27. März 2024, 13:08 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
An der Frage, ob es die ideale Tageszeit fürs Training gibt, scheiden sich die Geister – auch in der Forschung. Ein Faktor, der bei der Antwort auf die Frage eine Rolle spielt, ist das Ziel. Wenn man Gewicht verlieren will, gibt es im Vergleich von Morgensport und Abendsport einen klaren Favoriten. Zu diesem Schluss kamen Studien aus den vergangenen Jahren. FITBOOK-Redaktionsleiterin Melanie Hoffmann erklärt, was die Forscher herausgefunden haben.
Eins vorneweg: Egal, ob man schlanker oder fitter werden oder seine Muskeln aufbauen möchte, in erster Linie ist wichtig, dass man überhaupt regelmäßig Sport macht und sich je nach Trainingsziel passend ernährt. Weiterhin kann man die Effektivität durch die Art des Trainings steigern. So kam eine Studie von 2022 zum Ergebnis, dass hochintensives Training eine gute Wahl ist, wenn man Gewicht verlieren möchte.1 Und auch der Zeitpunkt eines Workouts kann offenbar helfen, das Trainingsziel schneller zu erreichen, zumindest, wenn es um Gewichtsreduktion geht. Studien haben Hinweise dafür geliefert, wann am Tag man sein intensives Training absolvieren sollte, wenn man abnehmen möchte. Im Vergleich morgens versus abends gibt es einen klaren Favoriten. Zu diesem Ergebnis kamen beide Forschungsarbeiten.
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Übersicht
Training morgens oder abends? Ergebnis einer Mäuse-Studie
Ablauf der Studie
Um herauszufinden, zu welcher Tageszeit der Fettstoffwechsel am besten durch intensives Training angekurbelt wird, führten Forscher des Karolinska Institutet in Schweden und der University of Copenhagen in Dänemark ein Experiment mit Mäusen durch. Die Tiere bewegten sich zu zwei unterschiedlichen Zeiten eines Tages intensiv. Einmal zu Beginn ihrer aktiven Phase, was mit einem Training eines Menschen am späten Morgen vergleichbar ist. Und einmal zu Beginn ihrer Ruhephase, was sich wiederum mit Training am späten Abend bei Menschen gleichsetzen lässt. Um den körperlichen Effekt nachzuweisen, untersuchten die Studienverantwortlichen, welche Gene – genauer welche Marker für Fettstoffwechsel – im Fettgewebe der Mäuse nach den Trainingseinheiten aktiv waren. Dafür entnahmen sie den Tieren über einen Zeitraum von 20 Stunden alle vier Stunden entsprechende Gewebeproben.2
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Wer abnehmen möchte, sollte besser morgens trainieren
Die Analyse der Proben ergab, dass die Bewegung in der frühen aktiven Phase der Mäuse die Gene aktivierte, die am Abbau von Fettgewebe, der Thermogenese (Wärmeproduktion) und den Mitochondrien im Fettgewebe beteiligt sind. Eine Beobachtung, die darauf hindeutet, dass die Stoffwechselrate der Tiere erhöht wurde. Diese Effekte, die im Übrigen unabhängig von der Art der Nahrungsaufnahme waren, zeigten sich nur bei den Mäusen, die in der frühen aktiven Phase trainierten.
„Unsere Ergebnisse deuten darauf hin, dass Bewegung am späten Morgen den Stoffwechsel und die Fettverbrennung effektiver ankurbeln könnte als Bewegung am späten Abend“, erklärte Professorin Juleen R. Zierath vom Karolinska Institutet in einer Pressemitteilung.3 Eine Erkenntnis, die laut der Forscherin in der Behandlung von Übergewicht bei Menschen nützlich sein könnte.
Einordnung der Studie
Auch, wenn die Untersuchung mit Mäusen durchgeführt wurde, kann sie durchaus auf uns Menschen übertragen werden. Das liegt daran, dass Mäuse und Menschen viele grundlegende physiologische Funktionen gemeinsam haben. Deswegen sind Studien an den Tieren gerade im Bereich des (Fett-)Stoffwechsels eine gängige Forschungsmethode.
