1. September 2025, 11:00 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Toastbrot – allen voran der weiße Buttertoast – hat in Bezug auf Nährwert kaum etwas zu bieten und gilt als ungesund. Doch es gibt noch andere Toastbrotsorten. Wie sieht es etwa mit der Vollkorn-Variante aus? FITBOOK-Autorin Friederike Ostermeyer macht den Nährwert-Check.
In Deutschland gibt es über 300 Brotsorten – und dennoch ist laut Statistiken jedes dritte verkaufte Brot ein Toastbrot – Tendenz steigend.1 Toastbrot wird in den allermeisten Fällen industriell hergestellt, ist also ein stark verarbeitetes, als ungesund geltendes Produkt, das zudem in der Regel aus 100 Prozent Weißmehl besteht. Doch ist die Vollkorn- bzw. Dinkelversion vielleicht gesünder als der Buttertoast? Und wie problematisch ist eigentlich das Toasten?
Diese Nährwerte stecken in zwei Scheiben Toastbrot (ca. 60 Gramm)
Nehmen wir die Nährwertangaben eines bekannten Herstellers für umgerechnet zwei Scheiben helles Buttertoast:2
- 4,9 Gramm Proteine
- 28 Gramm Kohlenhydrate
- 3 Gramm Fett (davon 1,5 Gramm gesättigt)
- 2,2 Gramm Ballaststoffe
- 160 Kilokalorien
Als Ballaststoffquelle (ca. 30 Gramm pro Tag sind empfohlen) eignet sich Toastbrot schon mal nicht. Das erklärt, warum kaum einer von zwei Scheiben satt wird. Schnell sind vier oder gar mehr verputzt, sodass mit Belag ganz schön viele Kalorien zusammenkommen. Da es um den Glykämischen Index von reinen Weißmehlprodukten ebenfalls nicht sonderlich gut bestellt ist, kommt der Hunger nach kurzer Zeit zurück. Dass Zucker auf der Zutatenliste steht, ist nicht überraschend, trotzdem nicht wünschenswert. Zusammengefasst: Toastbrot kann zwar lecker sein und ist in Maßen genossen, auch nicht schädlich – für die tägliche Ernährung ist es allerdings zu ungesund.
Wie der Konsum von Weizenprodukten den Blutzuckerspiegel antreibt
Kurzkettige Kohlenhydrate, wie sie in Weizenmehl in großen Mengen vorkommen, werden bei der Verdauung besonders schnell aufgespalten. Bei diesem Prozess entsteht Zucker, der ins Blut abgegeben wird und dort den Blutzuckerspiegel innerhalb kurzer Zeit anhebt. Eine ständig hohe Zufuhr von einfachen Kohlenhydraten führt somit langfristig zu einem dauerhaft hohen Insulinspiegel. Dieser begünstigt wiederum Übergewicht und Diabetes Typ 2.
Ist Vollkorn- oder Dinkeltoast gesünder?
Bezüglich Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten und damit Kalorien unterscheidet sich der Vollkorntoast kaum vom Buttertoast. Immerhin haben zwei Scheiben knapp vier Gramm Ballaststoffe zu bieten.3 Allerdings werden nur etwa die Hälfte des Mehls durch die Vollkornversion ersetzt. Auch bleibt der Gehalt an zugesetztem Zucker und Zusatzstoffen ähnlich. Ähnliches gilt übrigens für Dinkeltoast. Aber: Dinkel ist im Vergleich zu Weizen etwas gesünder. Denn er enthält alle acht essenziellen Aminosäuren und ist reich an Magnesium und Eisen. Außerdem hat Dinkel einen höheren Proteingehalt (FITBOOK berichtete). Das ist besonders für Sportler interessant.
Wie der Toast besser sättigt und Sie Kalorien sparen
„Wer partout kein richtiges Brot essen möchte, um lange satt zu bleiben, kann beim Toast zumindest etwas tricksen, damit der Magen nicht allzu schnell wieder knurrt. Um Kalorien zu sparen, empfehle ich Ihnen, nicht jede Toastscheibe einzeln zu belegen, sondern Sandwiches zu machen. Das funktioniert natürlich nur, wenn Sie hier die einfache Menge, z. B. eine Käsescheibe zwischen zwei Toasts, benutzen. Generell sollte der Belag Proteine liefern (Käse, hart gekochte Eier, Putenbrust, pflanzliche Aufstriche, …), da süße Aufstriche wie Marmelade zusätzlich den Blutzuckerspiegel hochtreiben und für Heißhunger sorgen können. Statt Butter oder Remoulade bietet sich Quark in magerer oder Halbfettstufe an. Damit das Sandwich den Magen füllt und mehr Nährstoffe liefert, dürfen sich gerne auch ein Salatblatt, Gurken- und Tomatenscheiben dazu verirren.“
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Fazit: Wie (un)gesund ist Toast?
Vollkorntoast ist die bessere Wahl, mit Dinkelvollkorntoast aus 100 Prozent Dinkelmehl (wichtig: Zutatenliste lesen!) sind Gesundheitsbewusste noch besser beraten. Idealerweise kauft man es frisch vom Bäcker oder backt es zu Hause selbst. Dann weiß man, was drinsteckt, und kann zudem den Zucker weglassen. Dennoch: So sättigend und nährstoffreich wie Vollkornbrot aus Natursauerteig kann ein Toastbrot allerdings niemals sein.
Vorsicht bei zu stark getoastetem Toastbrot!
Das ohnehin schon ungesunde Toastbrot aus Weizen wird übrigens noch ungesünder, wenn man es zulange im Toaster lässt. Denn je dunkler, und damit knuspriger, desto mehr Acrylamid bildet sich durch das Rösten. Studien deuten ganz klar darauf hin, dass die Substanz krebserregend ist – auch wenn es dafür vermutlich dauerhaft größere Mengen braucht (FITBOOK berichtete). Eine Scheibe leicht angebranntes Toastbrot bringt einen vermutlich nicht ins Grab, leistet aber kein Beitrag zur Gesundheit. Experten empfehlen daher bei Toast, die „goldene Mitte“ zu wählen, ihn also nur leicht goldgelb zu rösten.