6. Juli 2026, 3:47 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten

Rohe Kakaonibs

Schokolade soll gut für die Zähne sein? Dabei haben wir doch das Gegenteil gelernt. Stimmt, der Schokoriegel bleibt ein No-Go. Aber rohe, zuckerfreie Kakaonibs (Rohkakao) sind wahre Zahnfreunde. Bereits in älteren Studien hat man entdeckt, dass die im Rohkakao enthaltenen Polyphenole wirksam kariesverursachende Bakterien abtöten.¹ 2019 fanden indische Forscher heraus, dass eine Kakaobohnen-Mundspülung gezielt den schlimmsten Übeltäter, das Streptococci-mutans-Bakterium, in die Knie zwingt, während nützliche Mundbakterien verschont bleiben.² Dabei hat die Kakao-Knabberei noch einen weiteren angenehmen Nebeneffekt: Eine Portion von 48 Gramm verbessert offenbar schon 120 Minuten später messbar die Hirnleistung.

Auch interessant: Kann Schokolade zum Frühstück beim Abnehmen helfen?

Käse und Joghurt von Tieren aus Weidehaltung

Das in Milchprodukten enthaltene Kalzium macht Zähne und Knochen stark. Erzeugnisse aus Weidemilch haben aber noch einen weiteren Vorteil neben Tierwohl und Nachhaltigkeit. Kühe, Schafe und Ziegen, die draußen grasen dürfen, produzieren Milch mit einem höheren Vitamin-K2-Gehalt, da es durch das in den Pflanzen enthaltene Chlorophyll aktiviert wird.³ K2 ist ein weniger bekannter, aber extrem wichtiger Nährstoff. Das Vitamin spielt eine Schlüsselrolle für die Knochen-, Zahn- und Herzgesundheit, indem es den Kalziumspiegel reguliert.⁴ Leider nehmen die meisten Menschen zu wenig davon auf. Ein Umstieg auf Weidemilchprodukte könnte einen Teil des Mangels auf leckere Weise beheben.⁵

Auch interessant: 6 ½ Lebensmittel für starke und gesunde Knochen

Frische, rohe Zwiebeln

So ein Zwiebel-Atem ist ja alles andere als sexy, aber dafür räumen die markanten ätherischen Öle ordentlich im Mund auf. Eine schon etwas ältere Analyse fand heraus, dass frische, rohe Zwiebel-Extrakte (gekochte Zwiebeln bringen leider nichts) nicht nur gnadenlos die beiden Karies-Erreger Streptococcus mutans und Streptococcus sobrinus killen, sondern auch den Parodontose-Erregern Porphyromonas gingivalis und Prevotella intermedia an den Kragen gehen.⁶ Dabei blieb die Aktivität über 48 Stunden erhalten. Die Zwiebel als gesundes Lebensmittel für die Zähne einzusetzen, ist eher etwas für einsame Tage. Zahlt sich aber aus. Das sogenannte Allium-Gewächs soll obendrein vor Krebs schützenkönnen.

Brokkoli

Ja, auch Brokkoli ist beim Thema Zahngesundheit zu nennen. Das Gemüse, das die einen lieben und die anderen hassen, ist ein wahrer Gesundheitsbooster – auch für die Zähne. So konnte eine 2025 veröffentlichte Studie zeigen, dass Brokkoli-Extrakt den Zahnschmelz ähnlich gut zu schützen scheint wie Fluoridgel.⁷ Wer also einen weiteren Grund benötigt, um öfter Brokkoli zu essen, hat hiermit einen gefunden.

Grüner Tee

Forschende beschreiben grünen Tee immer wieder als eines der wertvollsten Geschenke der Natur. Was das asiatische Heißgetränk alles für die Gesundheit tut, würde hier den Rahmen sprengen. Bleiben wir bei den Zähnen: Eine Zusammenfassung mehrerer Untersuchungen kam im Jahr 2018 zu dem Schluss, dass das im grünen Tee enthaltene Polyphenol Epigallocatechin-3-Gallat nicht nur alle unliebsamen Bakterien beseitigt, sondern wirksam vor Mundhöhlenkarzinom (Tumore der Mundhöhle) schützt.⁸ Dabei hat grüner Tee eine vorbeugende wie auch heilende Wirkung. Obendrein liefert er noch eine Portion zahnstärkendes Fluorid mit. Was will man mehr?

