17. Juli 2026, 12:59 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Etwas grünes Blattgemüse, eine Handvoll Beeren und zum Schluss eine Banane – fertig ist der Smoothie. Doch Letztere sollten Sie beim nächsten Mal lieber weglassen. FITBOOK-Ernährungsexpertin Sophie Brünke verrät, welchen negativen Effekt Bananen haben können und wie Sie Smoothies auch ohne die gelbe Frucht cremig bekommen.
Sind Bananen ungesund?
Hier gibt es eine ganz klare Antwort: Nein! Sie liefern wertvolles Vitamin C, welches wichtig für das Immunsystem ist. Die enthaltenen Ballaststoffe fördern die Verdauung. Da sie eine große Menge an Kalium und Magnesium liefert, ist die Banane auch ein perfekter Snack für Sportler. Trotzdem gibt es einen Haken, wenn man sie in Smoothies verwenden möchte.
Sekundäre Pflanzenstoffe für Herz und Hirn
Ein Forschungsteam der University of California-Davis fragte sich 2023, auf welche Weise Menschen mehr Flavanole aufnehmen könnten.1 Denn diese sekundären Pflanzenstoffe, welche unter anderem reichlich in Beeren stecken, haben zahlreiche gesundheitliche Vorteile. So wirken sich Flavanole positiv auf das Herz-Kreislauf-System sowie kognitive Funktionen aus.
Die US-amerikanische „Academy of Nutrition and Dietetics“, die weltweit größte Organisation von Ernährungsfachkräften, empfiehlt zur Prävention von Herzerkrankungen und Diabetes 400 bis 600 Milligramm Flavanole pro Tag.2 Als besonders gute Quellen nennt sie:
- eine Tasse Tee (120 bis 320 Milligramm)
- 150 Gramm Brombeeren (65 Milligramm Flavanole)
- einen Apfel (15 Milligramm)
- 3 Stücke dunkle Schokolade mit 80 Prozent Kakaoanteil (20 Milligramm)
Doch viele Menschen essen nicht genug Obst und Gemüse, um in den Genuss dieser protektiven Eigenschaften zu kommen. Von den empfohlenen fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag essen in Deutschland Frauen durchschnittlich 3,1 und Männer 2,4 Portionen.3
Smoothies für mehr Flavanole
Das kalifornische Forschungsteam prüfte, ob beerenhaltige Smoothies eine geeignete Maßnahme für eine höhere Flavanolzufuhr sein könnten. Dafür führten sie zwei Experimente durch.
Bananen hemmen sekundäre Pflanzenstoffe
Zuerst wollten die Forscher testen, ob die Inhaltsstoffe von Bananen die Bioverfügbarkeit der Flavanole im Smoothie beeinflussen. Als Ursache für die Wirkung von Bananen auf Flavanole verdächtigten sie das Enzym Polyphenoloxidase (PPO), welches an dem Oxidationsprozess beteiligt ist, der Bananen braun färbt. Das Experiment, bei dem ein Bananen-Beeren-Smoothie mit hohem PPO-Gehalt sowie ein reiner Beeren-Smoothie bei Raumtemperatur stehen gelassen wurden, gibt Aufschluss: Nach einer Stunde war der Flavanolgehalt in der Bananen-Variante deutlich geringer als in dem Beeren-Smoothie. Wurde das Enzym PPO in der Banane zuvor jedoch inaktiviert, blieb der Gehalt an Flavanolen unverändert. Diese Ergebnisse zeigen, dass PPO die Verfügbarkeit von Flavanolen bereits einschränken kann, noch bevor sie in den menschlichen Körper gelangen.
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Auch beim Menschen tritt dieser Effekt ein
In einer kleinen kontrollierten, verblindeten Crossover-Studie mit acht Teilnehmern verabreichten die Forscher jedem Probanden:
- einen Flavanol-haltigen Beeren-Smoothie
- einen Flavanol-haltigen Bananen-Smoothie
- eine Flavanol-Kapsel (Kontrolle)
An den Tagen, an denen die Probanden den Beeren-Smoothie oder die Kapsel zu sich nahmen, stieg die Konzentration der Flavanol-Metaboliten im Blut der Teilnehmer an. Wenn sie jedoch einen Bananen-Beeren-Smoothie zu sich nahmen, reduzierte sich die Metaboliten-Konzentration um stolze 84 Prozent. „Wir waren wirklich überrascht, wie schnell die Zugabe einer einzigen Banane den Flavanolgehalt im Smoothie und die vom Körper aufgenommene Flavanolmenge verringerte“, so Javier Ottaviani, Hauptautor der Studie.4
Lässt sich das Enzym austricksen?
Um herauszufinden, ob Bananen die Bioverfügbarkeit der sekundären Pflanzenstoffe auch im Magen noch vermindern können, ließen die Forscher die Teilnehmer je einen Bananen-Smoothie und einen Beeren-Smoothie trinken. So sollte verhindert werden, dass die PPO bereits vor dem Verzehr mit den Flavanolen interagiert. Das Ergebnis war jedoch ernüchternd: Die Flavanol-Konzentration im Blut der Teilnehmer war geringer, nachdem sie beide Smoothies getrunken hatten, als wenn sie keinen Teil des Bananen-Smoothies tranken.
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Wie lange hält der Bananen-Effekt an?
Bleibt die Frage, wie lange man eigentlich nach einer Banane warten muss, um Beeren zu essen – schließlich wirkte das Enzym selbst im Magen noch. Die Autoren beantworten die Frage nicht. Sie erklären jedoch, dass sich der pH-Wert im Magen nach dem Essen vorübergehend verändert. Erst nach mehr als einer Stunde liegt dieser wieder im sehr sauren Bereich, was PPO ausbremst. Plausibel wäre es also, nach einer Banane mindestens eine Stunde Pause einzulegen, bevor Beeren gesnackt werden.
Fazit zur Studie
Kurz gesagt: Wer mit Smoothies seine Flavanolzufuhr hochschrauben möchte, sollte auf Bananen verzichten. Zu beachten ist aber auch, dass die Studie zwar ein starkes Design (Cross-over und Kontrolle) aufweist, acht Probanden dennoch ziemlich wenig sind. Trotzdem betont Ottaviani, dass die Ergebnisse verdeutlichen, „wie die Zubereitung und Kombination von Lebensmitteln die Aufnahme von Nährstoffen aus Nahrungsmitteln beeinflussen können“.
Statt Banane: So wird Ihr Smoothie trotzdem cremig
„Vorab: Wer nicht auf die Banane im Smoothie verzichten möchte, sollte sie zumindest nicht mit flavanolreichen Zutaten wie Beeren, Weintrauben oder Kakao kombinieren. Laut den Studienautoren gilt das gleiche für die Blätter von roter Bete (benutzt die wirklich jemand in Smoothies?), da sie auch viel PPO enthalten. Bessere Partner sind in diesem Fall tropische Obstsorten wie Ananas und Mango oder Zitrusfrüchte, da sie kaum PPO beinhalten.
Glücklicherweise sind Bananen nicht die einzige Möglichkeit, um die Konsistenz von Smoothies sämig oder cremig zu gestalten. Stattdessen können Sie eine Avocado, Birne oder ein bis zwei Esslöffel Haferflocken oder Joghurt verwenden. Außerdem hilft es, sich ausreichend Zeit zum Mixen zu nehmen, um die gewünschte Cremigkeit zu erreichen. Insbesondere faserige und kernhaltige Lebensmittel wie Spinat oder Beeren benötigen etwas länger, bis sie zerkleinert sind.“