19. Februar 2026, 21:02 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten
Zuletzt etwas zu tief in die Gummibärchen- oder Kekstüte gegriffen? Das Stück Schokolade können Sie auch einfach nicht liegen lassen? Dann ist die Fastenzeit eine gute Gelegenheit, Naschgewohnheiten neu auszurichten. Wie das gelingen kann und warum es sich lohnt, den Zuckerkonsum zu reduzieren, erfahren Sie bei FITBOOK.
Wochenlang auf Schokolade, Kuchen und andere Süßigkeiten verzichten – warum sollte man sich das antun? Weil es Ihnen gleich auf mehreren Ebenen guttun wird. Ihr Körper und Ihre langfristige Gesundheit werden es Ihnen danken. Außerdem werden Sie merken, dass Sie gar nicht so viel Süßes benötigen, wie Sie jetzt vor dem Fasten vielleicht meinen. Wer weiß: Vielleicht schaffen sie es durch eine bewusst durchgehaltene Abstinenz, ihren Zuckerkonsum dauerhaft zu reduzieren.
Weniger Zucker – warum Ihnen das Ihr Körper danken wird
Ein hoher Zuckerkonsum kann auf Dauer zu Übergewicht führen. Das wiederum kann die Gefahr von Insulinresistenz und die Entstehung von Diabetes Typ 2 begünstigen. Eine hohe Zuckerzufuhr wird außerdem mit einem höheren Risiko für Herzerkrankungen, kognitive Beeinträchtigungen und sogar Depressionen in Verbindung gebracht.1 Auch Zusammenhänge mit Krebserkrankungen sind nicht auszuschließen.2
Zusätzlich macht sich der häufige Griff zu zuckerhaltigen Getränken oder in die Süßigkeitenschublade auch auf der Haut bemerkbar. Das Hautbild kann großen Schaden nehmen. Mögliche Folgen sind ein fahler Teint, eine beschleunigte Hautalterung, Falten, Unreinheiten sowie Akne.
Auch interessant: Süßstoffe oder Zucker – was ist gesünder?
Das bringt Zuckerverzicht
Vorweg: Es geht nicht darum, den Zuckerkonsum auf null zu bekommen. Das wäre auch kaum möglich. Denn auch Obst und Gemüse enthalten Zucker – und unser Körper braucht auch Zucker. Die benötigte Glukose kann er aber aus Nahrungsmitteln selbst herstellen, etwa aus Kartoffeln, Linsen, Getreide, Gemüse und Früchten. Es ist daher unnötig, ihm zusätzlichen Zucker zuzuführen, vor allem nicht in großen Mengen und nicht durch ungesunde Quellen wie Limonaden und Süßigkeiten.3
Chronischen Erkrankungen langfristig vorbeugen
Wer es langfristig schafft, seinen Zuckerkonsum deutlich zu reduzieren, der kann von unterschiedlichen gesundheitlichen Vorteilen profitieren.4 So kann er all den zuvor genannten möglichen Negativfolgen vorbeugen. Das heißt, er ist auf einem guten Weg, seine Risiken für Übergewicht und Erkrankungen wie Diabetes, Depression und womöglich sogar Krebs zu reduzieren.5
Keinen Zucker-Crash mehr
Auch kurzfristig machen sich positive Effekte des Süßigkeiten-Fastens bemerkbar. Wer weniger oft zu Zucker als schneller Energiequelle greift, bleibt auch von den damit verbundenen typischen Crashes verschont. Damit sind Symptome wie Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Zittern, Schwindel und Heißhunger gemeint. Sie sind Erscheinungen eines plötzlichen Energieabfalls, verursacht durch einen rasanten Anstieg und anschließenden Absturz des Blutzuckerspiegels. Der Körper schüttet zu viel Insulin aus, um den Zucker zu verarbeiten, was den Blutzucker unter den Normalwert treibt.
Gesündere Haut
Die Haut wird es ebenfalls danken, wenn der Körper nicht mehr von zusätzlichem Zucker überfordert wird. Schon nach kurzer Zeit wird sie frischer aussehen, Unreinheiten verschwinden und mögliche Aknesymptome werden reduziert.
Neues Geschmackserleben
Wissen Sie, wie intensiv Obst und auch Gemüse schmecken können? Haben Sie schon mal die Süße einer Möhre geschmeckt? Das werden Sie nach wenigen Wochen ohne Süßigkeiten auf jeden Fall feststellen. Wenn das Geschmackserlebnis nicht mehr von extremer künstlicher Süße verfälscht wird, kann es sich resetten und natürliche Süße wieder ganz neu und intensiv wahrnehmen. Wundern Sie sich nicht, wenn Ihnen Gummibärchen dann zu künstlich und unangenehm süß vorkommen.
Schnelle Wirkung
Eine Untersuchung mit Kindern zeigte ebenfalls, wie schnell eine Reduzierung von Zucker in der Ernährung positive Effekte auf die Gesundheit haben kann. Bereits nach zehn Tagen zeigten sich vorteilhafte Auswirkungen auf den Stoffwechsel, etwa den Blutdruck oder das Cholesterin. Ergebnisse, die offenbar rein mit der Zuckermenge, aber nicht mit einer Kalorien- und Gewichtsreduktion zusammenhingen.6
Erst schlechter, dann besser?