Auch interessant: 7 ½ Getränke, die besonders gesund sein sollen

Ingwer

Es gibt tatsächlich eine Studie, die 2019 untersucht hat, ob roher Kakao oder Ingwer besser Kariesbakterien abtötet.⁹ Das Ergebnis: Kakao kann – wie bereits erwähnt – recht zuverlässig die S. mutans aus dem Weg schaffen, Ingwer bekommt dagegen andere entzündungsauslösende Bakterien besser zu fassen. Eine selbstgemachte Mundspülung aus frischem Ingwer ist demnach Balsam für die Mundflora und spielt dem Kakao dabei perfekt in die Hände. Schade, dass mit Schoko überzogene Ingwerstäbchen nicht denselben Effekt haben. Die Kombi passt einfach zu gut!

Auch interessant: Sind Ingwer-Shots wirklich so gesund?

Stangensellerie

Bei Sellerie sind es weniger die Inhaltsstoffe, sondern die Beschaffenheit, die ihn zum Superlebensmittel für die Gesundheit der Zähne macht. Auf einer der knackigen Stangen zu kauen, kommt einer kleinen Zahnputz-Einheit gleich. Die feinen Fasern wirken dabei wie Zahnseide, befreien Zwischenräume von Speiseresten und reiben bakteriellen Belag ab, während der Mund eine große Menge an Speichel produziert, was wiederum Säure neutralisiert. Ein Stückchen gekühlter Sellerie eignet sich daher auch super für zahnende Babys.

Fisch

Apropos Fluorid – auch Fisch, vor allem Seefisch, enthält viel davon, und ist damit ein empfehlenswertes Lebensmittel für gesunde Zähne. Fetthaltige Fische wie Lachs oder Makrele liefern zudem Vitamin D, was die Kalziumaufnahme des Körpers fördert. Kalzium ist bekanntlich wichtig für gesunde Knochen und Zähne. Fettiger Fisch liefert zudem Omega-3. Diese Fettsäuren wirken entzündungshemmend, was mit Blick auf die Zahngesundheit besonders wichtig für die Vorbeugung und Behandlung von Parodontitis ist.¹⁰

Mehr zum Thema

Mundgeruch, Zahnfleischbluten? Parodontitis-Spezialist verrät, wie man seine Mundflora verbessern kann

Leichter Abnehmen 10 Lebensmittel, die den Stoffwechsel ankurbeln

Shiitake-Pilze

Karies, Zahnfleischentzündung, Parodontose und sogar Plaque – es soll kaum ein Zahnproblem geben, gegen das der Shiitake-Pilz nicht helfen soll. Der Grund dafür ist eine einzig in diesem Pilz vorkommende Substanz namens Lentinan.¹¹ Diese wird erforscht, weil ihr Potenzial über das Thema Zahngesundheit weit hinauszugehen scheint. Von Forschenden wird Shiitake-Extrakt schon jetzt als „günstiger Zahnarzt“ gefeiert. Leider gibt es zurzeit noch keine Mundspülungen mit Shiitake-Extrakten auf dem Markt. Eine ähnliche Wirkung lässt sich aber erzielen, wenn man einen rohen Shiitake-Pilz sehr lange im Mund kaut.

Auch interessant: Die gesundheitlichen Vorteile von Pilzen für Sportler

Lebensmittel, die den Zähnen gar nicht schmecken

Zucker und Säure mögen Zähne und Zahnfleisch überhaupt nicht. Machen Sie diese Lebensmittel daher lieber zur Ausnahme:

• Limonade, Cola, Sportgetränke (auch die Light-Version)
• Karamell und anderes klebriges Plombenzieher-Zuckerzeugs
• Fruchtgummi und überhaupt alles mit Zucker
• Harte Dauerlutscher
• Supermarkt-Kombucha (enthält leider oft mehr Zucker als nötig, selbst machen lohnt sich!)
• Weißbrot, Cracker und Co.
• Wein, Bier, Schnaps und ganz schlimm: Cocktails (streng genommen ist Alkohol kein Lebensmittel)