17. Februar 2026, 5:12 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Viele wählen für eine kurze Bewegungseinheit einen schnellen Spaziergang. Dieser bringt frische Luft und hilft, den Kopf frei zu bekommen – wer jedoch Muskeln aktivieren möchte, erreicht mit einem fünfminütigen Wand-Workout mehr. Wie dieses Training aussieht, erklärt FITBOOK-Autorin Alina Bock.
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Vorteile des kurzen Wand-Workouts
Spaziergänge aktivieren zwar die Beinmuskulatur, trainieren sie jedoch meistens nicht. Erst höhere Intensitäten, etwa Steigungen oder ein schnelleres Tempo wie beim Wandern, setzen gezielte Trainingsreize.
Wer seine Muskeln aktivieren und kurzfristig fordern möchte, greift besser zu einem kurzen Wand-Workout mit gezielten Übungen. Dafür benötigt man weder Equipment noch viel Zeit und lässt das Training problemlos zwischendurch sowie vor oder nach der Arbeit einbauen.
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Kurzes Wand-Workout ersetzt kein gezieltes Krafttraining
Wichtig zu wissen, ist jedoch, dass ein fünfminütiges Wand-Workout die Muskulatur aktiviert, den Körper mobilisiert und auch teilweise Muskeln trainiert, jedoch kein gezieltes Krafttraining ersetzen kann. Hierfür benötigt es mehr Zeit, höhere Intensitäten und ein durchdachtes Trainingsprogramm, welches auf den individuellen Trainingsstand und persönliche Gesundheitsdaten abgestimmt ist.
Das Wand-Workout
Die folgenden Übungen aktivieren und stärken gezielt die Muskulatur des gesamten Körpers. Jede Übung dauert eine Minute.
1. Aktivierung der tiefen Bauch- und Beckenbodenmuskulatur
Die Übungsreihe beginnt mit einer zwar entspannten, jedoch sehr wichtigen Übung. Sie dient vor allem der Muskelaktivierung und bildet die Grundlage für die weiteren Übungen.
Zuerst positioniert man den Körper in Rückenlage vor der Wand, die Füße zeigen zur Wand. Das Gesäß bleibt dabei nah an der Wand. Anschließend stellt man die Füße mit den Fußsohlen an die Wand, wobei Knie und Hüfte einen Winkel von etwa 90 Grad bilden. Nun atmet man tief ein, bildet aktiv ein Hohlkreuz und hebt den unteren Rücken vom Boden ab. Beim Ausatmen zieht man den Bauchnabel nach innen, kippt das Becken nach oben und drückt den unteren Rücken sanft gegen den Boden. Man führt die Übung bewusst, vorzugsweise mit geschlossenen Augen, 15 bis 20 Mal aus.
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2. Glute Bridge mit gleichzeitiger Butterfly-Bewegung
Nach der ersten Übung behält man die Körperposition bei. Auch die Spannung bleibt bestehen, indem der untere Rücken leicht gegen den Boden drückt. Nun atmet man tief ein und hält die Bauchspannung dieses Mal aktiv, ohne sie zu lösen. Beim Ausatmen hebt man das Gesäß vom Boden ab und bringt es in die Hüftstreckung. Man hält die Hüftstreckung mit angespanntem Gesäß und senkt den Po anschließend beim Ausatmen wieder ab. Im Idealfall setzt man ihn nicht am Boden ab, sondern hebt ihn kurz vor dem Aufkommen erneut an.
Anschließend nimmt man die Arme hinzu, streckt sie leicht angewinkelt nach oben aus und lässt die Handflächen zueinander zeigen. Während man das Gesäß senkt, führt man die Arme seitlich nach unten und bringt sie zeitgleich zur Hüftstreckung über dem Körper wieder zusammen. So aktiviert man neben der Muskulatur des Unterkörpers auch die Muskeln der Arme sowie der Brust und Schultern.
3. Bulgarian Split Squats an der Wand
Eine weitere intensive Übung für die Muskulatur des Unterkörpers sind Ausfallschritte an der Wand. Hierfür stellt man sich circa einen Meter vor der Wand hin und positioniert einen Fuß circa auf Höhe der Kniekehle an der Wand. Das Standbein sowie der Oberkörper sind leicht nach vorn gebeugt. Nun wird während des Einatmens in die Kniebeugung gegangen und anschließend, während des Ausatmens, das Standbein wieder in die Streckung gebracht. Nach 30 Sekunden wird das Bein gewechselt.
4. Toe Taps
Weiter geht es mit einer Übung, die insbesondere die Bauchmuskulatur trainiert. Hierbei wird das Gesäß je nach Beweglichkeit möglichst unmittelbar an der Wand platziert. Die Beine befinden sich ebenfalls ausgestreckt an der Wand. Jetzt werden die Zehenspitzen in Richtung Oberkörper angezogen. Der Kopf wird nun leicht vom Boden angehoben – gern kann nun die linke Hand unterstützend am Hinterkopf platziert werden. Jetzt wird der rechte Arm nach oben ausgestreckt und die rechte Hand wird während des Ausatmens zu den linken Zehenspitzen geführt. Hierbei hebt das rechte Schulterblatt vom Boden ab. Beim Einatmen wird das Schulterblatt wieder abgerollt. Nach 30 Sekunden wird die Seite gewechselt und die linke Hand zu den rechten Zehenspitzen geführt.
5. Wandsitz mit ausgestreckten Armen
Zuletzt geht es in die aufrechte Position. Der Rücken wird jetzt an der Wand platziert und die Beine werden im 90-Grad-Winkel aufgestellt. Zu beachten ist, dass der untere Rücken fest an der Wand fixiert ist, um die größtmögliche Spannung erzielen zu können. Gleichzeitig werden nun beide Arme, mit den Handflächen nach unten, nach vorn ausgestreckt. So werden nicht nur die Muskulatur des Unterkörpers sowie des Cores trainiert, sondern ebenfalls die Schultermuskulatur. Diese Position wird nun für insgesamt eine Minute gehalten.