: Laut US-Forschern sollte das Frühstück in einer bestimmten Reihenfolge gegessen werden. Das reguliert den Blutzucker und kann Heißhunger vorbeugen. Die Strategie zahlt sich offenbar vor allem für Menschen mit Prädiabetes aus. FITBOOK-Autorin Friederike Ostermeyer erklärt die Studie, auf der die Wissenschaftler sich mit ihren Empfehlungen stützen.
Das Frühstück hat eine nennenswerte Auswirkung darauf, wie sich der Blutzucker im Laufe des Tages entwickelt. Laut einer aktuellen Studie kommt es darauf an, welches Lebensmittel als Erstes im Magen landet. Besonders Menschen mit Prädiabetes scheinen davon zu profitieren, beim Frühstück eine bestimmte Reihenfolge einzuhalten. Aber auch gesunde Menschen können mit ihrer empfohlenen Essstrategie ihren Blutzucker stabil halten und sogar Gewicht verlieren – ohne auf Kohlenhydrate verzichten zu müssen.
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Womit das Frühstück beginnen sollte
Für viele Menschen beginnt ihr Tag mit einer Schüssel Cornflakes oder einem Marmeladen-Toast. Keine gute Idee, so Forscher des Weill Cornell Medical College in New York in ihrer kürzlich in der Fachzeitschrift „Nutrition“ erschienenen Studie.1 Besser sei es, das Frühstück mit Gemüse zu starten, genauer, mit nicht stärkehaltigem Gemüse. Das können Tomaten, grünes Blattgemüse, Paprika oder auch Gurke sein. Anschließend oder dazu Proteine wie Eier und erst ganz am Schluss Kohlenhydrate wie Brot oder Süßes. Der Vorteil dieser Reihenfolge: Esse man zuerst Gemüse, bildeten die Ballaststoffe eine Art Filter im Darm. Kämen dann die Kohlenhydrate in Form von Weißmehl oder Zucker, gelange die Glukose nur langsam in den Blutkreislauf und nicht wie üblich schwallartig. Die Folge: Die Bauchspeicheldrüse werde weniger belastet und man fühle sich länger satt.
Wie sich eine gesunde Frühstücks-Reihenfolge auf den Blutzucker auswirkt
Das Forscherteam rekrutierte 45 übergewichtige Frauen und Männer mit Prädiabetes. Diese teilten sie in zwei Gruppen auf. Die erste Gruppe erhielt lediglich eine Standard-Ernährungsberatung. Die zweite stellte ihr Frühstück nach der Reihenfolge Gemüse, Eiweiß, Kohlenhydrate zusammen und erhielt zusätzlich eine Ernährungsberatung. Während der folgenden 16 Wochen kontrollierten die Forscher regelmäßig das Gewicht und die HbA1c-Werte. Bei Letzterem handelt es sich um unser Blutzucker-Langzeitgedächtnis, mit dem ein Verdacht auf Prädiabetes gemessen werden kann.
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Die Ergebnisse: Die erste Gruppe verlor etwas an Gewicht, ohne dass sich der HbA1c-Wert veränderte. Bei der Gruppe, die täglich Gemüse zum Frühstück aß, sank nicht nur das Körpergewicht um durchschnittlich um 2,5 Kilo, sondern sie tendierte auch zu einem niedrigeren HbA1c-Wert.
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Gemüse zum Frühstück verhindert Heißhunger
Laut den Forschern bestehe der Vorteil der „Gemüse zum Frühstück Strategie“ darin, dass der Glukosespiegel nicht gleich morgens in die Höhe getrieben werde, was bekanntlich Heißhunger begünstige. Diese einfache Regel könnte ihrer Einschätzung nach bei Menschen mit Prädiabetes den größten Erfolg haben, weil sie ohnehin mit einem erhöhten Blutzuckerspiegel zu kämpfen hätten. Aber auch bei gesunden Menschen könnte ein stabilerer Blutzucker dazu beitragen, auf Dauer schwere Krankheiten zu verhindern. Und nicht zuletzt verbessert die empfohlene Reihenfolge ganz nebenbei die Ernährungsqualität, indem bereits zum Frühstück wertvolles Proteinen und frisches Gemüse auf dem Teller landet.
