23. Januar 2026, 12:01 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Der Wandsitz ist eine besonders effektive Übung, wenn es um die Aktivierung des Cores sowie das Training der Beinmuskulatur geht. Wird dieser jedoch oft ausgeführt, kann er mit der Zeit eintönig werden und die Muskulatur nicht mehr wie zuvor fordern. Damit dies nicht passiert, stellt Fitbook-Autorin Alina Bock 6 Wandsitz-Varianten vor, die den Wandsitz in seiner Intensität steigern und Abwechslung in das Training bringen.
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Muskulatur, die der Wandsitz fördert
Der Wandsitz stärkt gezielt die gesamte Gesäß- und Beinmuskulatur. Gleichzeitig aktiviert er die tiefen Bauchmuskeln und fordert so die Core-Muskulatur. Als isometrische Übung schult der Wandsitz zudem das Durchhaltevermögen und stärkt die Willenskraft.
Wie man den Wandsitz richtig ausführt
Damit der Wandsitz die zuvor erwähnte Muskulatur fördern kann, ist die richtige Technik von großer Bedeutung. Hierbei ist vor allem zu beachten, dass die Beine im 90-Grad-Winkel gebeugt, die Füße fest auf dem Boden und der untere Rücken fest an der Wand positioniert sind. Der Bauchnabel wird zudem nach innen eingezogen und ein leichter Druck zwischen unterem Rücken und Wand aufgebaut. So ist die Spannung in der Core-Muskulatur aufgebaut und eine stabile Sitzposition erreicht.
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Varianten des Wandsitzes
Der folgende Abschnitt stellt sechs wirkungsvolle Varianten des Wandsitzes vor, um mehr Abwechslung ins Training zu bringen, die Motivation aufrechtzuerhalten und die Intensität gezielt zu steigern.
Wandsitz mit Zusatzgewicht
Eine leicht umsetzbare Variante des Wandsitzes, welche die Intensität steigert, ist der Wandsitz mit Zusatzgewicht. Hierfür eignet sich eine Gewichtsscheibe, die im besten Fall auf den Oberschenkeln abgelegt wird. Dies steigert das zu haltende Gewicht und sorgt so für eine Belastungssteigerung.
Wandsitz mit gleichzeitigem Frontheben
Der Wandsitz mit gleichzeitigem Frontheben trainiert nicht nur die Muskulatur des Unterkörpers, sondern stärkt auch die Arme und Schultern. Bei dieser Übung wird die Position des Wandsitzes eingenommen und gleichzeitig eine Kurzhantel oder Gewichtsscheibe nach vorn ausgestreckt. Hierbei sollte das Gewicht auf gleicher Höhe wie die Schultern sein und die Arme gestreckt. Nun wird das Gewicht langsam in Richtung Oberschenkel gesenkt. Kurz vor den Beinen angekommen, wird das Gewicht wieder bis auf Schulterhöhe angehoben. Abgesehen von der zusätzlichen Belastung der vorderen Schultermuskulatur hilft die Übung dabei, den Fokus von der Belastung der Beinmuskulatur auf die Arm- sowie Schultermuskulatur zu lenken. Auch wenn die Übung somit mehr Belastung im Gesamten darstellt, kann der Wandsitz tendenziell länger ausgeführt werden.
Wandsitz mit gleichzeitiger Adduktion
Eine besonders geeignete Variation des Wandsitzes, die zusätzlich die Innenschenkel sowie den Beckenboden mittrainiert, ist der Wandsitz mit dem Pilates Ball. Hierbei wird der Pilates Ball zwischen den Oberschenkeln nahe den Knien platziert. Nachdem die Wandsitz-Position eingenommen wurde, wird nun der Pilates Ball zum Zeitpunkt des Ausatmens zusammengepresst. Diese Position wird nun so lange wie möglich gehalten.
Wem diese Variante noch zu fordernd ist, kann mithilfe der Atmung zwischen An- und Entspannung wechseln. Hierbei wird der Pilates Ball beim Einatmen lockergelassen und während des Ausatmens zusammengepresst.
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Einbeiniger Wandsitz
Fortgeschrittene, für die der Wandsitz schon lange keine Herausforderung mehr darstellt, finden im einbeinigen Wandsitz eine geeignete Herausforderung. Hierbei wird zuerst die normale Wandsitz-Position eingenommen und anschließend ein Bein vom Boden angehoben. Alternativ winkelt die trainierende Person das gehobene Bein an und legt den Fuß auf dem belasteten Bein ab. Diese Position wird nun so lange wie möglich gehalten und anschließend das Bein gewechselt.
Wandsitz mit Fersenheben
Eine weitere Variante, die die Haltedauer der Übung durch Ablenkung verlängert und zusätzlich die Wadenmuskulatur trainiert, ist der Wandsitz mit gleichzeitigem Fersenheben. Hierbei werden die Fersen während des Haltens des Wandsitzes langsam vom Boden angehoben. Oben hält die trainierende Person die Position für einen kurzen Moment und senkt anschließend die Fersen langsam wieder in Richtung Boden.
Wandsitz mit Beinheben
Der Wandsitz mit gleichzeitigen Beinheben fordert Fortgeschrittene heraus, die gezielt neue Trainingsreize setzen möchten. Diese Variante beansprucht nicht nur die Beinmuskulatur besonders intensiv, sondern stärkt zugleich Core-Stabilität, Koordination, Balance und Hüftbeuger.
Nach dem Einnehmen der Sitzposition streckt die trainierende Person ein Bein langsam nach vorn aus und hebt es im gestreckten Zustand bis auf Oberschenkelhöhe des anderen Beins an. Anschließend senkt sie es kontrolliert wieder ab und stellt es ab. Dann folgt das andere Bein. Die Übung wird so oft wie möglich wiederholt. Dabei bleibt der untere Rücken durchgehend an der Wand, um die Körperspannung in der Core-Muskulatur zu halten und eine saubere Ausführung sicherzustellen.