1. Juli 2025, 12:35 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten
Dass die Art der Ernährung körperliche Alterungsprozesse beeinflusst, ist bekannt. Und von bestimmten Ernährungsweisen weiß man, dass sie eine gesunde Alterung begünstigen. Eine neue Studie hat verschiedene dieser Ernährungsformen miteinander verglichen – und dabei pflanzliche Lebensmittel identifiziert, die besonders positiv hervorstechen.
Viel Salz, Zucker und tierische Produkte – speziell rotes Fleisch – zählen zu den Ernährungsbestandteilen, die Altersprozesse beschleunigen können. Dagegen gilt eine pflanzlich betonte Ernährungsweise als günstig für eine gesunde Alterung, wie erst kürzlich eine großangelegte Studie zeigte (FITBOOK berichtete).1 Speziell die mediterrane Ernährung (auch Mittelmeerdiät genannt) wird häufig mit Langlebigkeit und Gesundheit in Verbindung gebracht. Eine neue Untersuchung hat nun verglichen, welche der pflanzlichen Lebensmittel, die in den als besonders vorteilhaft angesehenen Ernährungsformen vorkommen, den größten Einfluss auf das Verlangsamen von Alterungsprozessen haben.2
Übersicht
Studie beleuchtet bioaktive, altershemmende Nahrungsmittel
„Die europäische Bevölkerung ist dafür bekannt, Ernährungsformen einzuhalten, die nachweislich das gesunde Altern und das Wohlbefinden des Einzelnen fördern“, schreiben die Studienautoren einleitend. In ihrer Untersuchung beleuchteten sie speziell die gelobte Mittelmeerdiät, eine rein pflanzliche Ernährung und die nordische Diät. Bei dieser liegt der Schwerpunkt auf regionalem Gemüse, Obst und Beeren sowie Vollkornprodukten; an tierischen Produkten werden vor allem Fisch und Meeresfrüchte konsumiert. Der Fokus der Untersuchung lag auf Nahrungsmitteln mit antioxidativen, also altershemmenden, Eigenschaften.
Details zur Untersuchung
Die Forscher analysierten wissenschaftliche Publikationen aus den drei großen Datenbanken PubMed, Google Scholar und Scopus. Mithilfe von Suchbegriffen wie „Aging“ (Altern), „Healthy Aging“ (gesundes Altern) sowie spezifischen Begriffen zu verschiedenen Ernährungsmustern identifizierten sie passende Studien. Zusätzlich suchten sie gezielt nach Begriffen, die einzelne Diäten betreffen, etwa „antioxidative Wirkung von Zitrusfrüchten“. Um aktuelle Erkenntnisse zu gewährleisten, beschränkten sie sich auf Veröffentlichungen der vergangenen sechs Jahre. Nach einem sorgfältigen Auswahlprozess wählten die Forscher 135 englischsprachige Humanstudien, In-vitro- oder In-vivo-Untersuchungen aus.
Diese Lebensmittel entscheiden über Alterungsprozesse
Im Zentrum der Untersuchung standen diejenigen Lebensmittel, die in allen drei untersuchten Diäten eine wichtige Rolle spielen. Diese sind Olivenöl, Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte. „Insbesondere wurden die möglichen positiven Effekte dieser Lebensmittel untersucht“, erklären die Autoren, „indem verschiedene Altersprozesse und der oxidative Stress betrachtet wurden, die dem Alterungsprozess zugrunde liegen.“ Olivenöl, Nüsse und Co. enthalten zahlreiche antioxidative Substanzen, die dabei helfen, oxidativen Stress im Körper zu reduzieren. Oxidativer Stress gilt als eine der Hauptursachen für Zellschäden und beschleunigte Alterung. Die antioxidative Wirkung dieser Lebensmittel schützt vor freien Radikalen, welche wichtige Zellbestandteile angreifen, und somit vor vorzeitigen Alterungsprozessen der Zellen. Auf diese Weise unterstützen sie die Erhaltung der Zellfunktionen im Alter – sie halten sozusagen jung.
Wirkung einzelner Produkte und Nahrungsmittel
Wie genau wirken also die bioaktiven Nahrungsmittel, die offenbar nicht nur länger, sondern auch gesünder leben lassen? Die Forscher gingen ins Detail.
Olivenöl
Keine mediterrane Ernährung ohne Olivenöl. Das Produkt enthält eine Vielzahl bioaktiver Pflanzenstoffe, erklären die Forscher, darunter insbesondere Polyphenole wie Hydroxytyrosol, Tyrosol und Oleocanthal. Deren antioxidative und entzündungshemmende Wirkung – sie greifen in molekulare Prozesse ein, die Entzündungen und oxidativen Stress regulieren – ist besonders stark. Mehrere der ausgewerteten Studien belegten eine potenziell schützende Wirkung von Olivenöl gegenüber Mitochondriendysfunktion. Laut den Autoren ist diese Dysfunktion nicht nur ein wichtiges Merkmal des Alterns, sondern wird auch zunehmend als eines der ersten Anzeichen der Alzheimer-Krankheit betrachtet.
