14. Juli 2026, 21:05 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Avocados sind von den Speisekarten von Brunchcafés nicht mehr wegzudenken. Doch die fettreiche Frucht kann mehr als Toast verzieren: Laut einer neuen Studie ist sie auch für die Herzgesundheit interessant. Doch heißt das jetzt, dass täglich Avocado aufs Brot sollte? FITBOOK-Ernährungsexpertin Sophie Brünke erklärt die Studie.
Neue Analyse einer Avocado-Studie
Bereits 2021 erschien die „The Habitual Diet and Avocado Trial“ (HAT), eine Studie, die untersuchte, ob eine Avocado pro Tag bei Erwachsenen mit abdominaler Adipositas (überwiegend Bauchfett, „Apfeltyp“) verschiedene Stoffwechsel- und Herz-Kreislauf-Risikofaktoren beeinflusst. In der Hauptstudie zeigte sich bereits, dass täglich Avocado essen zwar nicht das Bauchfett reduzierte, aber das LDL-Cholesterin im Blut senkte. Dieses wird häufig als „schlechtes“ Cholesterin bezeichnet und mit Arteriosklerose in Verbindung gebracht.1
Darauf aufbauend analysierten kürzlich Wissenschaftler den Datensatz der Studie daraufhin, ob sich auch die sogenannten Lipoprotein-Partikel durch Avocados verändern.2 LDL steht für „Low-Density-Lipoprotein“, also ein Lipoprotein mit niedriger Dichte. Wichtig dabei: LDL ist nicht dasselbe wie Cholesterin. LDL-Partikel sind lediglich die „Taxis“ für Cholesterin im Körper. Sind besonders viele dieser Partikel im Blut unterwegs, kann das für die Gefäße ungünstig sein, selbst wenn der LDL-Cholesterinwert allein unauffällig wirkt.
Wie die Wissenschaftler vorgingen
Für diese Begleitstudie nutzten die Forscher Blutproben von 786 adipösen Erwachsenen aus der HAT-Studie, welche zuvor höchstens zwei Avocados pro Monat aßen. 389 Teilnehmer wurden der Avocado-Gruppe zugeordnet, 397 der Kontrollgruppe. Die Avocado-Gruppe erhielt täglich eine Hass-Avocado und sollte sie in ihre gewohnte Ernährung einbauen. Die Kontrollgruppe sollte ihre übliche Ernährung beibehalten und weiterhin kaum Avocados essen.
Die Studie lief über 26 Wochen. Keine der beiden Gruppen erhielt eine Ernährungsberatung. Das ist wichtig, weil die Untersuchung dadurch näher am Alltag war als streng kontrollierte Ernährungsstudien, bei denen jede Mahlzeit vorgegeben wird.
Zu Studienbeginn und -ende wurden nüchterne Blutproben untersucht. Dabei bestimmten die Forscher nicht nur klassische Blutfettwerte, sondern auch die Konzentration verschiedener Lipoprotein-Partikel und ihrer Untergruppen.
Auch interessant: Der Effekt von einer Avocado pro Tag auf den Blutzucker
Wie stark war der Avocado-Effekt?
In der Avocado-Gruppe sank die Gesamtzahl der LDL-Partikel im Vergleich zur Kontrollgruppe signifikant um 49,1 Nanomol pro Liter. Laut den Studienautoren könnte diese Senkung etwa einem um vier Prozent niedrigeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen entsprechen. Diese Risikosenkung wurde allerdings nicht direkt gemessen, sondern aus den früheren Daten abgeleitet.
Studienautorin Janhavi Damani erläutert das Ergebnis in einer Pressemitteilung: „Stellen Sie sich zwei Menschen mit denselben hohen LDL-Cholesterinwerten vor. Person A transportiert ihr Cholesterin in weniger, größeren LDL-Partikeln, und Person B transportiert ihr Cholesterin in mehr, kleineren LDL-Partikeln. Das Risiko für Herzkrankheiten wäre bei Person B höher, weil die Gesamtzahl der Partikel höher ist, obwohl ein Test des LDL-Cholesterins identisch aussehen würde.“3
Andere Werte veränderten sich dagegen nicht signifikant. Dazu gehörten die Größe der LDL-Partikel, einzelne LDL-Untergruppen, weitere Fetttransportteilchen, bestimmte Eiweißmarker der Blutfette sowie Marker für frühe Insulinresistenz und Entzündung.
Wer sein „schlechtes“ Cholesterin senkt, kann Demenzrisiko um 26 Prozent verringern
Avocado essen für ein gesundes Herz? Das sagt eine Expertin
Lohnt es sich also, täglich eine Avocado zu essen?
Avocados liefern viele Nährstoffe, darunter herzgesunde ungesättigte Fettsäuren, Ballaststoffe, Kalium, Folat und Phytosterole. Gleichzeitig enthält eine Avocado etwa 280 Kilokalorien. Wer sie zusätzlich zur bisherigen Ernährung isst – insbesondere bei Adipositas – sollte seinen Kalorienbedarf im Blick behalten.
Damani sagt: „Für Menschen mit Adipositas könnte es ein guter Ausgangspunkt sein, Avocados in die tägliche Ernährung einzubauen.“ Denn Adipositas ist ein wichtiger Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Zugleich ordnet sie den Effekt ein: „Vier Prozent sind eine moderate Verringerung.“ Eine Umstellung der gesamten Ernährung hätte einen deutlich größeren Effekt. „Es ist jedoch ein Schritt in die richtige Richtung.“
Praktisch heißt das: Eine Avocado pro Tag ersetzt keine insgesamt herzgesunde Ernährung. Sinnvoller ist es, Avocado als Ersatz für weniger günstige Lebensmittel zu nutzen, z. B. hochverarbeitete Snacks oder Fettquellen mit vielen gesättigten Fettsäuren.
Einordnung der Studie
Zu den Stärken zählen das randomisierte Studiendesign, die alltagsnahe Durchführung und die genaue Analyse der Fetttransportpartikel im Blut. So lässt sich besser einordnen, was eine tägliche Avocado über den klassischen LDL-Cholesterinwert hinaus im Blut verändert haben könnte.
Außerdem untersuchte die Studie lediglich Blutwerte und nicht, ob Teilnehmer später tatsächlich seltener Herzinfarkte, Schlaganfälle oder andere Herz-Kreislauf-Erkrankungen entwickelten. Die geschätzte Risikosenkung von vier Prozent leitet sich daher aus dem verbesserten LDL-Partikelwert ab, wurde in dieser Studie aber nicht direkt gemessen.
Finanziert wurde die Studie vom Avocado Nutrition Center. Laut Veröffentlichung hatte der Geldgeber keine Rolle bei Datenerhebung, Analyse, Interpretation, Manuskripterstellung oder Einreichung. Interessenkonflikte gaben die Autoren nicht an.