13. Juni 2025, 16:59 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten

Erwachsene sollten täglich 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Bei einer 75 Kilogramm schweren Person wären das 60 Gramm Protein pro Tag. Diese Menge liefern beispielsweise 300 Gramm Lachs. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Personen, die mehr als fünf Stunden Sport in der Woche treiben, eine Proteinzufuhr von 1,2 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht – abhängig von Trainingszustand und Trainingsziel. Damit der Körper diese optimal verwertet, sollte die Tageszufuhr an Proteinen über drei bis vier Mahlzeiten bzw. Snacks gestreckt werden.¹ Und in einer dieser Mahlzeiten könnte Fisch eine hochwertige Proteinquelle sein. FITBOOK zeigt Ihnen vier leckere Rezepte mit Lachs.

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Schnell und einfach: Lachs aus dem Airfryer mit grünem Spargel

Einfach aber voller Geschmack: Lachs mit grünem Spargel, der eine Parmesankruste trägt, macht richtig was her, ist aber nicht viel Arbeit. Wenn Sie jemanden beeindrucken wollen, können Sie auch ein paar Zitronenscheiben mit in den Airfryer geben und zum Garnieren benutzen.

Zutaten für 1 Portion:

• 1 Lachsfilet (150 g)
• 1 Zitrone
• 200 g grünen Spargel
• 1 EL Olivenöl
• 1 EL Parmesan
• Salz, (Zitronen-)Pfeffer

Zubereitung:

1. Waschen Sie die Zitrone und den Spargel. Schneiden Sie die holzigen Enden ab.
2. Den Lachs mit einem Spritzer Zitrone und Gewürzen zuerst in den Airfryer geben. Bei 180 Grad Celsius für 5 Minuten garen.
3. Als Nächstes den Spargel mit dem Öl marinieren und ebenfalls würzen. Geben Sie ihn für weitere 8 Minuten zum Lachs hinzu.
4. Endspurt: Den grünen Spargel mit Parmesan bestreuen und für eine leckere Kruste noch mal 2 Minuten garen.

Nährwerte pro Portion:

Energie: 509 kcal
Fett: 35 g
Kohlenhydrate: 13 g
Proteine: 38 g

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Asiatische Lachs-Bowl

Wer etwas mehr Zeit übrig hat, sollte unbedingt diese asiatische Lachs-Bowl probieren. Hier liefern Reis und Erdnüsse ebenfalls wertvolle Aminosäuren und der Mix aus Obst, Gemüse und Kräutern enthält eine breite Palette von Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen.

Zutaten für 2 Portionen:

• 130 g Reis (ungekocht)
• 2 Lachsfilets (à 150 g)
• 1 Mango
• 100 g Edamame
• 1 rote Paprika
• frischer Koriander (oder Petersilie)
• 2 EL ungesalzene Erdnüsse

Für das Dressing:

• 1EL Sriracha
• 100 g fettarmer Joghurt
• 1 Limette
• Wasser nach Bedarf

Nährwerte pro Portion:

Energie: 825 kcal
Fett: 32 g
Kohlenhydrate: 80 g
Proteine: 50 g

Zubereitung:

1. Reis waschen, nach Packungsangabe gar kochen, anschließend abkühlen lassen.
2. Lachsfilets in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze je zwei bis drei Minuten pro Seite braten, dann kurz ruhen lassen.
3. Mango schälen, Fruchtfleisch in Würfel schneiden. Paprika entkernen und in feine Streifen schneiden. Edamame nach Packungsangabe in etwas Wasser erhitzen und abtropfen lassen.
4. Limette auspressen. Joghurt mit Sriracha und Limettensaft verrühren; je nach gewünschter Konsistenz mit Wasser glatt rühren.
5. Koriander grob hacken.
6. Reis auf zwei Schalen verteilen. Mango, Paprika, Edamame und Lachs verteilen. Mit Erdnüssen und Koriander toppen und mit dem Dressing servieren.