Avocados
Obwohl Avocados ursprünglich nicht zur mediterranen Ernährung gehörten, werden sie heute in der Mittelmeerregion zunehmend angebaut oder importiert – sie sind dort jedenfalls weitverbreitet. Das Öl der fettreichen Frucht ist reich an bioaktiven Substanzen, erklären die Studienautoren. Diese aktivieren unter anderem das Enzym Sirtuin 1, ein Protein mit „neuroprotektiver“ Wirkung, das somit vor altersbedingten Veränderungen im Gehirn schützen kann. Außerdem enthält Avocadoöl hohe Mengen an Oleinsäure, welche die Insulinsensitivität verbessert und entzündungshemmend wirken kann. In einem Zellmodell zeigte sich, schreiben die Forscher, dass Avocadoöl die negativen Effekte von oxidativem Stress milderte und entstandene Schäden teilweise rückgängig machen konnte. Insgesamt deuten die Studienergebnisse darauf hin, dass Avocadoöl dank seiner ungesättigten Fettsäuren, Polyphenole und weiterer bioaktiver Verbindungen eine schützende Wirkung gegen altersbedingte Zellschäden entfalten könnte, insbesondere im Gehirn.
Dunkle Schokolade
Ein weiteres Lebensmittel, oder besser gesagt ein Genussmittel, das im Zusammenhang mit verlangsamten Alterungsprozessen schon häufig untersucht wurde: dunkle Schokolade. Diese enthält einen höheren Kakaoanteil, und Kakao ist reich an Flavonoiden, die antioxidativ wirken, DNA-Schäden entgegenwirken und die Stabilität von Zellkernen fördern können. Eine der ausgewerteten Arbeiten zeigte deren potenziellen Anti-Aging-Effekt insbesondere im Hinblick auf die Telomerlänge.
Telomere sind die Schutzstrukturen an den Enden der Chromosomen, die das Erbmaterial bei der Zellteilung vor Schäden bewahren. Einer jüngeren Untersuchung zufolge profitiert ihre Funktionsfähigkeit auch von der Einnahme von Vitamin-D-Nahrungsergänzungsmitteln (FITBOOK berichtete).3
Dunkle Schokolade könnte demnach auf mehrere biologische Weisen positiv auf die Telomere wirken. Da wäre einerseits die Förderung der Stickstoffmonoxid-Synthese (NO) über einen insulinabhängigen Signalweg – ein Prozess, der mit gesunden Telomeren in Verbindung gebracht wird. Andererseits hemmen die Flavonoiden aus Kakao womöglich das ACE-Enzym (Angiotensin-Converting-Enzym). Dessen Aktivität kann sich nachteilig auf die Telomerlänge auswirken. Darüber hinaus scheint dunkle Schokolade auch das ApoA1/HDL-System zu beeinflussen, welches eine wichtige Rolle für die zelluläre Gesundheit und den Erhalt der Telomere spielt.
Joghurt
Ein nicht rein pflanzliches Produkt, doch eines mit belegter Wirkung. FITBOOK berichtete etwa erst kürzlich über eine Untersuchung, der zufolge Frauen im Alter zur Stärkung ihrer Knochen auf flüssige Milchprodukte wie Joghurt setzen sollten.4 Diese enthalten Milchsäurebakterien: eine Gruppe von Probiotika, die vielfältige gesundheitliche Vorteile bietet. Während des Fermentationsprozesses entstehen neben den Bakterien auch antioxidative Peptide, Aminosäureketten mit entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften. Die Autoren verweisen auf eine Studie mit Mäusen, die zeigte, dass Joghurt den Abbau der Telomere in der Leber und den weißen Blutkörperchen signifikant reduzieren kann. Zudem scheint der Verzehr die Aktivität des Altersmarkers β-Galaktosidase zu senken. Gleichzeitig steigern die Milchsäurebakterien die entgiftenden Fähigkeiten der Leber sowie die antioxidative Kapazität in Leber, Herz und Gehirn. Daneben reduzieren sie schädliche Oxidationsprodukte.
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Bedeutung der Studie und Einschränkungen
Die Auswertung zeigt einmal mehr, dass hochwertige pflanzliche Lebensmittel und speziell deren Fette zentraler Bestandteil einer Ernährung sein können, die Alterungsprozesse verlangsamt. Aber auch tierische Protein- und Fettlieferanten wie Milchprodukte, Fisch und Eier liefern wertvolle Nahrungsbausteine, schreiben die Forscher. Die analysierten Lebensmittel zeigten Hinweise auf schützende Effekte gegenüber Herz-Kreislauf- und neurodegenerativen Erkrankungen, auch scheint ihr regelmäßiger Verzehr die Stoffwechselgesundheit zu fördern.
Die Ergebnisse der hier behandelten Studie deuten darauf hin, dass eine Kombination mehrerer gesunder, verwandter Ernährungsmuster besonders wirksam für gesundes Altern sein könnte. Die Forscher mahnen jedoch, sie zunächst mit Vorsicht zu interpretieren. Viele bedeutende Merkmale und Prozesse, die Alterungsprozesse beeinflussen, seien noch immer nicht genau erforscht. Dies gelte auch für den Zusammenhang mit der Wirkung bestimmter Lebensmittel. Es wurde etwa nicht berücksichtigt, dass Menschen auf dieselbe Ernährungsweise unterschiedlich reagieren können, was mit genetischen Faktoren oder dem individuellen Lebensstil zusammenhängen kann. Zudem sollte man einschränkend erwähnen, dass viele der ausgewerteten Zusammenhänge aus Beobachtungsstudien stammen. Es fehlt an kontrollierten Interventionsstudien, die Ursache und Wirkung klarer aufzeigen könnten. Die Forscher betonen die Wichtigkeit weiterführender Untersuchungen.