Wer bislang viel nascht und auch sonst viel Zucker über seine Ernährung aufnimmt, der wird zu Beginn des Süßigkeiten-Fastens womöglich zunächst ein paar Beschwerden wahrnehmen. Das können Kopfschmerzen, Gereiztheit, Abgeschlagenheit oder sogar leichte Grippesymptome sein. Das hat mit dem Zuckerentzug zu tun – ein Phänomen, das speziell im Rahmen der ketogenen Ernährung Bekanntheit erlangte und auch als „Keto-Grippe“ bezeichnet wird. Damit bekommt man es beim Zuckerfasten womöglich in den ersten Tagen oder Wochen zu tun. Wer sich aber einige Tage hindurchkämpft und am Ball bleibt, wird schon kurze Zeit später mit einem neuen Wohlbefinden und neuer Klarheit im Kopf belohnt.
Man kann auch von Zucker süchtig sein
Wer süchtig nach Zucker ist, sollte von einer zu radikalen Reduzierung womöglich absehen. Das riet zumindest Nicole Avena, Neurowissenschaftlerin und Autorin von zwei Büchern zum Thema Zucker, in einem FITBOOK-Interview. Doch woher weiß man, ob man eine Zuckersucht hat? „Anzeichen können sein, dass man nie satt ist, wenn man gesunde Lebensmittel isst, oder man das Gefühl hat, man könnte sich überessen, um sich satt zu fühlen. Man ist während einer Diät gereizt und schlecht gelaunt, und man hat ständig das Bedürfnis nach manchen Nahrungsmitteln“, so die Expertin.
Wer davon betroffen ist, sollte lieber schrittweise auf zusätzliche Zuckerquellen verzichten, z. B. zunächst eine Weile zuckerhaltige Getränke streichen und danach erst zum Süßigkeiten-Fasten übergehen. Sie rät, sich mit den Inhaltsstoffen von Produkten vertraut zu machen, um versteckte Zuckerquellen zu identifizieren. Um Gelüsten zu begegnen, empfiehlt sie, hin und wieder kleingeschnittenes Obst zu snacken. Und: besser bewusst mal für eine Kugel Eis vor die Tür gehen oder sich einen Schokoladenriegel am Kiosk kaufen, wenn einen die Lust packt, statt sich mit Vorratspackungen vom Supermarkt einzudecken.
Heißhunger auf Schoko, Chips…? Greifen Sie lieber zu diesen Alternativen
Nimmt man beim Naschen vor der Menstruation weniger schnell zu als sonst?
Wie schaffe ich es denn nun, Süßigkeiten zu fasten?
Bevor es losgeht, ist es sinnvoll, seine eigenen Naschgwohnheiten einmal zu durchleuchten. Also:
- Wann habe ich typischerweise Gelüste?
- Was esse ich dann?
- Mit welchen Alternativen könnte ich mich anfreunden?
- Wie kann ich meine Hauptmahlzeiten so anpassen, dass ich zwischendurch weniger Gelüste bekomme?
Im nächsten Schritt geht es darum, Ideen für Ersatz zu sammeln. Das können zum einen Snacks sein, die den süßen Zahn füttern, dabei aber etwas gesünder ausfallen, etwa Obst, Trockenfrüchte oder Nüsse. Auch Naturjoghurt mit Zimt und Vanille kann helfen, die Lust nach süßem Geschmack zu stillen und gleichzeitig auf Zucker zu verzichten. Ebenfalls ein Versuch wert: Overnight Oats, also in Milch eingeweichte Haferflocken, mit Obst.
Zum anderen kann man auch mit Aktivitäten entgegenwirken, die gar nichts mit Essen zu tun haben. Beispiel: Melden sich nach dem Mittagessen süße Gelüste, kann ein Telefonat mit einer Freundin oder ein kleiner Spaziergang Ablenkung schaffen.
Vielleicht sind sie aber auch eher der Typ „ganz oder gar nicht“. Manchen Menschen fällt es leichter, einen harten Schnitt zu machen und komplett zu verzichten. Eine Fastenzeit darf ja auch einmal schwerfallen. Wie stolz wird man sein, wenn man es am Ende durchgehalten hat?
Wie man mit Ausrutschern beim Fasten umgeht
Miesen Tag gehabt und mit der Tüte Gummibärchen auf dem Sofa gelandet? Das kann passieren. Hilfreich: den Perfektionsdruck herausnehmen, nach vorn blicken und es am nächsten Tag wieder besser machen.
So manchem Rückfall lässt sich auch vorbeugen, indem wir alles daran setzen, Heißhunger zu vermeiden. Ist unser Blutzuckerspiegel im Keller, verlangt der nämlich nach schnell verfügbarer Energie – die der Zucker in Süßigkeiten liefert. Damit der Heißhunger nicht übermächtig wird, gilt: keine Mahlzeiten ausfallen lassen und sich bei Frühstück, Mittag und Abendbrot satt essen. Am besten enthalten die Mahlzeiten ausreichend Proteine und Ballaststoffe. Beide stabilisieren den Blutzuckerspiegel und schützen damit vor Heißhunger.
Mit Material von dpa