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Klassiker in fitnessgerecht: Nudeln in Lachs-Sahne-Soße

Sahnesoßen sind – so gut sie auch schmecken – leider reich an Kalorien und Fett, dafür arm im Proteingehalt. Das muss aber nicht so sein. Anstatt auf fettreduzierte Sahne zurückzugreifen, können Sie Sahne einfach durch Frischkäse ersetzen. Achten Sie beim Kauf auf die Angabe „Halbfettstufe“ oder maximal „30 Prozent Fett in Trockenmasse“ (F. in Tr.). On top liefert der Frischkäse auch mehr Eiweiß. Wem Lachs und Frischkäse als Proteinquellen nicht genug sind, kann statt herkömmlicher Pasta auch Nudeln aus Kichererbsen oder Linsen wählen.

Zutaten für 2 Portionen:

• 200 g Vollkornnudeln
• 2 Lachsfilets (à 150 g)
• 1 Packung Frischkäse (150 g)
• 2 TL Margarine
• 100 Milliliter Gemüsebrühe
• Salz, (Zitronen-)Pfeffer
• 2 Handvoll Blattspinat
• 200 g Cherrytomaten
• 2 Knoblauchzehen

Zubereitung:

1. Setzen Sie einen Topf Salzwasser auf und kochen Sie die Vollkornnudeln nach Packungsangabe.
2. Waschen Sie das Gemüse und halbieren Sie die Cherrytomaten. Knoblauch fein hacken.
3. Margarine in einer Pfanne erhitzen, Lachs und Knoblauch bei mittlerer Hitze je 2 bis 3 Minuten pro Seite anbraten.
4. Mit Gemüsebrühe ablöschen und Frischkäse unterrühren.
5. Den Lachs grob in der Soße zerteilen.
6. Gemüse hinzugeben und für 2 bis 3 Minuten mitgaren.
7. Nudelwasser abgießen und Pasta mit Soße servieren.

Nährwerte pro Portion:

Energie: 827 g
Fett: 33 g
Kohlenhydrate: 68 g
Proteine: 52 g

Lachs Caprese aus dem Ofen

Lachs geht auch italienisch inspiriert aus dem Ofen! Mit Tomaten und Mozzarella (oder fettärmer: Skyrella) überbacken, strotzt dieses Gericht nur so vor Eiweiß. Benutzen Sie am besten eine Fleischtomate, da diese etwas weniger Wasser enthält, welches im Ofen verlaufen kann. Besonders praktisch: Bei dieser Variante können Sie einfach noch geschnippeltes Gemüse nach Wahl mit aufs Backblech geben und müssen nichts weiter in der Küche tun.

Zutaten für 2 Portionen:

• 2 Lachsfilets (à 150 g)
• 1 Mozzarella (optional: light oder Skyrella)
• 1 Fleischtomate
• 500 g Gemüse nach Wahl (z. B. Zucchini, Paprika, Karotte)
• 2 EL Olivenöl
• Salz, Pfeffer, Kräuter der Provence

Zubereitung:

1. Waschen Sie das Gemüse und scheiden Sie die Tomate in Scheiben, das restliche Gemüse in mundgerechte Stücke.
2. Anschließend schneiden Sie den Mozzarella ebenfalls in Scheiben.
3. Legen Sie die Lachsfilets auf ein mit Backpapier ausgekleidetes Blech und schichten Sie im Wechsel Tomaten- und Mozzarellascheiben auf dem Fisch.
4. Auf dem restlichen Platz des Backblechs können Sie das Ofengemüse verteilen.
5. Alles mit Olivenöl beträufeln und würzen.
6. Bei 180 Grad Celsius für 25 Minuten im Ofen garen.

Nährwerte pro Portion:

Energie: 637 kcal
Fett: 41 g
Kohlenhydrate: 15 g
Proteine: 46 g