Aber: Es gibt natürlich auch wichtige Unterschiede bei den Körperfunktionen. Darauf verweist auch Prof. Zierath in ihrem Fazit: „Das richtige Timing scheint für den Energiehaushalt des Körpers und für die Verbesserung der gesundheitlichen Vorteile von Bewegung wichtig zu sein, aber es sind weitere Studien erforderlich, um verlässliche Schlussfolgerungen über die Relevanz unserer Ergebnisse für den Menschen zu ziehen.“
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Beobachtungsstudie mit Menschen
Eine Beobachtungsstudie aus China, die im September 2023 in der Fachzeitschrift „Obesity“ veröffentlicht wurde, wollte ebenfalls wissen, welche Tageszeit beim Sport zu favorisieren ist. Sie rückten dafür BMI und Taillenumfang in den Fokus ihrer Arbeit.4
Ablauf der Studie
Das Forschungsteam analysierte Daten von 5285 Personen, die zwischen 2003 und 2006 in die Langzeitstudie Nutrition Examination Survey (NHANES) aufgenommen worden waren. Im Rahmen der NHANES hatten sie via Befragungen Informationen zu ihrem Geschlecht, Alter, sowie Lebensstilfaktoren wie z. B. ihrer Ernährung angegeben. Außerdem trugen die Probanden für einen Zeitraum von sieben aufeinander folgenden Tagen einen Beschleunigungsmesser an der Hüfte. Diesen legten sie nur zum Schlafen sowie beim Schwimmen und Duschen oder Baden ab. Beschleunigungsmesser sind in der Forschung ein etabliertes Instrument, um die körperliche Aktivität von Personen zu erfassen.
Entsprechend der favorisierten Zeit ihrer intensiven Bewegung teilten die Wissenschaftler die Probanden in drei Gruppen auf:
- Morgendliche Sportler
- Personen, die am Nachmittag Sport machten
- Abendliche Sportler
Training morgens offenbar optimal für ein gesundes Körpergewicht
Um Aussagen über eine mögliche Korrelation zwischen Trainingszeit und Körpergewicht treffen zu können, schauten sich die Forscher Daten zum BMI sowie zum Taillenumfang an. Dabei zeigte sich für beide Parameter der positivste Effekt von Training bei morgendlichen Sportlern.
Personen, die morgens am aktivsten waren, hatten im Durchschnitt einen deutlichen geringeren BMI sowie einen deutlich geringeren Taillenumfang. Und das, obwohl sich die Morgensportler im Vergleich zu den Nachmittags- und Abendgruppen insgesamt über den Tag gesehen weniger bewegten und zugleich mehr saßen. Dieser Zusammenhang blieb auch nach der Kontrolle auf mögliche Einflussfaktoren wie Alter, Geschlecht, ethnische Zugehörigkeit, Tabakkonsum und Ernährung bestehen.
Einordnung der Studie
Da es sich um eine Meta-Analyse von Daten sowie Beobachtungen von Zusammenhängen sowie Selbstauskünfte der Probanden handelt, kann keine Aussage über Kausalitäten getroffen werden. Es ist also nicht klar, ob der morgendliche Sport den niedrigeren BMI und Taillenumfang direkt verursacht hat. Festgestellt wurde nur, dass alle drei Faktoren gemeinsam auftraten.
Unsicherheiten bieten weiterhin die Selbstauskünfte zum Lebensstil. Womöglich erinnerten sich die Personen nicht korrekt an Details ihrer Ernährung. Demnach kann nicht ausgeschlossen werden, dass nicht doch auch die Ernährungsweise eine Rolle beim niedrigeren BMI und Taillenumfang gespielt hat. Und last but not least: Die Daten zur Bewegung bezogen sich nur auf einen Zeitraum von sieben Tagen. Es ist also unbekannt, ob die Personen vorher oder danach anders, weniger oder mehr oder zu anderen Tageszeiten trainiert haben.
Sport morgens oder abends – mein Fazit
Die beiden Studien liefern definitiv spannende Hinweise, warum es sich lohnen kann, eine morgendliche Sportroutine einzuführen. Ein weiterer Vorteil: Man hat, bevor die restlichen To-dos und Themen des Tages beginnen, sein Training bereits abgehakt.
Daher mein voller Respekt an alle, die das so hinbekommen! Aber ich gehöre definitiv nicht zu den morgendlichen Sportlern. Dafür bin ich einfach ein zu großer Morgenmuffel und weiß aus Zeiten, in denen ich mich trotzdem zum Morgen-Training gezwungen habe, dass ich zu dieser Tageszeit viel weniger Energie als nachmittags oder am frühen Abend habe und weniger gut performe – egal, ob bei Ausdauer- oder Krafttraining. Daran ändern auch die interessanten Studienerkenntnisse nichts.
Meine Empfehlung ist daher: nicht verrückt machen lassen. Schön, wenn Sie auf der Basis von Forschung neue Gewohnheiten integrieren wollen und können. Wenn nicht, sollte man sich davon aber nicht frustrieren lassen. Viel wichtiger als wann ist doch, dass man überhaupt regelmäßig Sport macht! Also, ob morgens, mittags oder abends: Ich wünsche viel Spaß beim Schwitzen.